和球运动专项体能特征与训练方法

孙浩强

摘要：和球是由东方文化孕育而生的新兴民族体育项目，是中国唐代隔网蹴鞠游戏基础上融合西方现代体育项目规则隔网对抗的男女混合集体球类项目。随着时间的推进和球运动已经在我国快速推广，对于和球运动员体能训练的研究文献相对较少。本文采用文献综述法和理论分析法，以和球专项体能的特征和训练方法为切入点对和球体能训练进行阐述，期望能为和球运动的体能训练方面贡献微薄之力。

关键词：和球运动;体能特征;训练方法

和球是一项两男两女混合组队、隔网对抗的集体球类运动。和球比赛与其他球类项目具有不同之处，和球比赛使用计时盘局制，比赛分为上下两节，在每节九分钟内比分多者获得1个积分。若在半场比赛结束前二分钟内，双方比分差距少于2分，则时间无效，率先获得2分（含2分）以上优势领先的一方获得该半场比赛的胜利（简称：二二决胜法则）。若比分为1比1，则运用“抢3法则”，先达到三分的队伍胜出。和球运动随着社会进步正在突飞猛进的发展，导致和球的技术和战术水平不断提升，所以对于和球运动员的体能提出了较高的要求，促进体能的发展，增强和球运动员掌握复杂先进技术和多变战术的能力，因此，对和球运动员体能训练的研究是非常有必要进行的。

一、和球专项体能的特征

和球是一项手脚并用的全身运动。球员不仅可以用传球、垫球、扣球、拦网技术，还可以通过脚和腿部用发球、挡球、踢球、颠球、勾球等技术进行活动与比赛。和球运动员在和球运动中所展现的力量、速度、耐力、灵敏等素质是和球的专项体能体现，和球运动员技术和战术的水平提高与专项体能的训练密切相关，保持和球运动员进行大负荷比赛和训练。在比赛开始时脚发球的稳定性体现了平衡和协调这两种机能能力，在比赛中运动员在平稳的移动中突然启动，进行攻防，速度更多的体现在救球和进攻上。风流眼的脚球进攻和头球进攻是力量与速度的完美结合，和球比赛的二二决胜法则，这要求运动员需要具备长时间作战的耐力。和球比赛战术变化多端，攻防转换变化较快，进攻运动员在进攻时速度要快、进攻要突然，在进攻性扣球时不仅需要起跳扣球还要注意再次起跳拦网。无论是在和球比赛还是和球训练中，挡球、顶球、踢球、颠球、传球、垫球、发球等技术动作需要运动员具备良好的灵敏及柔韧素质去支撑[2]。由于体能是运动员运动能力的体现，是和球运动员从事和球训练和比赛所具备的能力，所以，和球训练的主要内容是优先发展和球运动员的身体素质。

二、和球专项体能的训练方法

（一）力量素质训练

力量素质主要体现在和球运动员进行进攻性技术动作时所表现出的能力，和球运动员在动力性力量所表现的相对多点比起静力性力量，由力量素质的表现特征可将力量素质主要分为最大力量、速度力量和力量耐力三种，这也是和球项目体能训练主要研究的方向[1]。和球运动对运动员的速度力量和力量耐力具有较高的要求，同时还需要具备一定的爆发力，因此在日常训练中应着重加强速度与耐力力量的训练，并配合最大力量的素质发展训练，三者协调发展，相辅相成，促进运动员整体力量素质的提升。

1.最大力量训练

最大力量是指身体能够抵抗外界最大阻力的能力，最大力量素質的提升有利于提高运动员技术动作的规范和击球质量。在和球运动最大力量素质提升中常采用以下几种训练方法：（1）重复训练法。这一方法不改变运动结构和运动强度、负荷，是通过反复多次的练习来增强运动员肌肉间的力量和协调能力，有利于增强肌纤维的柔韧性和耐力性。这一方法的运动强度控制在最大强度的85%之间这一水平，每组1～6次，间歇时间以3～5分钟为宜，练习3～6组[1]。（2）极限强度法。这一训练方法是通过最大强度法来提高负荷强和球运动员的极限水平，最大强度的选择要结合和球运动员自身情况，从运动员所表述的最大强度开始，循序渐进地增加训练强度，时间以4～5分钟为宜，重复次数1～2次[1]。（3）极限次数法。是指在一定的负荷强度条件下逐步增加训练组数的方法，这一训练强度以维持在最大强度的65%～85%之间。在和球训练中也会采用杠铃训练，后深蹲、推举、卧推等动作来完成。最大力量训练时应注意不能以增大肌肉群为目的否则会降低运动员的速度和灵活性，目的在于提高肌纤维的质量以更好的完成各种技术动作。

2.速度力量训练

速度力量亦称爆发力，是指肌肉快速做功或者克服阻力做功的体现。相比其他力量素质对于和球运动员来说速度力量是所有力量中最重要的一种力量素质，在和球比赛中运动员需要完成几十次上百次的急停、起跳、挥臂等技术动作，在这种高速度、高难度的比赛中运动员的速度力量是基础。为了增强运动员速度力量训练，通过增加运动员完成技术动作时的力量或者减少完成技术的时间来增强运动员速度力量训练。发展速度力量通常采取的负荷强度为最大力量的60%～70%为佳。练习次数一般为3～6组，每组间歇3分钟，可以采用多级跳、变速跑、多球挥臂扣球、多球二传脚球进攻等。

3.耐力力量训练

力量耐力体现在和球运动员可以在赛场上持续作战。力量耐力对和球运动这样以时间制得比赛项目有重要作用，是进行不间断比赛的基础。发展耐力力量通常采用负荷强度50%的强度。练习的时间在和球项目中耐力力量主要维持运动员长时间比赛的能力，以18分钟为界限[3]。通常的训练方法以比赛训练法时间延长用来增强耐力力量，在比赛中注意提醒运动员以比赛的水准进行训练。除此还需要通过爬坡跑、楼梯跑、两人传扣等辅助手段练习。

（二）速度素质训练

速度素质是指在单位时间里完成踢球、垫球、顶球等技术动作的次数或是跑动的能力，快速运动具有衡量和球运动员加速度和最大加速度的作用，速度素质包含着反应速度、动作速度和移动速度。由于和球比赛中拦网技术和风流眼防守技术的应用，进攻球员必须快速移动选择合适的进攻方式，才能有机会将球击落在对方场地上;防守球员也许要快速移动判断球的落点，因为和球比赛中球可以落地一次所以快速移动对防守非常重要。除此之外还要具备急停、转向的应变能力，特别是在展现吊球这种突然变化的技术时，速度素质起到重要的作用。

1.反应速度训练

反应速度的训练是为了提高和球运动员对对方各种进攻技术动作的预判以及防守点的预判。和球运动员主要通过视觉信号做出技术和战术的反应，反应速度的训练的训练方法通常以持球训练为主，前期训练通常安排低难度的方法。四角定点救球：教练员在一侧场地向对面场地抛球，落点为球场的四个角。运动员站在对面场地的中间通过自己对球的判断进行踢球或者垫球的救球练习。高低网前扣球练习：两名运动员合作A队员将球传到B队员将球传到网前，高度自由调整，需要A队员自己判断是否可以有效扣球或者选择吊球的进攻方式。还有听哨声急停跑、对墙扣球、背抛垫球等方法都可以有效的提高和球运动员的反应速度。

2.动作速度训练

动作速度是指运动员迅速完成和球中扣球、顶球、脚球等技术动作的能力。动作速度与和球技术动作相互促进。表现在和球比赛中快速起跳拦网、挥臂扣球、风流眼的头球进攻和脚球进攻。影响动作速度的主要原因是，中枢神经牵引运动肌肉力量的大小，技术动作的标准性。所以在动作速度练习中通常结合技术动作，加强动作规范的基础上进行训练。一分钟起跳扣球训练、一分钟风流眼资自传自攻训练等规定时间提高技术动作次数的训练方法，用来提高动作速度。

3.移动速度训练

移动速度是指运动员在赛场上初始位置到末位置展现的速度。由于和球比赛中经常做2～10米的冲刺，需要运动员根据和球击球方式、方向和速度来判断落球点，因此和气运动员需要快速做出步频快、步幅大的跑动技术;在和球训练过程中需要不停的起动、急停、变向、恢复平衡等动作，可见移动速度素质对于运动技术的提高至关重要，因此，和球运动员应格外重视腿部、腰腹力量的发展。训练方法有搁腿仰卧起坐、悬垂腿屈伸、加速冲刺、间歇冲刺等。

（三）耐力素质训练

耐力素质是指运动员能以特定强度负荷和技术动作质量进行比赛和训练的能力。和球比赛是对抗时间相对较长的一项运动，一般的将耐力素质分为一般耐力和专项耐力两种。

1.一般耐力训练

这一素质是维持和球运动员进行运动的最基础最核心的耐力。一般耐力为专项耐力的提升提供了坚实的基础，也被称作有氧耐力，因此一般耐力的训练关键在于提高和球运动员的最大摄氧量，而心血管系统机能能力与摄氧量息息相关，由此可见，本质上需要增强和球运动员的心血管系统的机能水平，其中持续训练法、间歇训练法对于一般耐力水平具有显著的锻炼效果。其中持续训练法中变速跑和法特莱克跑更适合和球运动项目，变速跑：这一训练方式可增强和球运动员在赛场上的运动适应能力。负荷强度一般从135次/分～180次/分，这一过程中逐步增加，切忌强度过大对身体带来的损伤，训练时间不少于20min。法莱特克跑：可以适当地激发和调节和球运动员的运动兴奋力度，而且有利于运动员摄氧量的提升，延缓疲劳出现。除此之外，还可以通过长时间重复做某一非周期性运动。间歇训练法：在进行走、跑、跳等训练时进行有规律的间歇时间，本人通常运用渐减法进行训练，即不断减少休息时间达到逐渐增强强度的目的，时间根据负荷强度自由调整的方法。

2.专项耐力训练

和球运动是技能主导类对抗性项目，比赛时间相对较长，运动员在比赛中想要表现出最佳水平就需要体能和技能的支撑。所以，长时间的专项对抗练习和专项练习是专项耐力训练中比较常用的方法。发展专项耐力素质的训练方法包括组合技术练习，如扣—防练习：教练员在地面或者高台上向指定区域扣球，2人轮流防守，持续时间最低20分钟。发球—接发球：2人一组，1人脚发球，一人接发球进行二传（两人向距6.5米），将球传到发球人手中持续时间最低20分钟。自主进攻：风流眼前自己将球传到适用的高度，通过头球或者脚球进行风流眼处进攻，练习时间以动作变形、失误率提高为界限，教练员通过观察及时控制训练时间。模拟比赛的综合训练：通过对比赛时间的调整，提高运动员的持续比赛的能力，一般以三节比赛为主，即27分钟。

（四）柔韌素质训练

柔韧素质是和球运动员进行技术动作规范性以及增大动作幅大的保障，增加运动员肩、膝、髋等关节活动幅度，以增强技术动作的规范性。柔韧好的运动员，效果好，动作幅度大、姿势舒展。柔韧性差的动作幅度小、动作拘谨，效果差。增强柔韧性训练，可以促进其它素质的发展，技术动作不规范和运动损伤将会减少。柔韧素质是和球运动员必备的体能素质之一。发展柔韧素质的方法，使用动力拉伸法较多，以静力拉伸法为辅。动力拉伸法是指重复性的、有节奏性的进行某一动作的练习，使软组织渐渐地被拉长的练习方法。例如徒手操，正、侧压腿、俯撑背伸等动作。静力拉伸通常需要两人协助，又可分为主动拉伸和被动拉伸，主要通过压来实现。

三、结语

综上所述，在和球运动员的体能训练中各项身体素质相辅相成，相互依存，相互促进，因此在安排训练内容上需要遵循全面性原则，素质的训练要全面发展，不能只发展一项素质而忽略其它素质的训练。其次在和球体能训练安排上训练的时间和负荷强度应与比赛强度相协调发展，避免运动员受伤和训练效果不好的情况产生。在进行体能训练时注意方法和手段的多样化，运动员的体能训练需要与技战术联系，因此教练员应紧密结合和球技术和战术的要求，使体能有效地满足和球技、战术训练的要求。

参考文献

[1]田麦久，刘大庆.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2]牟文彬.高校排球教学中体能训练的研究[J].当代体育科技，2018，8（36）：44–46.

[3]赵晶.大学生排球专项体能训练策略研究[J].体育科技，2017，38（5）：3–4.

[4]高薇.对乒乓球运动员专项力量素质训练的探讨[J].哈尔滨体育学院学报，2008（6）：194–198.