老年人力量训练及特征研究

李群 肖和伟

摘要：我国作为世界上人口最多的国家，人口老龄化速度也呈现出快速发展态势，这将会严重影响我国国民经济和社会的可持续发展，给国家和社会造成较大的压力和负担。延缓衰老，提高老年人生活自理能力和生活质量是政府和人民的共同愿望，是构建我国和谐社会的基本要素之一。本文以老年人力量特征为研究对象，分析老年人力量发展变化规律以及力量练习的一些常规方法，以期为老年人力量训练提供参考，为人口老龄化国家以及老年人健康贡献力量。

关键词：老年人;力量;特征;训练

目前全球人口已经趋于老龄化的阶段，我国也逐渐迈向老龄化社会，老年人因身体素质和机能状况日益下降，发生身体损伤的概率增加，健康已成为当今一个非常重要的问题。老年人力量衰退被认为是衰老的一种表现，力量衰退会带来许多老年医学或生活问题，如骨质疏松、关节疾病、下肢稳定性降低，严重时，生活自理能力受到影响。美国运动医学会经过多年研究证明，老年人通过力量训练力量素质可以大幅度改善。同时，许多研究也证明，力量是其他素质发挥作用的基础，对保护骨豁和关节具有积极作用，对老年人来讲具有减缓身体素质和机能下降，降低骨折风险的重要作用。适当的力量训练为老年人避免更早的衰老和更好地度过晚年，提供很大的帮助。

一、概念释义

力量素质释义：作者认为“力量素质是指人体肌肉在运动活动中克服内部和外部阻力的能力”。老年人力量素质是保障老年人健康生活的必要条件。

二、老年人力量训练的认识偏差

现在随着生活水平的提高，许多老年人饮食结构不合理，很多老年人出生在四五十年代，他们经历了生活的疾苦，对如何健康饮食存在较大的认识偏差。加之还有很多人由于各种各样的原因，不能够坚持参加体育锻炼，或是参加锻炼时仅仅进行庭院活动、散步等负荷较低的体育活动，不能良好的对肌肉产生刺激作用，导致运动量相对不足，能量的摄取远远高于能量的消耗，诱发各种疾病的产生，健康已成为当今一个非常重要的问题。

很多老年人摔倒都以为是自己不小心导致的结果，实际有份关于流行病学的研究报告指出：在世界上许多国家，每年有30%～40%的 65 岁以上老年人会发生跌倒现象，下肢肌力减退直接影响老年朋友的稳定性使跌倒的可能性大大增强。这种现象产生的主要原因之一就是老年人缺乏对肌肉力量的锻炼，这也是认识偏差导致的结果。

在我国老年人养生健身的方式深受中国源远流长的文化神韵所影响，追求以“静”为其意境，已达到的“安身”“安心”的目的，这就使得我国老年人潜意识中的健身锻炼观念排斥以“动”为主且带有一定爆发性质的力量健身运动。其次，在国内许多老年人普遍的认为“富态”是一种生活水平高的象征，他们对于自己是否健壮或是体型是否标致并不十分关心和在意。当然，这种情况的产生，与西方国家崇尚理性、尊重科学，喜好动态美以及其文化观念有着密不可分的关系。

三、老年力量衰退研究

（一）老年人体质衰退的因与果

老年人的体质研究主要集中在对老年人的身体机能、素质衰退的探讨，以及如何防止因机体功能衰退而产生的慢性病、跌倒和运动损伤。如何预防或干预老年人肌肉力量衰退成为体质学研究的重要方向。老年人的大腿曲直体积明显小于年轻人，证明老化使得肌肉萎缩与肌肉横断面面积减少。老年人的肌力表现无论是绝对或相对的最大肌力还是爆发力，都显示老年人有肌力减退的现象。虚弱被看作是导致老年人产生高跌倒率、失能、入院和致死率的主要流行病学因素。疾病是影响虚弱的一个独立而显著的特征。虚弱存在很大的社会不平等性，很长程度上受到了合并致病率的影响。疾病一方面可损害老年人的身心健康，促进器官系统功能的下降。另一方面可造成老年人严重的身心负担，引起老年人对自身机体的保护性不活动，从而降低了自身的体力活动水平。最近的研究表明，骨骼肌质量以每年1%—2%的速度下降，50—60岁之间，老年人的骨骼肌肌力每年下降1.5%，而此后以3%的速度下降。

（二）骨骼肌衰退的机制研究

从生物力学角度分析，老年人下肢肌肉收缩能力降低脚跟着地、躁踌屈和屈膝等动作缓慢，伸髓不充分摆动腿抬高的程度下降行走拖拉，以老年人容易发生跌倒。随着年龄增长运动单位与运动神经元的数量会萎缩或减少，运动单位的减少是老年人肌力下降的主要原因。

老年人的肌肉力量与健康有着极其密切的关系，一些老年常见病如：肥胖、高血压、各种组织的劳损、骨质疏松等都与老年人的力量素质都有着直接或间接的联系。老年人肌力的减退还可能与脂肪量增加、骨矿物质密度减少等因素有关。也有研究认为，骨骼肌功能的下降时因为运动单位的丢失，骨骼肌纤维中的快Ⅱ型肌纤维转变为慢Ⅰ型肌纤维[1]。这种转变使得老年人的抗阻肌力下降，从而降低了骨骼肌的工作效率，导致了骨骼肌无法完全日常生活活动中的一些动作，从而影响了老年人的整体运动能力。另外一类研究者则从肌肉本身的功能状态变化来解释骨骼肌衰老的因素。由于骨骼肌的衰老，伴随着肌肉力量的退化，肌肉横断面积和肌肉质量也出现了明显的降低。

四、老年人力量训练旳原则

（一）专一性训练原则

专一性在训练中，只针对某一块肌肉，进行专门的训练，使这塊肌肉逐渐疲劳，直到用尽力气。此时一定要注意，动作一定要做标准，否则这一块肌肉周围的肌肉及铜带就会负担起这块肌肉的工作任务，这样可以让你的目标肌肉更加兴奋和使更多的肌纤维参与运动。

（二）超越生理极限训练原则

肌力训练的强度必须是逐渐增加的否则肌肉就会适应现有的强度而只保持现有的肌力。不断超越自己的身体极限，这也就是我们锻炼所希望达到的目的。增加肌肉，减缓衰老。

（三）循序渐进原则

训练前充分做好准备活动，在开始训练时，强度不宜太大，频率也不应太多。当自己训练到一定程度后，当前的训练量不足以引起身体的神经刺激的时候，就说明需要提高训练量，增加训练频率。

（四）安全性原则

进入老年期的人体，随年龄的增加心脏会出现心室壁增厚、心肌数量减少，而血管会出现动脉壁增厚、血管弹性减小等情况，这一系列的变化就会造成老年人出现血压升高、心脏泵血能力降低等情况，肌肉力量减弱。力量练习很多时候身体处于无氧及闭气工作状态，对心血管系统压力比较大，所以老年人力量锻炼安全性是首要考虑因素。

（五）持续性原则

老年人肌力训练要有规律并持续终生，防止可逆性转化。而不至于三天打鱼，两天晒网。由于老年人日常体力活动不足以保持肌力，只要停止训练肌力下降的现象无法避免。

（六）测试性原则

定期测试肌肉力量，增强肌力训练的兴趣。构建老年人力量自测表，老年人可以根据测试要求，自己进行测试，这样既方便经济，又利于老年人自我监控自身力量发展现状，为老年人力量的保持提供参考。

五、老年人力量训练常规方法

肌力减退严重影响了老年人的生活质量及健康水平。老年人肌肉功能的衰退速度很快，但此过程是渐进的，因此进行早期的运动干预可以有效防止老年人肌力减退。下面着重介绍几种老年人力量锻炼的方法，仅供参考。

（一）循环训练法

循环力量练习是一种常用的力量锻炼方法，即将人体各部位肌群的训练分成若干组，轮流进行练习，并进行重复。如下优点：（1）形式多样，可以单一进行，也可以结合其他锻炼项目共同进行。便于教学，方便在社区大规模开展和推广;（2）循环力量练习动作简单易记，循环力量练习安全，受场地环境、运动器材影响小，动作科学，老年人易完成锻炼，可提高老年人的兴趣。

（二）抗阻锻炼

老年人的肌力训练可以使用哑铃、沙袋及专门的器械在老年人体疗、康复中，器械练习的方法效果显著。抗阻练习可以逐渐增大骨骼肌力量和肌肉体积，改善老年人骨骼肌的功能。

（三）传统健身项目

太极拳和鹅卵石锻炼，该方法简单易行、风险较低，也容易产生益处。太极拳对锻炼老年人的股四头肌、增强耐力都有比较显著的作用。踢毽练习可以有效地发展膝关节屈、伸膝肌群的爆发力和耐力，提高中老年人的下肢肌肉爆发力和耐力。

（四）徒手抗自身重力练习

徒手抗自身重力练习的方法简单方便不受器材限制兼较强的实用性，而且受伤概率很小。具体方法如下：加静力半蹲的练习、全蹲-站立-直立、推墙练习法、俯卧伸展练习。徒手练习具体方法较多，简单介绍几种仅供参考。

六、老年人肌力常规测量与评价方法

（1）反复坐起试验。该方法操作简便、实用性强。反复坐起试验法是根据日常生活的特点来评价下肢肌力的。（2）闭眼单足站立。闭眼单足站立与下肢肌力密切相关，下肢肌力减退过快的老年人其闭眼单足站立时间也变短。该操作简便成本低廉也是国内外流行病学研究者使用的常用方法。（3）握力测试。可以用握力指数来评定握力的大小握力指数高于50时为正常。该方法反映的是受试者前臂和手臂屈肌的力量。

七、老年人力量训练效果明显

实践证明，老年朋友肌肉力量增强很少发生跌倒。肌肉力增加可提高肌肉之间的平衡性、降低肌肉之间的摩擦力、增强协调性有效防止跌倒。随着力量练习的循序渐进局部肌力的增长可使老年人局部症状缓解，颈、肩、腰痛减少或消失[1]。佐藤等研究结果也表明肌力训练不仅可以改善老年人的平衡能力和反应速度而且可以降低血液中的中性脂肪及胆固醇还可以使糖尿病患者的症状得到缓解。

八、总结

肌力下降严重影响了老年人健康状况，而肌力训练可以明显改善这一问题。老年人进行力量训练一定要遵循相关原则才能起到事半功倍的效果，在力量评价方面介绍了几种传统方法，各自的训练原理不同，训练肌肉的功能也不同。在今后的研究中可以进行更深层次的研究，丰富老年力量训练方法和手段，需要加强对老年人力量训练系统性研究，提高老年人力量练习的趣味性、灵活性以及自我指导练习的便利性，对预防老年人肌力减退的研究提供参考。

参考文献：

[1]刘冬冬，William.Cooke，曾凡星.12 周循环力量训练对健康青年人群体质的影响[D].2009 全国运动生理学发展与学科建设研讨会论文集，2009：53.

[2]瞿惠芳，张文忠，闫万军.老年人肌肉功能的重建及其可训练性[J].中国组织工程研究与临床康復，2010，14 （2）：325–328.

[3]方叙伦.12周循环力量练习对上海社区 50—75 岁女性体质的影响[J].上海体育学院2013，30 （6）：77–82.

注：2018年广东省体育局课题（老年人力量素质评价及力量训练方法的研究）部分研究成果。

作者简介：李群（1973-），女，汉族，广东茂名人，广东石油化工学院体育学院，副教授，体育教育专业，大学本科专业。

肖和伟，男，汉，湖南怀化人，广东茂名幼儿师范专科学校，研究生学历，体育教育训练学专业。