智能时代新冠肺炎疫情期合理居家运动的探索研究

江萍

摘  要  2020年2月11日，世界卫生组织总干事谭德塞在瑞士日内瓦宣布，将新型冠状病毒感染的肺炎命名为“COVID-19”，简称“新冠肺炎”。本文根据“新冠肺炎”主要以飞沫传播，对肺部系统造成感染导致呼吸衰竭最终多器官损伤而亡的特点，提出居家期间运动应该以提高氧摄入量、加强呼吸系统锻炼为目的，选择合乎适宜的有氧运动为主提高人体免疫力，为健康居家提供参考。

关键词  居家运动  原则  运动方案

随着2020年1月23日凌晨武汉市因新型冠状病毒感染的肺炎疫情而封城的信息发布，新型冠状病毒引起的肺炎在全国扩散，北京、上海、杭州、重庆等各地政府纷纷启动重大公共卫生事件一级响应。各个地区实行小区封闭式管理，减少外出，避免人群聚集。网络上出现一种幽默的言论“自我隔离，困死病毒”，然而随着大批医务人员驰援武汉，让人们看到人间有大爱。值此危难之际白衣天使如钟南山、李兰娟、李文亮等医务人员用他们坚毅的心守护着武汉，守护着中国，新冠肺炎疫情逐渐得到有效控制。截止目前疫情已经持续一个多月，全国人民都在居家对抗疫情。家变成了整个世界，手机、电脑网络成为了唯一获得整个社会新闻的窗口，看疫情动态、睡觉、打游戏、刷抖音、学做饭、晚上睡不着、早晨起不来，在这期间人们出现焦虑、葛尤躺不在少数。

“钟南山说动才动”、“如何洗手要听钟南山”、“钟南山教你正确摘口罩”……中国在新冠肺炎疫情袭卷下，钟南山院士在接受记者采访时说运动对我保持身体健康起到了关键作用，预防新型冠状病毒除了戴口罩，坚持适当体育运动提高自身免疫力才是解决问题的根本。目前，各地除部分恢复生活生产的企业复工外，大部分企业仍然处于停产阶段，大、中、小学根据教育部指示“停课不停学”陆续开始线上教育，因此居家期间如何进行合理的居家体育运动对提高自身免疫力、防疫病毒是非常具有现实意义的，本文将从以下方面进行探讨。

一、居家期间合理运动的原则

（一）提高摄氧量的原则

新冠肺炎爆发以来，从医疗病情报道中我们不难发现新冠肺炎的特点是破坏呼吸系统功能使人缺氧造成内脏多器官衰竭而亡，因此居家期间应该以提高心肺功能、增强呼吸系统、提高摄氧量为目的，选择有氧运动。如瑜伽呼吸术、八段锦、太极拳、有氧健身操等。人体在安静时，只用到吸进肺部空气里的1%-2%的氧气，而有氧运动时可以迅速增加到8%-10%的氧气消耗。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气运走其中的废物。持续性有氧运动可提高心肺的耐力，提高对内脏器官及各组织的氧输送量，可以促进身体细胞的新陈代谢，从而提高人体的免疫力。

（二）运动负荷适宜的原则

居家期间家里有老人、中青年、小孩，每个年龄阶段的人群运动量的大小也不一样。即使同一年龄阶段的人，每個人能承受的运动量也不同。居家期间家庭内部人员可以根据自身情况循序渐进，不然对小孩是有氧运动对老年人则是无氧运动。不能一味追求增加运动量，因为在锻炼时只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果，运动量过小过大都不行。以自身运动时能否流畅的说话为参考依剧，说话流畅表面氧摄入量足，说话不清楚、断句表明氧摄入不足，应及时降低运动负荷。如小孩可选跳绳、开合跳等，中青年可选有氧健身操，老年人太极、瑜伽呼吸练习等。全家人可以选择运动强度较小的瑜伽呼吸法作为家庭日常运动练习的基础，如此也可使家庭成员间关系更加融洽。

（三）愉悦身心的原则

新冠肺炎爆发以来病毒危害给大众带来恐惧、担忧、害怕、焦虑、紧张等等不良情绪，甚至有新闻报道武汉很多病患与医护人员出现心理疾病，因此有报道方舱医院组织病患与医护人员在病房里放着音乐跳野狼Disco、中国民族风等舞蹈。这在很大程度上缓解医患双方的心理压力，为早日战胜病毒提供了切实可行的路径。

（四）场地适宜的原则

新冠肺炎爆发以来，各地区纷纷采取封闭式管理，限制出行，居家隔离。因此运动场地有限，例如有氧运动游泳之类是受场地影响的项目应该果断放弃，应该根据各自实际情况选择适宜的有氧运动。

二、居家合理运动方案的制定与实施

（一）有效合理利用线上资源，以提高心肺功能锁定运动项目

虽然新冠肺炎爆发蔓延全国，各地实行封闭管理，但是身困心不困。“宅”经济正在崛起，目前中国正处于大数据发展的黄金时期，智能手机、智能音响、智能电视等被广泛应用在生活中，AI技术在抗击新冠肺炎时不仅在追踪新冠肺炎感染人群及其活动轨迹精准性为疫情的有效控制起到关键作用，还为居家办公提供了有效途径，尤其是实现“停课不停学”的在线教学理念。各种APP应运而生，学习通、哔哩哔哩、抖音、keep等包罗万象，各种运动的教学视频都能在这些APP上找到。各种学习数据资源的共享使学习信息获得变得更加快捷、及时，家庭成员可根据自己的喜好搜索相关的教学视频。

（二）居家合理运动方案的制定

居家合理运动方案应以老、中青年、少年三年龄段的运动相结合。

1.老年人以养生强筋健骨为主，应练习瑜伽呼吸术及体式或八段锦这类专注于呼吸与运动相配合的运动项目。强调注意力放在呼吸上，吸气时小腹鼓涨，呼气时小腹回收。同时优美的音乐配合动作进行全身的练习，静以安神、动以强身、疏通经络、活血生津，使人身强体健、聪耳明目、延年益寿。可直接在抖音或其它APP上搜索“八段锦教学视频”、“瑜伽呼吸术”，立刻得到在线教学的视频，这样可跟随视频进行居家运动。每天练习瑜伽呼吸术10分钟、八段锦30分钟至40分钟、拉伸放松10分钟，每周3-5次。

2.中、青年人精力充沛、身体素质较好，应练习有氧健身操、有氧舞蹈为主，抗阻练习为辅，提高氧摄入量、促进血液循环、加快新陈代谢。动感的音乐安抚着身体里的每一个细胞，动感的节奏配合动感的动作刺激着肠道里的大量神经细胞，肠道和大脑通过神经系统紧密地连接，肠道中的特定类型的细菌也可以影响神经系统，可以产生多巴胺，让人产生愉悦感。新冠肺炎期间人们难免产生焦虑、忧虑等负面情绪，正如方舱医院组织开展的有氧舞蹈、有氧健身操在很大程度上给了人们排解负面情绪一个出口，优美欢快的音乐、动感扣人心弦的节奏、动人可爱的医护人员在很大程度上缓解了压抑的氛围，身心也由紧张变为放松、急躁变为平和、忧虑变为积极，让新冠患者面对治疗更加积极配合。可见，居家期间有氧健身操非常适合在家运动。可在抖音搜索“有氧健身操入门基础练习”“街舞入门基础”等，立即可出现大量教学视频，可以根据自己的运动水平选择相应难度的舞蹈。每天有氧操或有氧舞蹈30分钟、有氧拉伸10分钟、抗阻练习平板支撑3组每组2分钟或下蹲50-100个。

3.青少年以促进体格发育，神经肌肉、心肺功能发育为主。跑步、跳绳、游泳三个运动项目最适宜青少年，鉴于新冠肺炎居家期间场地受到影响，因此应选择跳绳、开合跳这类便宜的运动。

参考文献：

[1]晏俐，杨永连，谢君丽.瑜伽腹式呼吸法对比拉玛泽呼吸法在产程中临床效果观察[J].中国妇幼卫生杂志，2019，11.

[2]汪映川，郑国祥，时平.健身瑜伽课程实践对大学生负性情绪干预研究[J].高教学刊，2019，11.

[3]Park Hun-Young， Jung Won-Sang， Kim Jisu， Hwang Hyejung， Lim Kiwon. Twelve Weeks of Aerobic Exercise at the Lactate Threshold Improves Autonomic Nervous System Function， Body Composition， and Aerobic Performance in Obese Women[J]. Journal of obesity & metabolic syndrome，2020，2，7.

作者单位： 重庆医科大学