浅析乒乓球体能训练

邓东贤

摘要：乒乓球运动属于技能主导类隔网对抗性项目，其制胜的主导因素是技术，体能的作用虽然不是乒乓球项目取胜的必然要求。然而在我国体育事业发展上升期，体能素质高低关乎运动竞技效果，乒乓球运动员要想获得优异成绩，势必要参与体能训练、规范训练行为，这是竞技能力提升的关键。乒乓球运动的体能训练方式分为两种，即基础训练和专项训练，当前专项训练重点考验运动员机能能力。

关键词：隔网对抗性项目;身体机能;运动素质

一、乒乓球体能特征分析

乒乓球运动属于技能主导类隔网对抗性项目，其制胜的主导因素是技术，体能的作用虽然不是乒乓球项目取胜的关键，但直接影响技战术能力和竞赛成绩。此项运动技术动作主要有手持球拍、姿势准备、步伐调整、接发球、守防球、削球等。双方以球网为分界，在各自领地熟练动作、探索作战技巧。乒乓球运动员除日常训练外，跟进高密度赛程，如果运动员体能较差，那么极易出现体力透支现象，进而影响竞赛效果[1]。现今，赛制动态变化，比赛要求灵活调整，所以运动员要灵活应战，并集中精力提升耐力、素质，把握每场竞赛决胜机会。

运动员体能强弱与身心素质、身体机能、运动能力有直接联系，其中，运动能力体现在灵敏度、力量激发、柔韧性、速度等方面。实际上，形态和机能两项因素对竞技能力起到重要作用，而运动素质占决定性作用。赛场上，技术动作特指思辨、反应、准备、移动、挥臂等系列化动作，只有勤加练习，才能全面发挥技战术水平。

二、乒乓球体能训练理念

乒乓球运动属于理论与实践融合的体育项目，对于运动员来说，应内化理论知识，并在练习中掌握训练技巧、积累訓练经验。随着规则的改变，新材料及有关器材的采用，运动员应在短时间内适应变化情况，并结合自身实际技巧式训练，这在一定程度上能够扭转赛事，在赛场上占据主动地位。

有关研究表明2014年7月始所有的正式乒乓球比赛都需使用塑料球。这种新材料球的特性就是弹性减弱，速度减慢。新时代背景下，“大球”及“塑料球”逐渐出现在大众视线，乒乓球旋转的减弱，从某种程度上来讲需要借助击球力量调整转速及方向。因此，力量素质训练内容不可或缺。另方面，因大球，球速减慢，每一回合击打球次数增多，一场球对运动员的耐力要求也增加。

三、乒乓球体能训练内容

乒乓球体能训练分为两部分，第一部分即基础能力训练，围绕健康、身体形态、器官系统等创新训练方法，以便激发内在力量，并循序式提升灵敏度和柔韧性。第二部分即专项能力训练，需要运动员事先了解技战术灵活运用这一训练目的，进而运动员会重视专项训练活动，并积极配合专项训练，直到身体机能全面增强[2]。

在2014年7月乒乓球运动随着“大球”及“塑料球”时代的到来，乒乓球运动员的耐力训练作为一项主要的体能训练内容。耐力训练以有氧耐力训练为基础，同时也要发展无氧耐力训练。

在2014年7月乒乓球运动随着“大球”及“塑料球”时代的到来，乒乓球的弹性及飞行速都减慢，需要用更大的力量去击打球来获取球的飞行速度。所以对乒乓球运动员的力量训练是一项主要的体能训练内容。这项训练内容重点反映阻力应对情况，实际训练时，运动员通过控制神经肌肉系统来调节出球速度及力量。

乒乓球运动赛场存在突发情况，运动员反应能力、应对能力显得格外重要。比赛过程中，运动员只有快速反应、灵活应对，才能在每一回合的攻防转换中占据优势。足以见之，这项素质在乒乓球运动中起到重要作用，所以要专项练习灵敏素质[3]。

乒乓球运动制胜因素之一即速度，这要求运动员深刻理解“快、转、准、狠、变”这一内涵。由于比赛场地有限，所以要掌握短距离移位技巧，以挥臂速度控制为例，发力关节包括肩、肘、腕、踝、膝、髋等。一旦错过最佳击球时机，则会失去主动权。从中能够看出，专项速度素质训练工作具有重要作用。

四、乒乓球体能训练方法与手段

（一）耐力训练

以有氧耐力训练为基础，同时也要发展无氧耐力训练。主要有持续训练法、间歇训练法、重复训练法。有氧耐力训练持续训练项目主要包括长跑、负重越野等。耐力训练间歇训练120米或150米，强度95%，每周3次，每次5组，每组4-5次。多球训练每天多数训练，每次10组，每组可采用不同技术击球，每组200个球[4]。

（二）速度训练

在速度训练中多用重复间歇性法（既定时间及次数内进行间歇性练习），重点训练爆发力。可多以 30 米、50 米、100 米跑为主。每次训练可以跑30次，50次，也许80次让运动员在每次的跑动过程中，心率超过170/min，然后恢复到115/min以下后，开始练习下一组项目。

（三）力量训练

等长力量训练法（主要是核心力量训练），上肢力量训练时，常用等动练习法和超等长力量练习法。

1.直腿跳练习

由于运动员身体机能存在差异，加之，身体素质高低不等，所以在直腿跳练习肩负杠铃中，视情况增减重量，坚持循序式加重原则。训练过程中，通过踝关节屈伸之力连续跳跃。一般来说，运动员要练习五组到十组，每组十二次。

2.蛙跳练习两脚蹬地

由于训练阶段存在差异，所以视情况调整训练节奏，在运动员身体承受范围内适当增加训练难度及强度，进而取得等长力量训练的良好效果。实际训练时，运动员腿蹬直向前上方跳起腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，双脚掌落地后不停顿连续周期性重复做。常规练习要求总结为：负荷强度一般采用72～85%，练习组数4～6组，每组做4次[5]。练习期间动态观察运动员表现，鼓励运动员给予真实反馈，避免出现体力透支现象，导致比赛效果达不到预期要求。

3.仰卧起坐练习

适当增加腹部力量，让腹部在不同方向摆动练习。虽然此项练习较简单，但对运动员耐力提出一定要求，如果运动员能够坚持训练，则力量训练效果能够达到预期要求。

4.平板支持练习

训练核心力量，每周3次，每次3-5个，每个时间在1分钟内。

5.俯卧撑练习

运动员在规定时间内重复动作超过25个，常规课堂练习要求练习五组。

6.摸台角训练

运动员面向球台，两脚保持分开状态，借助腿部力量接触式移动，此时右手触摸左方台角、左手触摸右方台角，在规定时间内重复系列化动作。常规练习要求60s内达到33次，保持5组。

7.持轻重量哑铃快速屈伸前臂练习

持轻重量哑铃（2～4斤）快速屈伸前臂，常规课堂练习12-18次每组，练习4组。

（四）平衡训练

单脚平衡：单脚站立完成前俯后仰动作多次。

动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

（五）柔韧训练

单杠悬垂，拉伸肢体。压腿，下腰。

拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练在长跑练习后进行，七天内最少练习三次。在俱乐部组织的每次行动之前，要求七天内长跑次数不少于四次。在行动前十天减少运动量，使肌肉保持最佳状态，一旦过量运动，则肌肉会过早进入疲劳状态，进而影响柔韧训练效果。

五、乒乓球体能训练的恢复措施

乒乓球体能训练恢复方法包括多种，一般来说，心理学方法、物理学方法、医药与生物学方法、练习性积极恢复法较常用，不同恢复法的效用存在差异，所以训练主体及乒乓球运动员应视情况选用一种或联用多种恢复法，使体能在短时间内恢复到最佳状态。

心理学恢复法主要指语言提示、语言诱导等方法，并通过舒缓音乐播放、放松训练等措施进行心情调节。物理学恢复法主要通过物理刺激来活血散瘀，一般来说，吸氧、水疗、按摩等方法能够缓解运动员身心压力。医药与生物学恢复法主要用來补充体力，该方法属于新兴产物，通过体液调节来缩短体能恢复时间。练习性积极恢复法基于负荷性质适当调整训练节奏，该方法使用期间，教练视情况调整训练时间，并选择最佳恢复方式，以期营造浓厚、轻松氛围，使乒乓球运动员保持放松状态。可见，乒乓球体能训练恢复措施各异，要想取得良好恢复效果，应在了解各类恢复法实践特点的前提下进行应用。

参考文献：

[1]袁守龙，刘爱杰（译）.高水平竞技体能训练[M].北京：北京体育大学出版社，2006.

[2]屈萍.核心稳定性力量训练[M].武汉：中国地质大学版社，2011.

[3]任占兵.跑步经济的运动生物力学机制研究[M].北京：北京体育大学出版社，2014.

[4]王晓军.中医运动处方理论及其治疗个案研究[M].北京：北京体育大学出版社，2011.

[5]田麦久，谢敏豪，张一民等.运动员基础训练的人体科学原理[M].北京：北京体育大学出版社，2005.