降低规避健身健美训练损伤的有效途径探讨

2020-09-10李梅冉董群戴文娜

体育风尚 2020年11期

李梅冉董群戴文娜

摘要：现代人们生产生活中积极参与到健身健美训练活动中，如果训练方式不科学，运动活动不合理，将会容易产生训练损伤，需要采用有效方式加以规避。本文主要从分析健身健美训练的基本情况入手，重点介绍了健身、健美训练的内涵以及两者之间的联系，并阐明了健身健美训练的常见损伤，包含脚和踝关节方面、膝关节方面、腰背方面以及肩部方面，还提出了一些降低规避健身健美训练损伤的有效途径，为有效减少损伤，推进健身健美训练活动顺利开展提供一定借鉴和参考。

关键词：健身健美训练;损伤;规避

一、前言

当前生活中，健身健美运动深受人们的喜爱，很多人都在日常休闲时间参与到健身健美运动训练环节，达到塑造优美形体，保持强健体魄的目的。人们训练活动中如果没有采用系统性、科学性的训练方案，且没有专业人员进行指导，容易出现训练不够合理的情况，也会容易产生一些损伤问题。如何降低和规避健身健美训练损伤，是人们参与运动活动的重要考量内容之一。

二、健身健美训练的基本情况

（一）健身健美的内涵

健身健美训练之间存在着一定差异，健身是根据人体生命科学及学科原理，通过不同运动方法、方式开展训练，达到增加人们身体素质，提升生活质量的目的，特别是可以实现发展和增强人体内脏器官的功能[1]。健身活动多是采用有氧运动完成代谢活动，能够改善和增强人体的呼吸功能和心血管系统功能。健身活动并不是单纯指代某一个运动项目，而是属于广义概念，凡是有益于身心的运动项目都可以被称为健身活动。

而健美则是在健身运动的基础上实施的建设性身体锻炼活动，通过徒手、哑铃以及杠铃等器械开展身体锻炼活动，实现锻炼身体、增长体力、增加肌肉以及改善形体的目标。健美运动是举重运动项目中的一个分支内容，也是独立的比赛项目，之所以被称为健美比赛，就是因为着重于比赛健、力以及美方面。

（二）健身健美的联系

从概念上来看健身健美训练，健身运动处在较为低层次的范畴中，属于基础性内容，而健美运动则处在更高级别、层次方面，专业性也较强。随着健美运动取得良好发展，健身运动的发展水平也在提升。从目的上来看健身健美训练，两者都是为实现增强体质和增进健康的运动目标，但健身侧重于健康的身体，而健美则主要是为了追求健美的体格。人们在实施健身训练活动的过程中，通常结合器械锻炼和有氧运动形式，一般情况下，有氧运动的运动量会低于器械锻炼。在器械锻炼活动中也主要是采用一些中等运动强度锻炼形式，表现为短间隙、多组数以及轻重量的情况。而对于健美训练活动来说，主要是采用无氧锻炼形式，有氧运动只是辅助手段，一般通过大运动量锻炼形式，具体运动中主要表现为少次数、大运动量、适当间隙以及少组数等[2]。

三、健身健美训练的常见损伤

本文选择某学校16名健美运动员作为研究对象，具体情况如表1所示。

调查对象以往训练中常见损伤集中在以下几个方面：

（一）脚和踝关节方面

跑步是健身健美训练中最为常见的有氧运动方式，能够达到减脂和健身的目的。人们在开展健身健美训练的过程中，会容易给脚和踝关节造成损伤，这主要因为人们跑步时前脚掌承担着全部体重，而在穿上跑鞋后身体重心不对，脚趾低于脚跟，前倾的运动状态会给脚和踝关节带来较大冲击力。

（二）膝关节方面

人们参与有氧运动的过程中，锻炼者经常会被教练员告知避免过度跑步或者依赖跑步，这是因为膝关节上会承受整个身体的压力。如果人们训练时所穿的鞋不够合适，或者因为锻炼不够到位引起臀部肌肉不强壮，会使得跑步环节出现脚步不稳的情况，这时候膝关节承受压力会更大，特别是健美训练中为了使腿部肌肉围度增加大多采用深蹲和半蹲。此外还存在着较多损伤膝关节的情况[3]。

（三）腰背方面

健身健美训练进行中，锻炼人员为了追求更好的身材，侧重于追求力量训练，尤其是负重型训练会给腰背造成损伤。这是因为这些训练活动需要掌握较高水平的姿势和力度，常见的运动有负重深蹲和举重等，受伤概率明顯增加。

（四）肩部方面

喜好力量训练的人们最为困扰的问题在于肩部损伤，这会对所有上体训练动作产生影响，影响到锻炼者的正常运动进度。人们在健身健美训练过程中，肩上推、胸部推举、伏地挺身等动作的训练需要手臂之间保持着来回运动状态，从而容易产生肩部损伤。肩部撞击综合症会给肩关节囊的灵活性带来不良影响，如果训练者做出大量较大幅度的动作，肌肉组织本身会产生磨损问题，还会容易造成一些炎症。肩部的损伤，还有可能是来源于卧推时锁肩不充分、仰卧飞鸟时手臂过于低等[4]。

四、降低规避健身健美训练损伤

（一）高度重视健身健美训练损伤

训练者在参与健身健美训练运动的过程中，要能够保持较高的重视，提升思想认识，在实际运动时能够拥有较高集中力，避免做出一些额外动作，同时还要始终采用正确的运动姿势，并注重加强防护。训练者要能够充分认识到自身关节的柔韧性，良好保护各个关节，避免产生损伤[5]。如涂抹防护用品于容易受伤的部位上，促进其更好保护肌肉。而对于存在着旧伤的训练者来说，需要在恢复旧伤的基础上实施运动，同时也要做好充分的防护工作，防止旧伤部位再次损伤的情况。

（二）全面实施热身活动

很多训练者身体部位受到损伤，都是由于对于自身身体柔韧性估计不足，且没有做好充分的热身活动造成的，贸然参与到健身健美训练之中，会产生不良的训练后果。同时训练者的热身活动不够恰当或者运动量过多，也会损伤身体。训练者在积极热身的过程中，可以协调好动员神经系统和身体的各个器官系统，使得韧带和肌肉保持着良好的舒展状态，从而避免软组织拉伤和关节扭伤的情况发生[6]。训练者的热身活动要注重适度，避免准备活动训练量过大造成的运动训练之前身体的疲劳感，影响到正式训练时的身体机能状态。通常情况下，健身健美训练之前的热身要控制在四分钟之内，而如果运动之间的间隙时间较长，或者说训练者准备训练其他身体部位，则需要补充相应的专项运动准备活动。

以跑跳动作为例，如果训练者所实施的跑跳运动较多，就需要在运动之前适当完成关节和相关肌肉的训练活动。在前期热身运动时，有效降低肌肉和韧带的黏性，提升身体运动的伸展性和弹性，而且在关节活动幅度增加的同时，训练者的身体状态能够从静止状态转为紧张运动状态，避免运动损伤。

（三）科学安排健身健美训练

训练者在日常训练健身健美活动的过程中，要能够积极采用科学合理的训练方法，针对训练活动加以有效掌控，科学把握好各项基础动作，严格遵守训练计划和方案，达到精准训练的目的。训练者要避免参与到经常性大重量负重训练之中，因为这种训练活动会损伤身体肌肉，无法保证韧带和肌腱得到充分恢复，从而引起韧带破损、肌腱破损以及肌腱炎等问题，因而要结合教练员的观点和个人情况，制定出完整性的训练计划。同时训练者还要选择合适的训练场地和器械，恒温的训练场地能够使身体保持在正常的运行状态中。当训练场地过于光滑、器械使用时间过长，会增加训练者意外受伤的概率。

针对某学校16名健美运动员开展腰背部位训练活动，训练后腰背肌等速肌力显现出一定变化，运动员的屈肌峰和背肌峰数值表现出显著上升情况（p<0.05），表明训练效果明显，而屈伸肌力量没有产生显著变化，训练前后之间没有呈现出显著的差异状态（p>0.05）。且经過体检，并未发现运动员存在着身体损伤问题。具体情况如表2所示。

（四）摄入合理丰富的营养

训练者要能够保持合理的膳食营养，便于训练者能够在较短时间内恢复体力，促进运动性疲劳得到消除。训练者要注重食用一些高热量、高蛋白以及高营养的物质，且平衡热量的摄入情况，确保训练者保持适宜的体重和精力，支持健身健美运动的顺利开展[7]。

（五）训练后的放松和理疗

健身健美训练活动进行中，训练者要耗费较大的精力，运动量较大，身体会存在较为明显的疲劳感，如果没有注重及时恢复，会容易影响到身体状况。训练者在完成各项健身健美训练活动之后，需要注重积极采用合理的理疗方法，达到良好的恢复效果，使得身体保持较好的放松效果。健身健美训练者要能够积极听取教练员和理疗师的建议，不断强化健身健美训练环节的实施效果，并采用行之有效的方法实现理疗和放松目标。

五、结束语

脚和踝关节方面、膝关节方面、腰背方面以及肩部都是健身健美运动训练中常见的损伤情况，在日常训练中要能够采用科学可行的方法加以规避，通过高度重视健身健美训练损伤，全面实施热身活动，科学安排健身健美训练，以及摄入合理丰富的营养，将能够起到良好效果。

参考文献

[1]李鑫.简析有效降低规避健身健美训练损伤的方法[J].运动，2019（6）：19-20.

[2]张少帆.拉伸训练对健身健美运动的促进价值探讨[J].当代旅游，2018（10）：271-271.

[3]陶玉蝶.水中健身操的动作创编研究分析基于健美操动作创编基础下 [C].中国体育科学学会运动生物力学分会.第二十届全国运动生物力学学术交流大会论文摘要汇编.中国体育科学学会运动生物力学分会：中国体育科学学会运动生物力学分会，2018：246-247.

[4]郭维良，侯乂伟.功能性训练对健身健美运动的促进作用研究[J].体育风尚，2019（3）：71.

[5]程路明.健身健美运动对高校大学生体质体型的促进研究[J].浙江体育科学，2019（4）：234-235.

[6]郑保华.基于SPOC混合教学模式的健身健美课程研究——以江汉大学为例[J].

江汉大学学报（自然科学版）2019，47（5）：469–475.

[7]敖洪，任德利.高校大学生参加健身健美运动的可行性和对策探讨[J].体育风尚，2018（9）：311-312.

作者简介：李梅冉（1999—），男，汉，山东泰安人，本科，主要从事健身健美、体适能训练;