浅析帆船470级缭手的陆上力量训练

摘要：帆船项目的训练分为水上训练和陆上训练两种，水上主要为专项能力训练，技术训练，陆上主要为体能训练，发展专项需要的力量，耐力，速度等素质。帆船项目的级别较多，本文对470级缭手的陆上力量训练进行探讨和研究。在规则变动放开摇帆之前，海上技术占绝对主导的地位，但在放开摇帆之后（规则规定当风力为8节即4米每秒以上时可以摇帆），体能也在一定程度上成为了制胜的因素之一。

关键词：470级别;力量训练;体能训练

田麦久老师在《运动训练学》指出：将运动项目的类属聚合命名为“项群”[1]。帆船470级属于技能主导类同场对抗性项群。帆船项目每天进行三轮的比赛，每轮比赛耗时约45-90分钟不等，要求运动员对于航线的判断，风向，水流的感觉较高，但一切技术动作和跑船思路都要在机体对不疲劳的状态下才能得到很好的发挥，所以对于运动员的体能有着更高的要求。

一、帆船470级缭手的力量训练研究

对于训练年限较长的运动员，肌肉的力量通过多年日积月累的训练已经变得很大，如果再继续进行大负荷或者超负荷的抗阻训练训练不仅增长的幅度很小，而且受伤的风险较大，所以对于这种运动员，在保持肌肉最大力量的同时还需要需进行全身性的力量发展，做一些让全身肌肉协调用力的训练动作。而对于训练年限较短，已经过青春期的运动员来说，要进行传统的抗阻力量训练让肌肉的力量增长。

（一）小肌肉群的力量练习

在进行大肌肉群训练的同时，还要进行小肌肉群的训练，稳定关节的同时还起到了增加力量和预防损伤的作用，缭手上肢拉的动作较多，以肩袖肌群为例，肩袖肌群包含四块肌肉：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。肩袖肌群的力量训练可用小阻力的拉力带，将弹力带一侧固定于同肘部高度的一点，屈臂，大臂小臂90度夹角，掌心向上，将阻力带缠绕在手心，做肩内、外旋的动作，大臂紧贴于身体，旋内旋外都要有阻力。小肌肉群的训练也可以作为抗阻训练的激活和热身。

（二）拮抗肌训练

还是以站姿哑铃为例，在正式组第一组屈臂结束以后，第二组进行肱二头肌拮抗肌肱三头肌的伸臂训练，这种训练方式在力量训练中称为超级组。主动肌和拮抗肌的肌力应协调发展。

（三）专项力量训练

专项的力量训练动作有：①仰卧挺髋，将肩胛骨肩胛冈位置靠在有海绵的长凳上，两腿屈膝，双脚向前伸直到大腿和小腿呈90度夹角，脚后跟着地，在髋部正中放一个平衡软踏或者较软的垫子，将杠铃置于平衡软踏或者垫子中央，髋部下沉同时吸气，然后后侧链肌肉发力同时吐气将杠铃往正上方顶，双手可以置于杠铃杆上，防止脱落。也可以进行进阶，在脚下放BOSU球。②悬吊带的仰卧悬垂屈臂伸，悬吊带的固定在距离墙面自己身高的位置然后将瑜伽球靠墙放置，全脚掌踩在瑜伽球上，腿伸直，双手模拟海上摇帆动作抓住悬吊带，然后将身体向上拉。进阶可以用负重背心或者负重腰带增加负重。

（四）核心力量训练

常用的核心力量训练的方法有卷腹，仰卧举腿，仰卧起坐，负重抗侧屈，平板支撑等，这些动作只是基础的核心动作，帆船运动界面的不稳定也要求运动员在核心训练中能动员更多的小肌肉来完成动作，要求我们在把基础的核心动作掌握之后，进阶至用不稳定的瑜伽球或者BOSU球来进行核心训练。例如瑜伽球的平板支撑，背桥，侧桥等。

（五）爆发力训练

爆发力训练方法有：①上肢拉力的双力臂，还不能够做双力臂的运动员，可以用静力引体向上胸部过杠或者借力身体晃动的引体向上，最终能够完成双力臂。②高翻，先学习硬拉的基本动作，然后学习高拉的基本动作，最后学习翻碗完成高翻动作，手腕有伤病的运动员只做高拉即可。③核心爆发力训练，进行阻力带或者站姿跪资绳索的下劈，上拉;无弹性药球的下砸，上抛，过顶前抛，后抛和站姿的侧抛等来锻炼核心爆发力。

（六）专项力量耐力訓练

专项通过跟470级教练员和高水平运动员的交流得出陆上的摇帆训练是470级缭手必须进行的专项耐力训练，摇帆时间越长越好，陆上的摇帆较于海上的摇帆感觉略有不同，但两个动作所动员的肌肉大体一致，甚至有些国内顶尖的缭手觉得陆上的摇帆训练的强度在同样的摇帆时间内比海上摇帆更累，一般海上的摇帆时间在1-2分钟，从人体的供能系统来看属于磷酸原供能系统和糖酵解供能系统，在摇帆动作的前10秒或者前15秒主要为磷酸原供能系统供应能量，在10秒或者15秒以后到动作结束主要为糖酵解供能系统供能，而提高糖酵解供能系统的训练方法有最大乳酸训练法，研究表明采用1分钟的超级量强度跑间歇4分钟共重复5次的间歇训练血乳酸浓度可达到31.3mmol/L表明这种训练可以使身体获得最大的乳酸刺激[2]，是提高最大乳酸能力的有效的训练方法，所以为了使运动中能产生高浓度的乳酸，练习的强度和密度要大，间歇时间要短，练习时间一般大于30秒，以1-2分钟为宜以这种练习强度和时间及间歇时间的组合，能最大限度的动用糖酵解系统的供能能力。

二、结论

传统的大训练力量和耐力训练只能作为基础体能储备，在此基础上进行专项体能训练，根据海上动作的情况来观察动员的肌肉，重视核心力量和核心爆发力的训练，主动肌拮抗肌协调协调发展，小肌肉群的力量训练，才能更好的在海上发挥技术，取得优异成绩。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000：20-21.

[2]王瑞元，苏全生.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2012：330-331.

作者简介：曲纪斌（1994-），男，汉族，山东淄博人，本科，北京体育大学，研究方向：体能训练。