背越式跳高训练方法初探

张爱明

摘要：背越式跳高是一项重要的跳高形式，对跳高运动员的身体素质与技术能力具有较高要求，加强其科学化、系统化训练显得尤为重要。本文以背越式跳高运动为研究对象，重点对其素质与技术两个方面的训练方法进行了深入探讨。

关键词：背越式跳高;素质训练;技术训练;训练方法

跳高是一项竞技性与技术性非常强的体育项目，其中运动员最为常用的一种动作方式是背越式。纵观世界跳高纪录，前面跳高纪录的保持者大都采用背越式跳高形式取得了这些优异的成绩，充分反映出这种跳高形式的重要价值。但是背越式跳高本身对运动员的身体素质与技术素質具有较高要求，如果不经历系统化训练，无法牢固掌握这种基本跳高技术。

一、背越式跳高的技术训练方法

对背越式跳高的技术动作而言，主要包括助跑、踏跳、过杆、落地四个技术环节，相应的技术训练方法及要点如下：

（一）助跑技术训练方法。助跑是背越式跳高的第一步，也是最为关键的一步，决定着跳高运动员能够获得的最大水平跳跃速度，是支撑跳高技术动作形成的保障。在跳高运动员开展助跑训练期间，需要注意重点保持双脚用力蹬地，并且需要对节奏进行有效控制，力求更好地使身体获得水平速度;在弧线助跑阶段，相应的训练方式方法可以采取“滚动式”行进跑步方式，向前移动3～4步，期间要保持足尖充分向后蹬地，并要脚跟率先着地，这样可以利用助跑来获得更佳的速度与角度。

（二）踏跳技术训练方法。踏跳是决定跳高成绩的一个最为关键的环节，其不是助跑的最后一步，需要注意通过训练来形成正确的起跳意识，这会对背越式跳高的整体效果产生直接影响。对背越式跳高运动而言，其踏跳技术训练主要包括放脚、缓冲、蹬伸三个基本的环节，这是训练中需要重点考虑和关注的要点。其中的放脚环节需要注意以踏跳脚的脚跟外侧触地为基准开始放脚，之后快速向前滚动，期间要使脚尖的方向和弧线段的切线方向之间保持良好的一致性，直至全脚掌可以着地为止;针对缓冲环节而言，主要是踏跳过程的过渡阶段，需要使上体保持倾转状态，直至身体垂直水平地面为止，这样可以使身体获得的向上速度达到最大值;针对蹬伸环节而言，要在实际训练的过程中对发力顺序进行有效控制，具体需要本着自下而上的发力顺序，即：髋关节→膝关节→踝关节→足尖。通过这种发力顺序，可以使跳高运动员的身体获得最佳的向上起跳冲量，这为后续的腾空动作可以做好必要的准备工作。

（三）过杆技术训练方法。过杆是决定跳高运动最终跳高成绩的关键环节，也是背越式跳高形式中最难掌控的一个技术难点。针对过杆动作而言，需要在训练中养成良好的动作习惯，并要保持动作的规范性，具体就是要在过杆的时候保持背对横杆的状态，期间的动作技术要领如下：通过适当地下降摆动腿来调低身体的重心，之后在跨越横杆的过程中要扬起来头部，肩部要倾斜向下，身体保持充足的舒展状态，两个手臂要保持紧贴身体，髋部需要保持挺拔，小腿需要保持垂直状态，力求可以使身体在过杆的过程中可以形成规范的“反弓”状态，这样更有利于对身体的重心进行控制。此外，在过杆期间，也要注意对身体状态进行有效改变，期间需要注意做到收缩腹部，降低胸部，上踢小腿，力求可以使身体更容易跨越横杆。

（四）落地技术训练方法。针对背越式跳高而言，其落地形式以背部着地为主，力求做到缓冲跳高之后所产生的重力。在训练中要注意避免出现侧向着地或者过度翻转的问题，否则都容易造成训练或比赛中出现受伤的问题。

二、背越式跳高的素质训练方法

背越式跳高本身是一项技术性、竞技性比较强的体育项目，本身除了对跳高运动员的技术素质具有较高要求之外，对他们的身体素质也具有较高要求，具体表现在速度素质和力量素质两个方面，具体训练方法如下：

（一）速度素质训练方法。针对跳高运动员的速度素质训练，要重点侧重移动速度、反应速度和动作速度等进行训练，其中的移动速度训练可以灵活地应用30m跑、100m跑、弯道跑、节奏跑和跨栏跑等多样化训练方法;反应速度训练方法主要可以采取看信号或听声音训练方法，或者开展球类活动和比赛、竞赛活动等;动作速度训练可以采取30s深蹲纵跳或原地高抬腿、立定蛙跳、跨步跳练、快速摆臂练习等多样化的训练方式方法。

（二）力量素质训练方法。在训练跳高运动员的力量素质期间，可以重点侧重器械力量训练（包括重器械和轻器械）、速度力量训练等。其中的重器械训练方法主要包括杠铃负重蹲起和提踵、哑铃负重体前屈或半屈膝跳等;面向轻器械的力量训练可以采用花样跳绳训练、沙依蹲跳、实心球抛接和传接训练等;速度力量素质训练可以采取上坡跑、下坡跑等多样化的跑步训练方式，或者可以采用多级跳、双腿条和单腿跳等多样化的克服自重力量训练方法。

总之，背越式跳高本身的技术性和竞技性比较强。为了提升训练人员的整体技术素质，必须要注意从技术训练和力量训练两个方面出发，科学地制定训练方案与内容，确保可以最大程度提升背越式跳高运动员的整体技能水平。但是在按照科学原则开展训练期间，也要注意本着循序渐进的原则开展，避免因为过度训练而影响了整体训练的效果。