核心力量训练在篮球训练中的作用及运用分析

许朝权

摘要：核心力量训练是一种力量训练的方式，这里的核心是指人体构造的中间部分，即肩部以下髋部以上的一个整体。对运动员展开核心肌肉群的训练，不仅有助于快速稳定重心，而且可以迅速传递爆发力，在运动过程中，对身体的姿势以及使用的技能起到稳定和支撑作用。在篮球训练中，核心力量的训练起着非常重要的作用，不仅可以帮助运动员提升自我的身体素质，而且能够对比赛过程中的优异表现起推动作用。基于此，本文首先对篮球运动中的核心力量训练做出概述，然后对核心力量训练在篮球训练中发挥的重要作用以及实际训练中的运用展开深入分析，以此来供相关人士交流参考。

关键词：核心力量训练;篮球训练;作用及运用

近年来，我国对体育运动训练中使用的策略及手段进行了不断探索和发展，核心肌肉群的训练已经逐渐成为目前篮球训练中一项极其重要的手段。在运动员的核心肌肉得到有效训练之后，可以帮助其整体发力，在四肢的运动和发力过程中产生很好的承上启下效果，因此可以很好地帮助篮球运动员训练其上下肢协调发力能力，并且有助于提升自己的身体素质。目前，核心力量的训练已经在实际篮球训练中有许多运用，并发挥着无可替代的重要作用，对运动员各方面发展都起着一定的促进作用。

一、篮球运动中的核心力量锻炼简介

人类身体的所有肌肉组合排列就是一条运动链，在运动链当中核心部位连接了人体的上半部分和下半部分，起着承上启下的作用，核心肌肉群作为运动链中的核心部位，如果得不到有效锻炼，那么在运动过程中会使人体失去平衡，甚至危害到身体健康，影响整条运动链。篮球运动需要运动员具备综合素质，其中包括对力的掌握，平衡性，较快的反应速度，较好的人体柔韧程度以及忍耐力，以上任何一项因素都不能缺少，因为在篮球运动中，有许多特殊动作要依靠人体核心肌肉群来达成，例如运球、跳跃等[1]。所以，在篮球的相关训练过程中加强对核心肌肉群的训练，能够稳定提升运动员的运球、投篮技术和相应能力。

二、核心力量训练在篮球训练中的作用

（一）可以帮助提升身体稳定程度

第一，展开对核心肌肉群的训练在篮球运动训练中起到的最显著作用就是有助于保持身体的稳定和平衡。篮球比赛和训练中，对于运动员的稳定性和平衡性有很高的要求，同时人体的灵活性和反应程度也是身为篮球运动员必须掌握的能力。篮球的训练和比赛都耗能十分大，且亟需技巧辅佐，这就要求运动员必须拥有优秀的身体素质，在篮球比赛过程中，为了确保相关动作的稳定程度，运动员就必须提高自身的灵活度和平衡能力，这样才能让自己拥有较强的迅速反应能力。在篮球训练中增加核心力量的训练能够有效增强运动员的身体素质，并且加強上半身与下半身之间的传递效率，帮助运动员提升自我的稳定程度和平衡性，不仅可以强身健体，而且能够让机体变得更为灵活，从而提升篮球水平。

（二）提升连接性，保护肌肉

在训练核心肌肉群时，能够有效完善人体不同部位的连接和传递性能，从而达到保护人体肌肉的目的[2]。篮球在所有运动中属于较为激烈的运动类型，运动员在比赛过程中运动量很大，所以会导致身体运动强度以及幅度比较大，研究发现，篮球运动员在训练或比赛时，不管是在跳跃，还是在跑步或是传球，肌肉放能比较少，这样一来人体的剩余能量为下一个动作所用。开展训练时，运动员的核心力量得到锻炼之后，对运动过程中人体各部位之间的连接和传递性能会明显改善，例如，当运动员想要弹跳进行投篮的时候，运动员人体上的关节就会有一个支撑的地方，其他身体部位就依靠这一支撑点来完成进球的动作。因此在平时训练中对运动员进行核心肌肉群的训练，就可以使在完成某动作时从身体其他部位将力量传导给需要发力的部位，进而就可以达成更完美的运动效果。除此之外，篮球是一项高耗能体育运动，运动员的核心肌肉得到训练后，会使自身躯干更加协调，减少负荷，从而降低能量的消耗[3]。

（三）加强综合身体素质，提高协调性

篮球除了耗能较大以外，也是一项极需技术的体育运动。进球和抢篮板等很多动作都是依靠运动员将下半部分的力量传导到上半部分爆发实现的，在这一过程中，核心肌肉群要对能量进行引导和聚集，这样就可以使运动员更好地发挥其腿部力量，减少因身体失去平衡而导致受伤或扭曲。所以，加强综合身体素质是目前篮球训练中的一个重点，对运动员发挥其核心力量有促进作用。在开展篮球运动的时候，运动员需要有较强的身体协调性，因为篮球运动中很多动作都需要身体机能中的骨骼或肌肉共同配合发力才能完成，骨骼和肌肉的协调配合程度直接会影响动作做出的水平和完成的状态。在进行核心肌肉训练的时候，一般是把身体作为一个整体，每一部分都是整体的构成要素之一，需要特别重视各要素之间的协调程度以及整体。同时，在篮球场上有许多外来不稳定因素的干扰，核心肌肉群的训练能够让运动员不受不稳定因素的不良影响，从而满足在运动场上对身体协调性的需求。

（四）加强对自身的保护，降低受伤概率

在所有的体育运动中都有可能发生因为剧烈运动而负伤的现象，篮球对比与其他体育运动来说，对运动员的运动量要求很高，身体上碰撞很多并且大多十分激烈，因此运动员负伤的情况更加容易出现，不管是在篮球运动的平时训练或者是比赛中，运动员常常会在争夺篮球时与其他运动员发生剧烈的身体碰撞，如果此时运动员的肌肉和骨骼力量不够发达，身体素质较差的话，就非常有可能伤害到自身，所以身为篮球运动员一定要努力提升自我身体的保护能力。核心力量，一开始这一概念是从健康领域内产生的，篮球运动中展开核心肌肉群的训练能够有效保护运动员的安全，并且能够明显完善人体脊柱的稳定性，使运动员在进行跳跃或投篮等动作时降低出现由于侧面落地而引发的腰椎负伤，同时核心力量训练能够帮助其在四肢发力时产生一个稳固的支撑点，进而减少由四肢或其他关节需承载的负荷。有一些运动员由于从较小年龄开始展开训练，身体发育状况虽然已经产生骨化，肌肉有一定发育程度，但是内部的纤维坚韧程度是有较大差异的，所以其肌肉能够承载的负荷以及坚韧耐性都有一些差距，这类状况在核心力量训练过程中能得到有效改善，脊柱的稳定性也能得到提升，使运动员提升自我的稳定程度，从而降低受伤的概率[4]。

三、核心力量训练在篮球训练中的运用

（一）合理的方案制定

第一，必须要设计合理科学的方案，当前，大部分的篮球训练过程中依旧缺乏有效可行的核心肌肉锻炼方案，使得运动员不能够提高身体整体综合水平和素质以及篮球方面的专业技能。并且，在训练开展过程中，导师与运动员都只注重于训练任务的完成和达标，使得相关训练方案有较为严重的滞后性，没有注重发展运动员的平衡能力、爆发能力以及身体协调能力。肌肉和骨骼的发展程度以及运动员身体综合素质水平直接影响了篮球训练的质量，为了有效提高运动员此类指标，篮球训练教师必须把核心力量的训练作为相关锻炼的起步，并制定出科学合理的训练方案。同时要清晰的认识到运动员之间的个体差异性较大，在展开训练的过程中，对不同的运动员要使用不同的力量训练方法。

（二）创新训练手段

当下我国篮球队的培训中，核心肌肉群的训练方法基本是采用器械训练或者是非器械训练这两类训练手段。前者一般是指篮球训练教师让篮球运动员坐姿状态下进行哑铃臂伸展动作训练来使运动员的肱二头肌力量逐渐加强，有效提升投篮准确度。或者是通过手握哑铃进行平板俯卧推的动作来加强运动员胸大肌的力量，使运动员可以拥有较为强健的肌肉组织，在与其他運动员进行身体碰撞或对抗时，更容易获得胜利。此外，还有利用半圆形的平衡器来锻炼运动员的身体重心，帮助运动员快速稳定自身，从而减少在投篮动作之后因重心不稳而摔倒的状况。而非器械训练就是指篮球训练导师要求运动员进行俯卧撑或体前屈等篮球基础锻炼，从而逐渐提升身体综合性能以及其核心肌肉群[5]。综上所述，对于核心肌肉群的训练应该依据运动员之间的不同身体素质及基础状态而使用针对性的训练手段和方法，在此基础上，要对训练方法展开新的设想以及创新，修改传统训练方法的不足，逐渐找到适合不同运动员的训练策略。

（三）加强训练管理力度

在运动员的训练过程中时，核心肌肉群的锻炼是非常重要且无法代替的，但同时核心力量的训练内容及过程是非常多层次的，所以一定要持续增强核心肌肉群的训练，并加强其管理力度。篮球训练导师应该清晰地认识到，运动员之间差距非常大，各自拥有自身的特点以及优势能力和弱势环节。在开展训练时，导师要了解运动员的独特情况，依据其优势和劣势展开针对性的力量训练手段，才能将训练效果发挥至最大程度。例如，一些篮球运动员在腰部发力上非常擅长，但是由于腿部力量较弱而使得弹跳能力低下，针对这类运动员就必须增加下肢发力方法的训练数量和力度[6]。尽管核心肌肉群的相关锻炼是非常必要的，但是只有在准确把握方法的情况下，才能使训练成果更加高效。

（四）改善核心力量训练模式

除了运动员的稳定性以及灵活程度非常重要之外，其爆发能力也是必备能力之一。在许多实际篮球比赛过程中，对方球员防守不到位或能够抢断对方球员球的时候，就会提供一个快攻机会，如果相应球员拥有强悍的爆发能力，能够快速做出判断和相应动作，就能使竞赛更容易取得成功。在运动导师开展训练时，应该多注重对运动员的无氧训练，无氧训练能有效加强运动员的爆发能力，定时把有氧运动和无氧运动有机配合在一起展开锻炼，除了能够稳定完善运动员的身体机能，还能够给运动员在篮球比赛中取得成功奠定优良基础。因此，训练导师可以在对运动员进行跑步训练时，采用慢跑中结合快跑的训练手段，从而强化运动员下肢的瞬间爆发水平。

四、结束语

综上所述，核心肌肉群的相关训练在篮球运动中发挥着不可替代的有利作用，与很多实际训练中使用的训练策略比起来，锻炼核心肌肉群的方法更为合理科学，也更加实用，易于开展。在开展核心力量训练时，篮球运动导师一定要制定合理的方案，创新训练手段，做好训练管理，不断完善训练方式，从而使核心力量训练的效果发挥到最大程度。

参考文献

[1]练书春.核心力量训练在篮球训练中的作用和运用分析[J].当代体育科技，2020，10（8）：43+45.

[2]李相晓，李若愚.核心力量训练在篮球训练中的作用和运用[J].当代体育科技，2018，8（6）：29+31.

[3]张成龙，刘雷.核心力量训练在篮球训练中的作用和运用[J].当代体育科技，2018，8（33）：57–58.

[4]康发睿.核心力量训练在篮球训练中的作用和应用[J].新西部，2019（06）：165+164.

[5]张磊.核心力量训练在篮球训练中的作用和运用[J].体育时空，2018（23）：242–243.

[6]李腾.解析核心力量训练在高校篮球教学中的作用及运用[J].山西青年，2018（19）：233.