青少年篮球运动员体能训练的研究

王敬红

摘要：篮球是我们平常接触较多的一项运动，青少年是打篮球的主力军，但是篮球运动的综合性较强，青少年的身体仍在发育期间，在运动中受伤的机率非常大，不合理的体能训练会影响运动员的成长。本文针对青少年篮球运动员的体能训练进行研究。

关键词：青少年;篮球运动员;体能训练

我国近几年来在篮球赛事上并没有较好的成绩，青少年篮球运动员在不久的将来会是我国的主力军，如何做好篮球运动员的训练工作，如何保证运动员的健康成长是我们关注的问题。因此深入了解体能训练，发现其中的问题并找出解决措施十分必要。

一、体能训练对青少年篮球运动员的作用

青少年正处于青春期阶段，身体也逐渐在发育成长，而由于这一时期的特殊性，青少年的柔韧性和弹性比较好，但是骨骼的坚固度不高，容易受伤。体能训练主要训练青少年力量、速度、耐力这几方面，同时提高的柔韧度、灵敏性以及协调能力，以确保青少年的身体素质够强，竞技能力够硬。篮球这项运动对运动员的各方面都有较高要求，在抢夺篮球时速度和灵敏度就是关键;投篮时能否投中在于运动员的力量够不够;一场比赛持续时间较长，有较好的耐力才能坚持到最后;球场上少不了冲击碰撞，这时如果柔韧度和协调能力不够，运动员就会容易受伤。因此合适有效的技能训练能够强化青少年篮球运动员的身体素质，确保在高强度训练中减少伤害，且进一步发展篮球运动所需的身体机能，改善青少年篮球运动员骨骼肌肉等身体系统。

二、青少年篮球运动员体能训练的基本原则

（一）全面发展与重点突出相结合原则

青少年篮球运动员在进行体能训练时，应该注意身体机能的全面发展，良好的身体素质是后期竞技学习的坚实基础。全方面训练可以确保青少年篮球运动员的基本功扎实，在一定运动量下，其身体各部分得到拉伸锻炼，促进骨骼肌肉的快速生长，基础训练减少青少年篮球运动员的受伤概率，保证骨骼足够坚固，形成篮球运动的有利条件。如果在青少年时期就规定其后续发展的方向，篮球运动员的发展潜能会被埋没，对其身体可能会造成不可修复的创伤，不利于运动员在今后的发展，容易遇到瓶頸期停滞不前，埋没才能。

（二）普通训练与专项训练相结合原则

篮球运动的体能训练需要普通训练与专项训练相结合，普通训练主要是起到辅助的作用，保证运动员的力量、速度、耐力等方面过关。专项训练是针对篮球这项运动专门设计的训练方案，采用适当的训练方式和手段，配合战术、技巧使运动员熟练赛场的各种状况，在专项训练中获得趋于真实的体验过程，并且在专项训练中培养篮球运动员之间的默契，增强他们的团队意识和凝聚力。普通训练与专项训练相辅相成，才能将体能训练的作用最大化。

（三）区别对待原则

人都是独立的个体，世界上没有两个一模一样的人，青少年的处于成长中期，无论是身体还是心理都是未发育完全，青少年篮球运动员的可塑性非常强，拥有各自的个性和特点，对运动负荷的承受能力有一定的区别，每一年龄段的身体机能特征和身体素质也有所不同。篮球是一项综合性较强的运动项目，对不同位置的运动员的要求不一样，例如小前锋主要任务是投篮得分，那么力量就是筛选篮球运动员的标准;大前锋就是抢篮板和防守，那么他的力量、技巧、耐力都有一定的要求;又如中锋，球队的中心人物，他需要守在禁区做出相应的进攻防守，这要求篮球运动员有很好的灵敏度和耐力等等。对于不同位置的篮球运动员有不同的训练，对每一个运动员都要量身定制训练方案，区别对待才能在强化优点的同时减弱缺点的影响。

三、青少年篮球运动员体能训练的方法

（一）力量训练

针对篮球运动消耗快、有爆发性的特点，力量训练可以分成三个部分：上肢，腰腹和下肢。篮球运动是用手支配篮球的，在争夺球的过程中也是运用到手的部分，我们可以通过俯卧撑、举杠铃、举重等方式锻炼手臂力量，平时也可以通过小组互相传球锻炼抓球的速度与力量。人的重心在腰腹位置，在球场上搏击争夺时保持平衡十分重要，因此有必要锻炼腰腹力量保证身体平衡和协调。仰卧举腿、手拿杠铃负重转体、俯卧挺身等运动都可以加强腰腹肌肉的收缩舒展，增强腰腹的肌肉力量。篮球运动还包括运球、弹跳等动作，对下肢的爆发力要求同样很高，对下肢力量的训练可以加上蛙跳、立定跳、摸高和交换跳等练习，强化下肢肌肉的力量。青少年篮球运动员的力量训练以轻、快为主，配合弹跳、技巧等其他方面才能更好地强化力量。

（二）速度训练

篮球运动中需要运动员反应快以及移动速度快，在平时的日常训练中需要让运动员练习各种步法、起跳训练、跑步等练习，有时候需要加上篮球配合训练，可以锻炼运动员的身体平衡能力与协调能力，培养运动员的观察能力和反应能力，以达到加快运动速度，增强爆发力的目的。

（三）耐力训练

打篮球对身体耗能非常大，因此对青少年篮球运动员的耐力训练必不可少。耐力越好，在场上坚持的时间就越长。一般来说，长跑是锻炼耐力的最普通，但是效果最好的方法，可长跑太枯燥死板，对于灵活的篮球运动，作用还是稍稍欠缺。变速跑、加上篮球一起的跑步运动、中途改变方向跑，这些都可以有效地锻炼青少年篮球运动员的耐力，并且在锻炼耐力的同时强化其本身的速度以及爆发力，长时间训练下来的效果十分显著。

（四）柔韧度和灵敏性训练

青少年的筋骨还在发育阶段，如果柔韧性足够强，那么在运动中可以很大程度地避免青少年地骨骼受到伤害，保证青少年地身体健康成长。是否能够在场上对不同情况做出快速且正确地反应，取决于灵敏性高不高。因此在青少年篮球运动员的日常训练中可以加入体操的元素，拉筋、翻滚等运动都可以将青少年的筋骨拉伸开来，培养良好的柔韧度。而对于灵敏性的训练其实可以更有趣一些，比如做一些与篮球相关的游戏，在游戏中无形地提高了青少年篮球运动员的观察能力及其灵敏性。

四、青少年篮球运动员体能训练存在的问题及采取的措施

（一）教练对青少年篮球运动员体能训练认识不全面

据观察，很多教练对于青少年篮球运动员的训练中经常会出现重技巧轻体能的现象，主要原因是他们认为体能训练并没有什么显著的效果，在技能训练中完全可以替代体能训练，这恰恰违背了普通训练和专项训练相结合的原则。如果只有体能训练，那么这些青少年篮球运动员即使在场上坚持最久也不能夺冠，如果只有技能训练，那么他们在速度、耐力方面都不够对方强，同样不能获胜。而有些教练会认为体能训练和战术技巧训练是两码事，是独立的、分开的，以至于在体能训练时仅仅围绕基础训练进行，在战术技巧训练时只传授理论知识，二者不能合一，青少年篮球运动员在赛场上又如何巧妙地胜过对方呢？以上是大部分教练对青少年篮球运动员体能训练认识上产生的誤区。

（二）体能训练手段较为单一

体能训练单一，对青少年而言会枯燥无趣，他们会更容易接受趣味性强的训练方式。而且单一的训练只能锻炼到某些方面，不利于青少年篮球运动员的全面发展，篮球的综合性十分强，只是单一的体能训练，不能在一定时间内将青少年篮球运动员的力量、速度、耐力等各方面提高，针对篮球运动员的特征，制定综合的体能训练，才能使训练效果最大化。

（三）体能训练的负荷量和强度不合理

青少年是一个特殊时期，不同年龄对运动负荷与运动强度的承受能力不一样，很多教练会认为一起做同样的练习就可以了，但是过早地承受超过自身承受能力地负荷量对青少年本身的伤害是极大的，甚至是不可挽回的。应该通过观察运动员地不同情况，安排不同程度的体能训练，才能更好的发挥体能训练的效用。

五、针对青少年篮球运动员体能训练存在问题采取的措施

教练需要定时对青少年篮球运动员的变化进行观察记录，对体能训练所涉及的内容全面了解，针对每一个运动员的身体状况及其承受能力定制不同的训练方案，青少年阶段应该以小负荷量、轻、快的体能训练为主，根据身体素质逐渐强化再对原训练安排完善修改。在日常训练中可以通过不同运动的组合，安排综合性较强的训练项目，在同样的时间强化运动员的更多方面，当然可以设计一些有趣的游戏，在玩耍中达到锻炼的目的，效果会比单一的训练方式要好许多。最重要的是将训练效用最大化的同时保证青少年篮球运动员身体的健康成长。

青少年篮球运动员的特征不一，教练需要根据每个运动员的身体素质，按照体能训练的原则，为每一个运动员制定相应的训练方案，将体能训练对青少年篮球运动员的作用最大化的同时，确保其在低负荷的体能训练中健康成长并且在各方面有较大的提升。

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