浅谈中长跑提高专项素质的训练方法

周东健

摘要：中长跑是一项体力消耗较大的田径项目，对于速度以及耐力的综合素质要求较高。经常进行中长跑锻炼，可以增强体质，提高心脏以及呼吸系统的免疫力，有效预防慢性疾病。虽然说，运动员的先天运动优势是决定中长跑成绩的重要因素，但无论再优秀的运动员成绩提升也会遭遇瓶颈期，需要专业化、规范化的训练方法，提高专项素质，保障中长跑过程的安全性与有效性。

关键词：中长跑;专项素质;训练方法

中长跑运动竞争激烈，体力消耗大，其训练方法的有效性对运动员的竞技水平以及竞技状态有着至关重要的影响。随着医疗科技的飞速发展，人们对于人体机能的研究愈发深入，中长跑训练的方式也逐渐多元化、多样化发展。运动天赋决定运动员在中长跑项目中占有先天优势，但却不足以为日后的职业生涯提供可靠支撑。因此，培养中长跑运动员，应以全面发展为主，强化一般耐力，以提升运动员的专项素质。

一、中长跑力量素质训练

（一）肌肉力量训练

人体肌肉力量与肌肉横断面的大小息息相关，因此，增加肌肉组织是中长跑力量素质训练的有效途径。肌肉训练可以采用负重训练的方式，但不可一蹴而就，应结合运动员的自身情况选择适宜的运动训练方式，以避免造成运动损伤。经实践验证，40米蛙跳、30米跨步跳、100米单脚交换跳等结合训练，更有助于提高运动员的肌肉力量。

（二）速度力量的训练

速度力量，涵盖速度与力量两个方面，是指运动员在跑步过程中，肌肉克服内外阻力的能力。针对中长跑运动的速度训练，主要分为反应速度训练与动作速度训练两大类。其中，反应速度，是指人体对各种外界刺激的快速反应能力。虽然，速度并不能完全决定中长跑的竞技水平，但是当运动员的成绩进入瓶颈期时，利用专项训练提高反应速度，不失为一种打破桎梏的好方法;动作速度，是指人体快速完成某一指定动作的能力，既包含完成单一动作或者整套动作的击打速度、踢踹速度、挥摆速度、蹬伸速度等，也包含完成动作的频率。动作速度的强化，应从运动员的能量供应规律以及代谢特点入手，根据运动员的从事项目，合理安排训练时间。速度力量的实训，可以通过短距离的快速摆腿、快节奏单腿跳进行综合训练。

二、中长跑专项素质训练

中长跑田径比赛项目，要求运动员具备良好的耐乳酸能力，而这也是其获得良好比赛成绩的关键因素。因此，在中长跑运动员的日常训练中，应注重提高有氧与无氧训练的训练强度。中长跑运动包含诸多项目，各项目中无氧与有氧训练的比重也存在显著差异。随着中长跑距离的加长，应科学提高有氧运动的比重。要科学制定强度训练计划，适当增加负荷量，逐渐提高运动员的耐乳酸能力以有氧综合代谢能力，有效缓解肌肉疲劳问题。同时，要根据运动员的身体素质、从事项目以及训练阶段，合理安排变速跑的距离与时间，控制运动间歇时间，从专项速度训练、专项耐力训练两方面入手，全面激发运动员的潜能，最终提高中长跑的竞技成绩。

（一）专项速度训练

中长跑专项速度是指运动员在中长跑项目中，发挥最快速度的能力。专项速度训练是运动员“突破自我”，提高中长跑速度的关键所在。在实际训练过程中，应根据运动员的体质特征、比赛项目，进行变速训练。比如，先后快、慢跑各100米，再快、慢跑各200米。在跑步过程中，教练员应因材施教，针对运动员的身体素质，科学设计速度变换的次数，建议以4次为宜。同时，还应结合从事项目的特点，选择适宜的变速距离。比如，3000米长跑运动员，应注重1500米变速训练;2000米运动员，800米变速或1000米变速均可;800米中跑项目，则以400米变速训练为主。

（二）专项耐力训练

专项耐力是指运动员在中长跑田径项目中专项综合能力的体现。专项耐力是中长跑专项素质训练的基础，对运动员的中长跑成绩起着决定性作用。加强专项耐力训练，可以强化运动员持续快跑的能力，是中长跑后期快速冲刺的重要保障。同时，还有助于提升训练的安全性，有效预防运动损伤。教练员在开展专项耐力训练的过程中，应基于中长跑项目的比赛特点，进行针对性训练。对于800米中跑，可以选择500米重复跑;而1500米的距离，则应选择800米变速跑的方式，提高运动员的专项耐力。

三、专项素质训练的关键节点与注意事项

（一）培养竞技状态，加强战术训练

中长跑比赛竞技性强，需要消耗大量体力，因此，运动员的竞技状态对于比赛结果有着直接影响。如何引导运动员养成积极的、高效的竞技状态，成为教练员的重要研究课题。为保证运动员的专项素质，除了要加强大周期训练之外，还应对小周期训练给予高度重视。并在此基础上，根据从事项目的比赛特点，制定科学合理、可操作性强的战术方案，利用高负荷训练，弥补运动员在长时间快速跑能力的不足与缺陷。此外，教练员应坚持“理论指导实践”“一切从实际出发”的原则，细化训练周期，明确当日训练内容、训练目标以及训练强度，注意要循序渐进，切不可急于求成。

（二）合理设计运动负荷与运动强度

在接触中长跑训练之初，很多运动员喜欢直接采用较大强度负荷进行核心肌肉群的训练。从某种程度上来讲，这种训练方式的确会快速提升人体的肌肉力量，但是将导致肌肉长期疲劳，甚至还会出现肌肉拉伤等问题。因此，运动员的核心肌肉力量训练，应秉持“由小到大、由轻到重”的训练理念，合理设计运动负荷以及运动强度。只有给肌肉一个逐渐恢复与适应的过程，才能不断提高训练效果，否则，只会适得其反，事倍功半。与此同时，可以利用运动员的自重，或通过一些小器械，开展辅助训练。

（三）把握中长跑运动项目的根本属性

纵观国内外大型比赛，很多优秀运动员都是以持续高速跑完成中长跑项目的，由此可见，中长跑比赛已经不单单是耐力的较量，速度对中长跑运动的成绩也发挥着不容忽视的作用。因此，教练员在日常训练中，应兼顾“速度”与“耐力”，两手都要抓、两手都要赢。可以通过高负荷训练提高运动员对于速度的保持能力，并辅以恢复手段，调整运动员的竞技状态，从中长跑的运动属性入手，全面激发运动员的潜能，提高实际训练效果。具体来讲，该阶段的训练应采用超负荷训练与间隙训练相结合的方式，通过预估成绩、平均速度等数据指标，合理制定训练目标。同时，还可以按照由短到长的顺序，进行分段练习训练，以培养运动员对速度的把控能力，为中长跑成绩的提升奠定良好基础。

（四）科学选择核心训练次数以及组数

小部分人存在一个误区，认为训练组数越多，次数越频，训练效果越好。其实则不然，盲目增加训练组数与次数，不仅不会提高运动员的训练效果，反而，极易适得其反，使肌肉长期处于疲乏状态，影响运动员的竞技状态，甚至引发严重的运动损伤。中长跑力量训练，要把握好尺度，在做好基础训练的基础上，有针对性地、科学地加强区域肌肉群的训练。为保障有效刺激人体的肌肉纤维，训练动作应保持在4组以上。对于刚开始接触中长跑训练的运动员，应以提高自身身体机能为主，结合训练计划，合理设计训练方案。同时，可以将专项训练融入到日常生活中，劳逸结合，全面提高运动员的综合素质。

四、结语

专项素质是中长跑运动员获得比赛胜利的关键因素，教练员应在日常训练中对其给予足够重视。在有氧训练、无氧训练的基础上，对传统训练模式进行改革创新，积极开展速度力量训练，为运动员的综合素质的提升营造良好环境。与此同时，教练员要坚持“因材施教”的理念，根据运动员的实际状况，正确认知中长跑运动项目的根本属性，重视战术训练，合理设计运动负荷与运动强度，科学选择核心训练次数以及组数，在培养运动员养成良好的竞技状态的同时，深入挖掘、全面激发运动员的潜能，为中长跑运动水平的提升奠定坚实基础。

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