高校体育教学中投篮训练与体能研究

佘凯

摘  要  篮球运动在高校体育中是非常受欢迎的项目之一。篮球运动既可以让学生强身健体又可以促进学生德、智、体、美全面发展。在篮球训练中，投篮训练非常重要，是篮球的基础技能之一。本文通過问卷资料法、专家访谈法和数理统计法等研究方法对高中篮球投篮技术训练的方法，以及结合体能训练在投篮中发挥的作用进行研究，以期为篮球教学提供理论基础与实践应用。

关键词  体育教学  投篮训练  体能

中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）09-061-02

一、前言

篮球作为“三大球”运动之一，在全球的普及度非常之高。在高校中，篮球运动深受广大学生的喜爱，因此篮球被各高校作为重要体育教学活动，开展相关体育活动众多。体育教师通过自身技能和职业素养，把专业知识传授给学生，学生通过训练和比赛来提升自己。学校要促进篮球活动氛围，提升学生的运动积极性，使学生能够加强锻炼，从而促进学生全面发展。

在篮球运动中，人体的机能不断得到提升和加强，身体的协调性不断提高。学生在篮球运动中可以使其身体的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质都得到锻炼。投篮技术是篮球基础技术之一，该技术主要依靠学生的上肢和手腕的力量。加强投篮练习可以提高学生的投篮命中率，以此为实战比赛打下基础。

二、结果与分析

（一）投篮技术动作练习方法

在日常的投篮训练中，投篮的动作可以分为单手投篮和双手投篮。以单手肩上为例，练习时基本功和基本姿势在投篮的过程中是至关重要的，要注意三个90°，即手掌与小臂呈90°、小臂与大臂呈90°以及大臂与身体呈90°。在投篮的过程中，手掌与小臂保持90°，另外一只手去辅助，投篮的时候球快离手时食指和中指发力，要有拨球动作，使球后旋。在投篮时，要注意力量是从脚到膝盖屈膝逐渐传递的，出手后手的姿势要保持正确的投篮姿势，用来控制投篮的方向。球出手后手部动作稍作保持，用来保持投篮的稳定性。当让学生了解了完整的投篮姿势后，教师可以重点讲解投篮的训练方法。在训练时，要重点给学生讲解身体发力的方法。学生训练时教师要注意观察学生的投篮方式方式和发力顺序，同时让做得好的学生来进行示范讲解，边示范边讲解有助于加强学生的认识。教师要给学生明确身体的发力顺序，要用腿部蹬地的力量来完成投篮动作，可以使用正面教学与反面教学相结合的方式对学生投篮进行引导。如果学校有条件可以购买投篮机来进行辅助训练，让学生轮流练习投篮，有助于投篮动作的固定。教师还应要求课后让学生做些健身和力量训练，来增强学生手臂的力量，这能最大化避免他们出现运动损伤的情况。

（二）投篮命中率练习

在巩固了投篮动作后，就要开始安排提升投篮命中率的练习。教师可以有针对性地进行由近及远的训练方法来组织学生练习，如可以安排加快投篮速度、定点投篮和接球投篮等，让学生逐渐从原地投篮过渡到移动接球投篮，让他们学会合理利用脚步来调整接球位置，从而为投篮做好准备。当学生掌握后再从结合脚步练习移动到接球投篮练习，并提高命中率。如果命中率不高，也可以分组练习，两人一组进行移动接球练习，一个人传球一个人定点接球投篮，然后转换，从而达到量变到质变的提升。在此基础上可以结合三步上篮和假动作等来练习，模拟实战提升投篮能力。

（三）实战比赛中投篮的练习

1.规范投篮的动作

学生在投篮时不管身体状态如何都要保持手部动作不变，不管遇到什么情况在出手的瞬间都要保持动作不变。教师要要求学生在练习中要不断改进自己的动作，大量的训练促使投篮动作形成肌肉记忆，同时也可以模仿篮球球星的动作，以专业篮球运动员的动作要求自己。

2.促进投篮与体能训练结合

篮球运动因对抗强，对学生的体能消耗很大，因此体能对投篮命中率有很大影响。体能较差的学生在体能消耗较大时，投篮动作可能出现变形，降低投篮命中率。为此，教师也应根据学生的实际体能状况制定有针对性的体能训练目标，并且尝试把体能训练和投篮训练进行有机结合，力求在保证体能训练强度的同时练习投篮，让机体适应疲惫时候的投篮。

3.选择良好的投篮时机

比赛中选择一个好的投篮时机是提高投篮命中率的关键。投篮时机需要球员和团队配合，创造出一个相对宽松的投篮空间。因此，在日常练习投篮中，教师要有意识地训练学生选择和把握投篮时机的能力。

4.培养学生投篮的自信心

一般来说，学生在日常训练中的投篮命中率还是很高的，动作也相对标注。但到比赛中，学生就会因为紧张等因素出现投篮动作变形或出手时机把握不好等情况，命中率会有一定程度的下降。事实上，一个优秀的投手不仅要有良好的投篮水平，更要有一颗强大的内心，即使连续投失球，也依然要对自己的投篮有信心。教师在教学过程中要培养学生投篮的自信心，多和学生沟通交流，了解学生的心理动态和练习过程中遇到的困难和问题，及时帮助学生问题，这样也能提高学生的投篮命中率。

5.加强学生的协调性和稳定性练习

在日常训练或比赛中我们可以看到一些球员即使是在失去身体平衡的状况下依然可以把球投进，由此就说明球员的身体协调性和稳定性非常重要，而这也就成为教师开展训练的重点内容。不仅如此，在训练中还要帮助学生选择合适的投篮出手角度，这也能提升投篮命中率。投篮运动员的身高、弹跳能力、投篮距离的远近等因素都会直接影响投篮轨迹。因此，要根据学生的身高弹跳等因素适当调整学生的出手角度。

三、高校篮球体能训练方法

（一）体能差异与心理因素的影响

在高校篮球普修课中，很多学生是没有篮球基础的，部分学生的体能状况也相对较差。而体育课篮球教学也不具备体能训练条件，身体素质也还没有达到基本要求，篮球课程教学存在较大个体差异，这会对他们的篮球课体能训练效果造成影响。

兴趣是最好的导师。很多同学对篮球知识的缺乏导致无法正确、全面地认识篮球运动训练中的乐趣，因此，学生对学习篮球相关知识与训练就缺乏主动性和足够的热情。另外，那些身体素质较差，技术能力较差的学生很难从篮球训练中获得良好的体验感和成就感，甚至产生了负面情绪。因此，教师在训练要做到循序善诱，逐渐引导学生克服困难，建立学习兴趣，并对学生的改变要有耐心，不要急于求成。

（二）高校篮球体能训练

1.四肢力量训练。体能训练应更加强调下肢力量与身体的协调性练习，因篮球比赛对抗较强，下肢力量训练在体能训练占重要部分。篮球训练方案的制定要结合篮球运动的特点，形成系统化地训练体系。比赛中篮球运动属于强对抗性项目之一，运动员需要持续奔跑，消耗大量的体能并在运动过程中完成传球、投篮与防守等动作。为了避免比赛中不必要的损伤，训练过程中还要强化手臂与小腿肌肉训练。

2.弹跳力训练。篮球体能中身体的爆发力和弹跳力训练是非常重要的，作为一项综合性训练项目，在训练前应充分活动开，避免在比赛中的拉伤或者扭伤等损伤出现，更好地保护学生的身体。学生应坚持在每次比赛前拉伸韧带、肌肉与压腿，赛后也要做放松训练，使身体保持最佳状态。训练过程中也可以使用辅助性器械帮助运动员提升弹跳力，教练员应针对每个运动员不同的特点有针对性地制定训练计划，如跳绳、跨栏等专门练习弹跳的训练。针对小腿肌肉爆发力的提升，可安排一周进行三次针对腿部肌肉和核心区域的练习，有利于保障身体在空中的稳定性，同時有助于弹跳力的提升。

3.平衡力训练。篮球是一项对抗性较强的运动，学生要想在对抗下保持身体平衡性就需要通过平衡力训练来实现，如单脚支撑进行有频率地前仰后俯动作。要知道，在对抗下保持平衡是较为困难的，只有经过不断努力，身体在对抗下尽量保持平衡，在比赛中才能充分发挥技术作用。平衡力训练不仅强化了神经系统反应，也使身体在对抗下能够保持相对平衡，加强对身体肌肉群的控制，只有经过长期积累才能够使身体在对抗时保持相对平衡的状态，在比赛中发挥出真正的实力。

4.耐力训练。提升学生耐力的训练可以是折返跑、变速跑等，这类训练有助于学生适应篮球比赛节奏，这是由于折返跑是篮球比赛中最为常见的运动形式。因此，通过这种训练不仅能提升学生的耐力，还能让他们更好地适应篮球比赛的节奏。

5.核心力量训练。篮球运动中力量是动作的基础，核心力量的提升不仅有助于提高对抗和身体强度，也有助于提升对抗平衡，促进机体反应能力。核心力量训练的目的是提高核心区域的绝对力量，核心力量提升有助于投篮时或对抗时对身体的控制能力，尤其是上篮时在空中的身体对抗。核心力量训练以平板支撑、仰卧两头起、侧起等以腰腹部为主的训练，只有坚持长期练习才能获得提升的效果。

四、总结

篮球是一项具有较强对抗性的运动，体能储备是篮球运动的基础环节，能够帮助学生更好地提升自身的身体素质、增强体能、降低肌肉、韧带的拉伤等运动损伤风险，提高神经系统与心肺功能，不断提升机体的反应速度，以使学生更好地投入比赛中。目前，一些高校体育教学关于篮球体能训练系统化的水平较低，多停留在基础体能训练阶段，以训练耐力、速度等为主，并没有把体能与篮球项目充分融合。为提升高校篮球发展水平，需要不断创新提高，需要在实践中不断探索，结合篮球运动专项特点逐步建立系统的体能培训方案，把投篮训练与体能训练进行有效融合，促使高校篮球整体水平不断提高。

参考文献：

[1]朱文军.高校体育教学中篮球体能训练中的技巧与方法分析[J].才智，2019（20）：187.

[2]徐振会.基于高校体育教学中篮球体能训练的技巧与方法分析[J].当代体育科技，2019，9（08）：29+31.

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