浅析提高中学生仰卧起坐成绩的有效练习方法

张娟

中图分类号：G820 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2020）06-058-02

摘要 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量，多年以来，仰卧起坐都是中小学、乃至大学女生国家体质健康测试的必测项目，也是国内一些省市体育中考项目，从每年中考项目的选择来看，女生选择仰卧起坐这个项目的人数基本占到总人数80--90%左右。因此，如何应对越来越难的动作标准和要求？如何更快、更好地提高仰卧起坐的成绩？是当前中学体育教师最迫切需要解决的问题。

关键词 中学生;仰卧起坐;练习方法

虽然前几年网络上出现一些有关练习仰卧起坐的一些争议，但是，大部分数据来自于国外，没有客观的实验证明，因此，在国内也没有受到太大的影响。仰卧起坐依然是国家体质健康测試的项目，不但中小学女生必须测试仰卧起坐，对于大学女生来说，也是必须测试的项目。自实行体育中考以来，项目与标准都在不断的改革与调整，虽然十几年过去了，而仰卧起坐却是自始至终稳稳的处在女生选择的项目中，不但一直没有被替代，相反标准却在逐年提高，难度要求也越来越严格。以前的中考测试形式是两人一组，一个人按着一个人做，相互帮忙，然后再交换进行，裁判员在旁边看着，负责数测试者做的个数，这样的做法稍微简单一些，也会存在一些人为的小技巧，或者说是可以钻点小漏洞，因此，女生选择这一项的满分率历年来都是最高的。但是，自从几年前体育中考采用器械测试以来，就给仰卧起坐练习增加了很大的难度，特别是2019年采用的新型仰卧起坐测试仪（如图1、2），灵敏性非常高，需要测试者严格按照三个要求完成，才能算成功一次，三个要求分别为：一是双手交叉抱头于脑后;二是身体落地后肩胛骨碰到地面;三是起来时肘关节碰到膝盖。其中肘关节与膝盖接触位置有感应线，感应不到肘关节的算失败，不计数;身体落下后，测试仪的整块底板都是感应的，且有记忆功能，测试者第一次试做时臀部到肩胛骨的距离就算标准范围，后面1分钟的测试过程中，只要落地不在此范围之内的不算成功，不计数。有些女生自己数了50几个，而最终电子成绩显示不到40，还有更少的。如此严格的要求，让很多女生都与满分失之交臂，非常的可惜。

通过以往教学经验和对学生课堂练习的观察，可以总结出以下几点影响成绩的因素：（一）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数;（二）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分;（三）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划;（四）考试时动作做得不到位，这种情况是最让人遗憾的。针对这样的情况，我在近一年的初三体育教学中，不断的研究和实践，最终总结出几种有效提高仰卧起坐成绩的练习方法，以供各位一线教师参考。

一、有记忆功能

以测试者试做时臀部到肩胛骨的距离为标准范围，超出此距离是失败，那就说明测试者在起落身体的过程中，尽量不要产生移动，也就是学生们总结说的臀部不能动，既然这样，那就需要固定住身体，最好的办法就是缩短下面扣脚的杆子距离，根据身高腿长调整好杆子，把杆子调到适合自己的最短距离，保证杆扣住脚背和脚踝交接处，而不是脚尖处，把大腿后侧使劲的顶在上面的杆上，保证身体在坐起或者落地时都不能晃动。这样牢牢的控制住下半身，上半身就不至于移动。

二、无测试仪器

学生在自己练习时，没有测试仪可用，就不可能每次都会有提示，所以，很多人根本不知道自己的肩胛骨有没有真正的落地，针对这种情况，我们可以采用以下几种方法：（一）在垫子放一张能发出声响的纸，可以是锡纸或者塑料纸都可以;（二）找一些废纸，揉成小纸团，用胶带或者胶水固定在肩胛骨落地处;（三）用可以发出声响的小玩具，固定在垫子上。以上三种方法都是测试者在固定练习的垫子上测试出落地点，然后固定好练习的道具，在练习时，感受肩胛骨下道具的声音。

三、测试方法不对

测试时肘关节碰不到膝盖的原因，主要是测试者团身太紧，从平躺状态起身坐起的时候，双手在脑后用力拉起，导致测试者成低头含胸状，以致于肘关节朝下，落在大腿上，而不是膝盖处，那么要解决这个问题，我们就应该提醒学生在练习时，注意坐起后直起腰身，保证头部起到膝盖上方，可以采用的辅助练习方法有：（一）在膝盖上方挂一个气球或者纸团，学生在练习时，每次坐起时用额头去触碰气球或者纸团（如图3）;（二）在两腿膝盖处夹一个小气球或者纸团，每次坐起时用下巴去触碰气球或者纸团（如图4）。这样的练习就是保证练习者始终保证坐起时上半身要处于直起状态。

四、提高仰卧起坐成绩不是一蹴而就的

提高仰卧起坐是需要一个练习提高的过程，除了要求学生按照标准要求去练习，还要不时的督促学生能够及时增加个数，我们知道一节课最多也就能练习两组，所以仅靠每周1-2次课的练习是不够的，这就要求教师要给学生布置课外的练习作业。那么，课外作业怎么布置才能够更加高效、更有价值呢？此处分享本人的两个方法：

（一）降低要求。其实说的降低要求，也就是把大目标分割成几个小目标去完成而已，比如，要求每个人一个月内必须提高10个，和要求每人一周内提高2个的目标相比较，在学生看来后者应该比较容易实现一点吧。

（二）小组竞赛法。班级分成相等人数的几个小组，第一次测试的数据为原始成绩，一周后测试的为第二次成绩，为了避免各组之间的差异性，我们不比赛每个人的成绩总和，而是比较每个小组成员经过一个星期的练习，在原始数据总数的基础上共同进步的个数，比如，A组，共6人，第一次测试数据相加总和为200个，一个周后次再测试6个人数据总和为220个，那么就说明经过一个星期的努力，A组全体成员共同进步20个。而B组也是6人，第二次测试比第一次测试总数多了24个，说明B组一周内共同进步24个，那么B组优于A组，B组胜。这样的竞赛法不仅能够增加学生课后练习的积极性，更是考虑到学生的个体差异性，存在一定的公平性。避免了小组成员间的相互抱怨、相互推卸责任。从而促进他们能够相互督促、相互帮助、相互学习。

在南京最近几年的体育中考项目中，仰卧起坐和实心球是作为一个选择大项，让学生二选一的，对女生来说，仰卧起坐相对于实心球，还是比较容易练习和拿分的，因为仰卧起坐练习不受场地和时间限制，只要想练，就可以随时来上一组，如果老师、家长能够及时督促与帮助，学生课上、课下自觉认真的坚持练习，并且掌握好练习的方法和方式，一定会达到中考的满分标准。

参考文献：

[1]谢明明，丁烽.浅谈课堂上提高仰卧起坐的练习方法[J].中外交流，2017.

[2]包有锋.辅助训练法对初中女生仰卧起坐成绩的影响研究[J].智富时代，2017.

[3]何国锋.快速提高女生仰卧起坐成绩之方法研究[J].成才之路，2011.

[4]景枫.如何提高女生立定跳远、仰卧起坐成绩 [J].田径，2016.

[5]刘佳.学困生阶段性练习提高仰卧起坐成绩方法探析[J].当代体育科技，2016.

作者单位：南师附中江宁分校