杂粮饭与慢性疾病预防的研究进展

林金雪娇 李爽 范志红

摘要：全谷和豆类对于降低多种慢性疾病的风险具有重要意义，将全谷杂豆引入米食生活当中，用它们替代部分精白米煮成杂粮饭，是提升主食健康作用的可行方法。本文综述了杂粮饭的健康益处及接受性相关因素的研究进展。

关键词：米饭;全谷;豆类杂粮饭;糖尿病;慢性疾病

多项流行病学调查表明，摄入全谷杂豆有利于预防肥胖、糖尿病和心血管疾病[13]，而降低膳食整体的血糖指数（glycemic index，GI）和血糖负荷（glycemic load，GL），从而对血糖控制能力受损人群和慢性疾病高危人群有所帮助[45]，对健康人日常膳食营养素的充足供应也有益处[6]。国际上呼吁人们用符合本国文化传统的方式来提升主食的营养品质和血糖反应，以便降低糖尿病发病率[7]。西方研究者的全谷食物來源更多地来自全麦面包、黑麦面包、早餐谷物片、燕麦片、全麦意大利面等食物[8]。我国多数居民习惯于以米饭为主食，而精白米GL较高，如果在日常煮饭时添加全谷杂豆替代一部分精白米煮成混合饭（以下简称为“杂粮饭”），不仅从饮食习惯方面便于接受，也利于控制餐后血糖，降低多种慢性疾病风险。本文综述了白米饭、全谷、杂豆和杂粮饭对血糖反应与慢性疾病风险的相关研究，以便为在我国加强杂粮饭的研究和推广提供科学依据。

1精白米饭与慢性疾病风险

稻米是多数亚洲国家主食的来源，提供每日主要碳水化合物和能量。日常食用的精白米经过精制处理，去除了稻米和麦粒外层的谷皮、糊粉层、胚等部分，只留下富含淀粉的胚乳部分，其膳食纤维、矿物质、维生素的含量均低于全谷类和杂豆类食材。各种品种和烹调方式制成的米饭都属于高GI食物[9]，与南亚国家的稻米品种相比，北方居民食用的低支链淀粉精白粳米在食用后消化吸收较快，餐后血糖曲线峰值更高[10]。有调查表明，在我国北方地区，随着低直链淀粉的米饭（粳米）摄入量升高，则甘油三酯水平升高，高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）降低[11]。

多项研究发现，精白米饭摄入量和糖尿病风险有关。对64 227名没有糖尿病患病历史的中国中年女性跟踪调查发现，同样能量摄入水平下，和白米饭摄入最低组相比，白米饭摄入量最高组糖尿病风险上升78%[12]。在美国人群[13]、日本女性[14]中的调查，以及印度的横断面研究[15]中也发现，随着摄入白米饭的数量上升，2型糖尿病风险同步增加。统计分析推测，用50g糙米替换等量白米饭时，能够使2型糖尿病患病概率降低16%[13]。汇总分析确认，随着白米饭的摄入量提高，2型糖尿病的风险加大，各国研究的趋势一致，但在亚洲人（日本人和中国人）中表现得最为明显，可能是由于东亚国民的日常米饭摄入量远大于欧美国民[16]。

韩国在全国营养健康抽样调查研究（KNHANES 2007—2009）中发现，在女性当中，随着包括白米饭的精制谷物摄入量增加，血浆甘油三酯和空腹血糖水平升高，HDLC降低，代谢综合征的风险加大[17]。即便在青少年当中，白米饭的摄入量也是代谢综合征风险因子的预测因素。白米饭摄入量高时，GL升高，HDL水平下降，同时还增加女青少年中胰岛素抵抗和代谢综合征的风险[18]。研究者认为，改变膳食中淀粉类食物的内容，是亚洲青少年预防慢性病的重要措施。

2全谷杂豆与慢性疾病风险

与精制谷物相反，全谷类食物与较低的血压和血脂相联系，能有效降低肥胖、糖尿病和心血管疾病风险。一项2013年的荟萃分析表明，和每天摄入3份精制谷物相比，摄入等份未加工全谷的人群患2型糖尿病的相对风险降低32%[19]。有研究汇总了45项相关研究，发现和不吃全谷杂粮食物的人相比，每天吃90g全谷杂粮食物（2片全麦面包和1碗早餐燕麦片）可以降低冠心病风险19%、降低中风危险12%、降低心血管疾病整体危险22%。如果每天能够摄入210～225g的量，癌症危险降低15%、全因死亡率降低17%、呼吸系统疾病死亡风险降低22%、糖尿病死亡风险降低51%、感染性疾病降低26%[20]。另一项研究对367万原本健康的中老年人跟踪调查14年，全谷类摄入最高组总死亡风险比最低组降低17%。全谷物摄入量与癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病、感染性疾病和其他疾病死亡率均呈负相关[21]。

和全谷类相比，富含淀粉的豆类如各种芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等，含有更丰富的蛋白质、钾、镁、叶酸、维生素B6等营养素，膳食纤维含量也更高[22]。它们在糖尿病、心血管疾病等多种慢性疾病预防方面的积极作用，以及提升饱腹感的作用，近年来得到了越来越多的认可[23]。

我国上海女性健康研究中，对64 227名女性跟踪46年后发现，摄入较多豆类者（中位数65g/d）糖尿病风险较摄入最少者（中位数125g/d）下降38%，而除豆浆之外的豆制品却未发现有预防糖尿病的显著效果[24]。有荟萃分析总结了32项有关豆类对糖尿病患者餐后血糖的影响的研究，发现与含有等量碳水化合物的白面包相比，豆类摄入能够降低50%的餐后血糖[25]。对41项随机对照试验进行的荟萃分析表明，受试者每天食用约1521g豆类，平均追踪67w，空腹血糖和空腹胰岛素水平均有显著降低[26]。

淀粉豆类也是提升饱腹感和控制体重的主食食材。包含9项试验的汇总分析发现，豆类摄入能增加餐后饱腹感曲线下面积31%[27]。包含19项试验的汇总分析发现，持续6w每天摄入1份132g烹调后豆类能显著降低体重037kg[28]。

同时，豆类对心血管疾病风险指标有显著有益作用。对26项随机对照试验的汇总分析显示，与对照组相比，膳食中摄入含有130g/d豆类能够显著降低低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）水平[29]。对8项等能量人体试验的汇总分析发现，用等能量的豆类替代其他主食，收缩压和主动脉血压显著降低[30]。近期的研究还表明，豆类摄入有利于降低心血管疾病及全因死亡率。在纳入18个国家受访者的前瞻性城市流行病学（PURE）研究中，排除了年龄、性别和城镇因素后，发现中等量的豆类摄入与非心血管疾病死亡和全因死亡率呈负相关[31]。

3加入全谷杂豆的杂粮饭与健康

由于资源环境限制和膳食文化传统，我国将继续采纳“谷类为主”的膳食模式。在碳水化合物摄入量总体较高的情况下，要降低膳食的GL，就必须通过降低主食的血糖反应来实现，而这对于降低患肥胖和糖尿病等慢性疾病的风险至关重要。

一项哥斯达黎加的研究表明，只要在米饭中混合较多的淀粉豆类，降低白米的比例，对于降低心脑血管疾病风险因素有较好作用。和只吃精白米的人相比，在淀粉豆和白米的比例达到1∶3以上，甚至达到1∶2、1∶1和2∶1时，收缩压和甘油三酯水平显著降低，而HDL水平显著升高。统计分析表明，每把1份白米饭（150g）换成杂豆时，代谢综合征的风险可下降35%[32]。

韩国研究者对米飯摄入状况与代谢综合征的关系进行跟踪调查发现，与食用精白米饭相比，女性食用精白米与淀粉豆类混合制成的“杂豆饭”时，出现中心肥胖以及空腹血糖异常的风险分别降低了21%、17%;而当食用精白米与多种全谷物混合制成的“五谷饭”时，出现中心性肥胖的概率降低9%。对绝经后的女性来说，改变主食的效果更为明显，在食用“杂豆饭”时，出现中心型肥胖以及空腹血糖异常的几率分别降低了22%、25%;当食用“五谷饭”时，出现中心肥胖状况、HDL水平异常以及代谢综合征的风险分别降低了17%、13%和15%[33]。

有人体交叉对照研究证实，和吃纯的精白籼米饭相比，花芸豆、红腰豆和黑芸豆等淀粉豆类和精白米共同烹调食用能显著降低餐后血糖反应[34]。巴西一项研究表明，糙米和杂豆主食（芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等）16w之后空腹血糖显著降低，LDLC水平也显著下降[35]。

印度学者在超重者中进行的随机对照交叉设计研究证实，白米、糙米和糙米加杂豆主食的血糖和胰岛素反应不同。给受试者连续食用5d各样品，并动态连续监测其血糖状况。结果显示，和白米饭样品相比，糙米样品的日平均血糖面积降低了198%，而糙米加杂豆样品降低了229%;空腹胰岛素变化水平更是分别降低了57%、54%[36]。

4杂粮饭的接受性和烹调因素

我国有“五谷为养”的饮食传统，杂粮与大米混合烹调的做法在多数地区具有基础，而且可用于杂粮饭和杂粮粥的全谷类食材非常丰富，包括各种糙米（包括黑米、紫米、红米等）、大麦、燕麦、荞麦、小米（包括黑小米、绿小米、白小米等）、大黄米、高粱米（包括白高粱、黄高粱、红高粱、黑高粱）、玉米（包括普通玉米和粘玉米）等，还包括药食两用的淀粉食材，如莲子、芡实、薏仁等。然而，在餐饮店或家庭水平上，杂粮饭的摄入并不普及，居民摄入这些食物还存在着烹调方面的技术障碍。和白米饭相比，口感特性和烹调困难可能是阻碍民众食用杂粮饭的因素。一项研究在哥斯达黎加人中测试并讨论了8种传统的白米饭、糙米饭、杂豆饭配方，发现传统习惯和家庭支持是食用这些食物的两大主要动力。促进人们消费更多杂粮饭的可能措施包括：从孩子年幼时引入杂粮饭，增加其对这类食物的熟悉度;宣传推广糙米和杂豆的健康好处;强调保持民族饮食传统的重要性;降低制作成本;增加供应便于购买;使用女性作为改变吃法的形象代理，以及设法通过和其他食物搭配来掩盖糙米的不良风味[37]。我国有研究发现，食用糙米饭的主要障碍是较粗的口感和不愉快的风味，以及较高的价格水平。但在了解其营养价值并品尝之后，大部分人表示可以接受[38]。

另一方面，杂粮饭的餐后血糖反应也可能因配方选择和烹调方法而发生变化。虽然黑米[39]、燕麦粒[40]、红小豆[41]等食物在煮后仍然保持低于70的GI，但也有部分全谷食材的血糖反应较高。例如，糙米在烹调后趁热食用时的GI为82[42]，和白米饭相差不大，这可能是部分研究中未发现其对血糖控制产生良好效果的原因之一[43]。粘小米和粘大黄米的GI甚至超过精白米，分别达到108、111[44]。

我国《中国居民膳食指南（2016版）》提倡每日在主食中摄入50～150g全谷杂豆[45]，而现有研究证据提示，在有吃米饭文化传统的地区，将全谷、杂豆和大米混合食用可以提供一种行之有效而有利于控制血糖和预防心血管疾病的饮食方式，特别适合于2型糖尿病患者和腰围过大、存在胰岛素抵抗的高危人群。然而，目前在家庭水平或餐饮服务业水平上，通过大米或糙米混合其他杂粮配料煮成杂粮饭，对餐后血糖控制、饱腹感控制和慢性疾病预防方面的相关研究很少，值得深入探索。◇

参考文献

[1]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）[EB/OL]http：//wwwnhfpcgovcn/xcs/s3574/201506/6b4c0f873c174ace9f57f11fd4f6f8d9shtml，2015630

[2]World Health OrganizationGlobal report on diabetes[M]. World Health Organization，2016：14

[3]Ye E Q，Chacko S A，Chou E L，et alGreater wholegrain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes，cardiovascular disease，and weight gain[J]. The Journal of Nutrition，2012，142（7）：13041313

[4]Howlett J，Ashwell MGlycemic response and health：summary of a workshop[J]. The American Journal of Clinical Nutrition，2008，87（1）：212S216S

[5]Augustin L S A，et alGlycemic index，glycemic load and glycemic response：An international scientific consensus summit from the international carbohydrate quality consortium （ICQC）[J]. Nutrition，Metabolism and Cardiovascular Diseases，2015，25（9）：795815

[6]Louie J C Y，et alThe link between dietary glycemic index and nutrient adequacy[J]. The American Journal of Clinical Nutrition，2012，95（3）：694702

[7]Mattei J，Malik V，Wedick N M，et alReducing the global burden of type 2 diabetes by improving the quality of staple foods：the global nutrition and epidemiologic transition initiative[J]. Globalization and Health，2015，11（1）：120

[8]Cooper D N，et alThe effects of moderate whole grain consumption on fasting glucose and lipids，gastrointestinal aymptoms，and microbiota[J]. Nutrients，2017，9（2）：173

[9]Miller J B，Pang E，Bramall LRice：a high or low glycemic index food？[J]. The American Journal of Clinical Nutrition，1992，56（6）：10341036

[10]Boers H M，ten Hoorn J S，Mela D JA systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses[J]. British Journal of Nutrition，2015，114（7）：10351045

[11]Dong F，et alWhite rice intake varies in its association with metabolic markers of diabetes and dyslipidemia across region among Chinese adults[J]. Annals of Nutrition and Metabolism，2015，66（4）：209218

[12]Villegas R，et alProspective study of dietary carbohydrates，glycemic index，glycemic load，and incidence of type 2 diabetes mellitus in middleaged Chinese women[J]. Archives of Internal Medicine，2007，167（21）：23102316

[13]Sun Q，Spiegelman D，Van Dam RM，et alWhite rice，brown rice，and risk of type 2 diabetes in US men and women[J]. Archives of Internal Medicine，2010，170（11）：961969

[14]Nanri A，Mizoue T，Noda M，et alRice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women：the Japan Public Health Centerbased Prospective Study[J]. The American Journal of Clinical Nutrition，2010，92（6）：14681477

[15]Mohan V，et alCan the diabetes /cardiovascular disease epidemic in India be explained，at least in part，by excess refined grain （rice）intake？[J]. The Indian Journal of Medical Research，2010，131（3）：369372

[16]Hu E A，Pan A，Malik V，et alWhite rice consumption and risk of type 2 diabetes：metaanalysis and systematic review[J]. British Medical Journal，2012，344（3）：e1454

[17]Song S，Lee JE，Song WO，et alCarbohydrate intake and refinedgrain consumption are associated with metabolic syndrome in the Korean adult population[J]. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics，2014，114（1）：5462

[18]Song S J，et alMetabolic syndrome risk factors are associated with white rice intake in Korean adolescent girls and boys[J]. British Journal of Nutrition，2015，113（3）：479487

[19]Aune D，et alWhole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes：a systematic review and doseresponse metaanalysis of cohort studies[J]. European Journal of Epidemiology，2013，28（11）：845858

[20]Aune D，Keum N，Giovannucci E，et alWhole grain consumption and risk of cardiovascular disease，cancer，and all cause and cause specific mortality：systematic review and doseresponse metaanalysis of prospective studies[J]. British Medical Journal，2016（353）：i2716

[21]Huang T，Xu M，Lee A，et alConsumption of whole grains and cereal fiber and total and causespecific mortality：prospective analysis of 367，442 individuals[J]. BMC Medicine，2015，13（1）：1

[22]Rebello C J，et alWhole grains and pulses：a comparison of the nutritional and health benefits[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry，2014，62（29）：70297049

[23]Hall C，Hillen C，Robinson J GComposition，nutritional value and health benefits of pulses[J]. Cereal Chemistry，2016，94（1）：1131

[24]Villegas R，Gao Y G，Li H，et alLegume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Womens Health Study[J]. American Journal of Clinical Nutrition，2008，87（1）：162167

[25]Augustin L，et alThe acute effects of dietary pulses on postprandial glycemia in diabetes：a metaanalysis[J]. The Faseb Journal，2014，28（1 Supplement）：272

[26]Sievenpiper J L，et alEffect of nonoilseed pulses on glycaemic control：a systematic review and metaanalysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes[J]. Diabetologia，2009，52（8）：14791495

[27]Li S S，et alDietary pulses，satiety and food intake：a systematic review and metaanalysis of acute feeding trials[J]. Obesity，2014，22（8）：17731780

[28]Kim S J，de Souza R J，Choo V L，et alEffects of dietary pulse consumption on body weight：a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials[J]. American Journal of Clinical Nutrition，2016，39（5）：S58S58

[29]Ha V，Sievenpiper J L，de Souza R J，et alEffect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction：a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials[J]. Cmaj Canadian Medical Association Journal，2014，186（8）：E252262

[30]Jayalath V H，de Souza R J，Sievenpiper J L，et alEffect of dietary pulses on blood pressure：a systematic review and metaanalysis of controlled feeding trials[J]. American Journal of Hypertension，2014，27（1）：5664

[31]Miller V，Mente A，Dehghan M，et alFruit，vegetable，and legume intake，and cardiovascular disease and deaths in 18 countries （PURE）：a prospective cohort study[J]. The Lancet，2017，390（10107）：2037

[32]Mattei J，Hu F B，Campos HA higher ratio of beans to white rice is associated with lower cardiometabolic risk factors in Costa Rican adults[J]. American Journal of Clinical Nutrition，2011，94（3）：869876

[33]Ahn Y，Park S J，Kwack H，et alRiceeating pattern and the risk of metabolic syndrome especially waist circumference in Korean Genome and Epidemiology Study （KoGES）[J]. BMC Public Health，2013，13（1）：111

[34]Thompson S V，et alBean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes：a crossover study[J]. Nutrition Journal，2012，11（1）：23

[35]Da Costa TH，Reis CE，da Silva FV，et alImprovement in metabolic parameters in obese subjects after 16 weeks on a Brazilianstaple calorierestricted diet[J]. Nutrition Research and Practice，2014，8（4）：410416

[36]Mohan V，Spiegelman D，Sudha VEffect of brown rice，white rice，and brown rice with legumes on blood glucose and insulin responses in overweight Asian Indians：a randomized controlled trial[J]. Diabetes Technology and Therapy，2014，16（5）：317325

[37]Mongerojas R，Mattei J，Fuster T，et alInfluence of sensory and cultural perceptions of white rice，brown rice and beans by Costa Rican adults in their dietary choices[J]. Appetite，2014，81（10）：200208

[38]Zhang G，Malik V S，Pan A，et alSubstituting brown rice for white rice to lower diabetes risk：a focusgroup study in Chinese adults[J]. Journal of the American Dietetic Association，2010，110（8）：12161221

[39]王淑穎，范志红，曾悦，等不同米饭对餐后血糖和饱腹感反应的影响[J]. 营养学报，2013，35（3）：236240

[40]Alminger M，EklundJonsson CWholegrain cereal products based on a highfibre barley or oat genotype lower postprandial glucose and insulin responses in healthy humans[J]. European Journal of Nutrition，2008，47（6）：294300

[41]周威，范志红，王璐，等豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响[J]. 食品科学，2010，31（5）：298301

[42]Lin M H A，Lu S，Lin JGlycemic index，glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods[J]. World Journal of Gastroenterology，2010，16（39）：49734979

[43]Zhang G，Pan A，Zong G，et alSubstituting white rice with brown rice for 16 weeks does not substantially affect metabolic risk factors in middleaged Chinese men and women with diabetes or a high risk for diabetes[J]. Journal of Nutrition，2011，141（9）：16851690

[44]潘海坤，王淑颖，范志红糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J]. 中国粮油学报，2017，32（2）：1318

[45]中国营养学会编著中国居民膳食指南[M]. 北京：人民卫生出版社，2016