三级跳远技术动作训练方法及运动损伤预防

乌恩巴图

摘要：三级跳远不仅能够提升运动员的快速跳跃能力，还能够增强运动员的身体协调能力及下肢的力量。三级跳远的技术动作较多，相对于其他运动项目来说也较为复杂，因此，三级跳远对运动员的要求比较高，需要运动员不断地进行训练，提升自身的动作技术水平。在进行三级跳远时，由于其动作技术的复杂易导致运动员出现运动损伤的现象发生，从而给运动员带来身体及心理上的伤害，因此，在进行三级跳远时，运动损伤的预防尤为重要。

关键词：三级跳远;技术动作;训练方法;运动损伤;预防

随着人们生活水平的提升，人们越来越重视体育运动的重要性，并积极地参与到体育运动中来。体育运动的项目多种多样，三级跳远也是人们经常进行体育锻炼的一个运动项目。随着经济的不断发展，对三级跳远技术动作的要求也越来越高，三级跳远训练起来也越来越难，因此其技术动作训练方法尤为重要。运动员在进行三级跳远技术动作训练时，要注重其训练方法的科学性及合理性，教练员也应该不断地创新三级跳远技术动作训练的方法，努力提升运动员的技术动作水平。在进行三级跳远时，由于对运动员动作要求较高，三级跳远的运动员易出现运动损伤，从而给自己带来身体及心理的伤害。可见，三级跳远运动损伤的预防尤为重要，因此，运动员应该采取相关的预防办法，避免运动损伤现象的发生。

一、三级跳远技术动作训练方法

（一）速度训练方法

在三级跳远中，跑步是一项重要的环节，在进行跳远前，需要运动员有一个助跑，这个助跑是短距离的跑步，助跑的技术及速度关系着三级跳远后续动作的质量水平。因此，在三级跳远的日常训练中，要加强运动员的跑步技术水平，尤其是短跑水平。教练员首先要对三级跳远运动员的助跑的规范性进行指导，确保能够为下一步的跳跃动作奠定坚实的基础。教练员也可以通过冲刺跑、往返跑等训练运动员的短跑速度，提升运动员的跑步质量水平。

（二）力量训练法

三级跳远对运动员的力量水平也有着较高的要求，只有拥有较强的力量水平，运动员才能在三级跳远中更好地完成跳跃动作，从而提升运动员的三级跳远质量水平。因此，在日常的训练中，教练员要注重运动员的力量训练。在进行力量训练时，教练员可以采取举杠铃的形式增强运动员的力量水平，也可以进行负重项目的训练，提升运动员的力量水平，从而使运动员在进行三级跳远时能够更加轻松、自信地完成动作要领，取得理想的成绩。

（三）弹跳力训练

三级跳远的一个重要的技术动作就是弹跳，运动员的弹跳水平对其最终的成绩有着重要的影响作用，因此，在日常的训练中，教练员也要注重运动员的弹跳力训练。教练员可以采取相关的弹跳训练项目，如弹跳投篮等来增强运动员腿部的力量，从而提升运动员的弹跳力水平，使运动员在进行三级跳远时能够达到理想的水平。

（四）第一跳、第二跳的技术动作训练方法

三级跳远首先是要助跑，助跑的质量水平关系着其后面的跳跃水平，因此在进行助跑时，运动员要将重心放在身体较高的部分，这样在进行第一跳时会有较大的优势。第一跳是单脚跳，因此教练员应该加强运动员单脚跳的技术动作练习，使运动员熟练掌握单脚跳的技术动作，单脚跳的动作幅度要大，才有利后面的动作的完成。单脚跳之后就是跨步跳，在进行跨步跳时，跳跃速度不能太快，而且一定要控制好跳跃的高度，因此，教练员要加强运动员跨步跳的训练，使运动员能够熟练掌握跨步跳的技术动作要领。教练员也要将跨步跳和单脚跳结合起来进行训练使运动员能够更好地协调这两个技术动作，从而规范地、完美地完成第一跳和第二跳的技術动作。

（五）第三跳的技术动作训练方法

三级跳远的第三跳是完成前两跳后最大限度的跳跃。第三跳的速度比较快，是单脚的跳跃，而且方向是向上的，在起跳时，腿部动作是舒展的，摆臂的动作幅度也较大。因此在日常训练中，教练员可以让运动员先练习单脚连续向上的跳跃，再将第三跳与第一跳和第二条衔接起来，注意每一步跳跃时不同的技术动作水平，使运动员掌握连贯性的跳跃及每次跳跃的比例和节奏，从而能够更好地完成三级跳远。

二、三级跳远运动损伤的预防

（一）合理安排运动负荷，避免疲劳训练

在三级跳远中，由于其技术动作较为复杂，易出现运动损伤，给运动员带来身体及心理的伤害。因此，在日常的训练中，教练员应该尽量避免运动损伤现象的发生。教练员要合理安排负荷训练，避免疲劳训练。负荷运动能够提高和改善人体的机能。在进行负荷运动训练时，教练员要根据运动员的身体情况，逐步提升负荷量，从而提升运动员的身体机能水平。如果负荷量增加的过快、过多，则会给运动员的身体带来伤害，身体的机能不但不会提升，反之还会下降。因此，在进行负荷量训练时，要采取循序渐进的方法，逐步提高负荷量，避免过度训练，从而能够更好地提升学生的身体机能水平。

（二）加强基本动作的练习，做好准备活动

在三级跳远时，避免运动损伤现象的发生还应该加强基本动作的练习，做好准备活动。在进行三级跳远前，教练员可以组织运动员进行慢跑运动，充分做好准备活动，然后再进行专项的训练。准备活动能够提升运动员的机体兴奋度，使身体达到最好的运动状态，这样在进行三级跳远时不易出现脚踝、腿部等部位的运动损伤，提升训练的质量水平，提高学生的技术动作水平。

（三）提高运动员的心理素质水平

在三级跳远时避免运动损伤现象的发生还应该提高运动员的心理素质水平。三级跳远的运动员要对比赛和训练有必要的思想准备，避免运动损伤的出现。教练员要加强运动员的心理预防，对于危险的动作，要使运动员有意识的感知，并在进行动作时能够集中注意力，这样能够在很大程度上降低运动损伤出现的频率。在日常的训练中，教练员还要不断增强运动员的意志力、心理素质水平，培养运动员积极向上、乐观的态度，这样能够使运动员在进行三级跳远时消除紧张感、从容镇定，从而减少运动损伤现象的发生。

（四）提高运动员运动损伤预防意识

在三级跳远中，减少运动损伤现象的发生还应该提高运动员运动损伤预防意识，做好预防工作。在日常的三级跳远训练中，教练员要加强对运动员的教育，提高运动员的预防意识，增强运动员的安全意识。教练员可以进行有关的安全教育，使运动员意识到运动损伤预防的重要性，并在实际的训练中，注重自身动作的规范性，最大限度地减少运动损伤现象的发生。

（五）根据运动员的个体差异，进行针对性指导练习

三级跳远运动员的身体素质水平参差不齐，存在差异化现象，统一的训练内容及训练目标易导致个别运动员运动负担过大，造成运动损伤。因此教练员要针对运动员的个体差异，采取不同的训练策略，对运动员有针对性地进行指导练习，使运动量、运动难度与学生的身体素质水平相适宜，达到最好的运动状态，从而减少运动损伤的出现。

（六）确保运动场地的安全性

在三级跳远中避免运动损伤现象的发生，还应该确保运动场地的安全性。三级跳远的运动场地与运动损伤的出现有着直接或间接地关系。因此，我们应该提高三级跳远运动场地的安全水平，地面要软硬适宜，沙坑要确保没有异物，并经常检查其安全性。在进行三级跳远前，教练员要提醒运动员穿着宽松舒适的体育运动服装，尽可能地减少运动损伤的出现，把对运动员的损伤降到最低。

三、结语

三级跳远对运动员技术动作的要求较高，因此，在日常的训练中，教练员要加强运动员技术动作的训练。教练员要注重运动员的速度训练;力量训练;弹跳力训练;第一跳、第二跳的技术动作训练;第三跳的技术动作训练等，从而能够更好地提升运动员的技术动作水平。此外，在日常的训练中，还要采取相关的预防措施，避免运动损伤现象的发生。合理安排运动负荷，避免疲劳训练;加强基本动作的练习，做好准备活动;提高运动员的心理素质水平;提高運动员运动损伤预防意识;根据运动员的个体差异，进行针对性指导练习;确保运动场地的安全性等都可以有效地减少运动损伤现象的发生。

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