初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法探究

王庭俊

摘要：在初中体育的各种运动中，立定跳远是最常见的综合类项目。该运动主要是为了训练学生的下肢爆发力和全身的协调性，因此对上下肢、髋部肌肉的协调动作的技术性要求较高。以当今的学生立定跳远的动作标准度来看，关键技术动作和腿部力量还有待提高，在一些关键动作中经常出错。立定跳远的动作主要分为预摆、起跳、腾空、落地四个环节，每个环节有各自的关键动作。本文就根据标准动作，探究矫正关键动作及训练的方法，以帮助学生更好掌握关键动作技术要领，提高成绩、锻炼身体，促进学生身心、综合素质全面发展和提高。

关键词：初中体育;立定跳远;体育动作矫正

立定跳远是初中生常练习和进行体测、考试的项目。取得较好的立定跳远成绩，需要有较好的下肢爆发力、弹跳能力以及身体肌肉的快速协调发力，对身体的灵巧性、协调性要求颇高。立定跳远运动的优势是简便易行，不需要有太多的训练设备。关键动作的训练和矫正是该项运动的重点，但一些学生过于注重腿部、腰腹力量的练习，而忽略了预摆、腾空等关键环节的衔接练习，因此教师需要进行针对性的帮助，指导学生进行辅助练习，来纠正关键动作。下面，笔者就根据多年的指导经验，系统化的总结立定跳远关键性动作的纠正和训练方法，有利于学生进行高校的技巧训练，提高体育成绩、身体素质和综合能力。

一、预摆阶段躯干姿态的纠正及训练

立定跳远准备阶段有两个关键动作：摆臂和身体姿势。基本的驱赶姿势是：两脚开立，距离与肩同宽，保持身体自然的静止站立，保持肌肉的松弛。关键点是前脚掌需要踏实点地，而后脚跟要虚抬，两脚尖向方，与测距方向水平一致。而两腿保持自然垂直状态，不能有夹角，精神放松，膝盖不能向左右侧，一些同学测试时很紧张，容易出现膝盖内侧并拢弯曲的情况，这不了膝关节、踝关节的发力。

训练两脚站位等关键动作，首先需要观察学生练习中的基本站位普，对八字、并脚等不规范姿势进行针对性的纠正，通过示范等方式强调和纠正学生的不规范动作，让学生做到两脚开立与肩同宽的站位姿势，教师进行及时的检查。经常性的进行纵跳练习，也可以帮助学生养成和定性正确的立定跳远站位姿势。

二、起跳阶段摆臂动作的纠正及训练

立定跳远起跳阶段关键动作之摆臂：两臂从后向前，做有力的摆动动作，下肢与摆臂动作协调进行，身体调整得当后，脚掌迅速向前蹬地，膝关节蹬直向前发力，身体跃起的同时，向前摆臂以向前带动上躯。在整个起跳过程中，摆臂起到带动下肢协调运动、提拉身体的重要作用，是身体协调发力的关键。

在跳离地面的同时，要求髋膝踝成一直线，在手臂摆至最高时，发力跳出，因此起跳瞬间的动作是起跳摆臂动作中最关键的一环，同时也是最易出错的关键动作，该动作需要手臂摆动与蹬地合力同时配合发力，获得最好的动能，同时又需要保证身体腾起的角度，获得最好的初速度和合力。

该动作的纠正及训练方式：首先，进行原地摆臂练习和纠正，保证两臂由后方向摆动的幅度和力度，同时两膝随摆臂有节奏屈伸，有利于感受摆臂的提拉感和整个准备阶段的躯体协调动作。然后，进行短距离的蹲跳起训练，保证蹬跳瞬间，两臂迅速有力、正确的向前摆动，带动躯体向前运动，可以设置排球等作为触碰的标志物，强化蹬摆动作的整体协调性，纠正起跳角度。

三、腾空中收腹动作的纠正及训练

腾空中的关键动作是收腹和向前伸腿。收腹动作的易错点是收腹不明显，这会导致身体发力不足，影响小腿前伸动作和落地动作。腹部发力动作的纠正和训练方式较多，但需要循序渐进。首先，进行原地起跳中的收腹练习，即原地双脚并拢、前倾曲膝、后引双臂，下肢猛蹬发力、向上跳起，同时有意识的举提大腿，尽量快速、高的举提大腿，练习收腹动作和腹部力量。然后，在原地快速起跳抬腿收腹练习之上，在跳起抬腿时加入双手拍脚的训练，即当两腿提举到最高点时，要求用两手拍击脚面，进一步训练收腹动作和腹部力量。最后，进行跳跃障碍物的训练，以30cm为间隔距离，放置体操垫，让学生进行短距离高强度的起跳提举大腿的练习，在能力允许的情况下，加入橡皮筋限制高度，进行连续的短距离高强度跳跃练习。综上，循序渐进的练习，能有效训练腹部力量和发力方式，纠正立定跳远腾空时收腹不明显的问题。

四、落地时腿部动作的纠正及训练

落地动作是立定跳远最后一个环节，该环节中的腿部动作是关键技术，如果腿部动作不到位，可能减少跳远距离，或者出现摔倒等情况，导致成绩作废或危及学生的身体安全。

落地时腿部的关键动作是：积极屈膝、屈髋，脚掌逐渐着力、发力，使身体重心向前移，快速下蹲、缓冲。为了提高成绩和进行更专业的练习，落地前需要小腿尽量向前伸，才能扩大距离，而为了保证身体能顺利进行重心前移和下蹲，需要脚跟着地、屈膝的瞬间，利用脚尖和膝盖向后发力，带动身体用力前倾。该关键动作中易犯的错误是：忽略小腿前伸动作、小腿前伸不足，落地后脚、膝发力不足。

纠正及训练方法是：先进行近距离的跳远动作，不要求距离，但要求落地时小腿尽量前身，帮助学生更好的感受和学习落地时膝盖、小腿、脚的动作，然后在逐漸加入手臂动作和更大力度的跳远力度，帮助学生更好的协调和配合整个过程中的各个动作。进行落地训练时，可按实际情况，设置显眼的标志物或利用体操垫，要求落地时进行双脚有意识踩踏标志或超过体操垫，训练小腿前伸和脚发力的动作。

综上所述，立定跳远是初中体育中一项重要的运动，能很好的训练学生的身体协调性和综合素质。立定跳远看似简单，但瞬间的动作却包含多个关键技术，每个关键技术都会影响身体动作整体的协调性，影响最终的成绩和学生的素质培养。因此，需要在实践中利用各种纠正、训练方法，让学生掌握正确的技术动作，提高体育成绩、锻炼身体协调性和综合素质。本文对多个关键动作，都提出了具体的纠正和训练方法，希望能为相关人士提高可行性的参考。

参考文献：

[1]谢克.浅析初中立定跳远易错动作与解决对策[J].体育教学，2019 （2）：74-76.

[2]杨怀柱.“双脚夹包前抛”游戏对立定跳远易犯错动作的有效矫正[J].体育教学，2016 （10）：75.