优秀蹦床运动员冬训期训练特征研究

摘要：蹦床属技能主导类的难美性项目。围绕如何完善专项技术以更好地体现美、高、准、难等项目技术特征，整个冬训期一般分3个阶段。按照先全面身体素质，后发展专项力量，再专项技术的顺序安排不同比例的训练内容，负荷量与强度呈递增趋势;冬训期的训练重点发展运动员力量素质尤其是下肢与腰腹部肌肉力量，特别强调神经-肌肉系统与机体感知器官的融合训练与恢复康复训练，以不断提高运动员空中控制身体姿势的能力。

关键词：蹦床;冬训期;训练特征

冬训是蹦床运动员储备专项体能、提高专项训练水平与完善专项技术的重要时期。冬训期训练内容的确立与训练顺序、负荷量与负荷强度的安排以及如何将冬训期的训练成效向比赛期有序转化，使运动员在比赛期展现出最佳竞技状态，均取决于教练员对冬训期运动员系统训练的科学安排与调控。因此，分析与总结优秀蹦床运动员冬训期的训练特征对训练实践具有较强的参考价值。

一、冬训期的目标、阶段划分与训练课安排特征

（一）冬训目标

优秀蹦床运动员冬训期的具体目标：提高各项身体素质指标，尤其是下肢与腰腹部肌肉力量指标，为增强身体自控能力、动作技术难度与增加腾空高度提供保障;通过神经-肌肉系统与机体感知器官的融合训练，进一步增强运动员的灵活性、机体自控能力的稳定性，通过核心力量训练与专项力量训练进一步提升专项能力，完善专项技术。

（二）冬训阶段划分与训练课的安排

冬训为期3个月，共12个训练周，分为三个阶段进行。冬季准备期的第一个阶段，为期3周，共24次训练课，主要任务是全面调整运动员的状态，恢复训练水平，为新赛季做好体能与机能储备;第二阶段是三个阶段中持续时间最长的，为期6周，共安排40次课，以发展运动员专项能力与机体自控能力为主;第三个阶段为期3周，共安排27次课，主要是发展运动员的专项技术能力，提高专项力量与动作速度。冬训期的3个阶段按照先全面身体素质，后发展专项力量，再发展专项能力的顺序进行训练。

按照冬训期训练的目标以及蹦床项目美、高、准、难的竞技技术特征要求，蹦床运动员冬训期的训练课的内容主要涵盖力量、速度、灵敏和柔韧等身体素质及专项技术等训练。这些训练内容将以不同的形式和手段被安排在不同的训练课中，可以是只安排某一种素质或能力训练的单项训练课，也可以安排2种或2种以上的素质或能力组合在一起训练的组合训练课。单项训练课的要点是力求在一次训练课中重点发展运动员某一个方面的素质或能力，使之得到深刻的刺激和有效的发展。组合训练课的要点则是在一次训练课中同时发展运动员2个到3个方面的素质或能力，由于训练课的时间有限，在一次课中主要是使运动员多项素质或能力得到一个综合发展和整合。冬训期间，第一阶段训练总课次最少，其中单项训练课次数是组合训练课次数的2倍;第二阶段训练总课次最多，这个阶段组合训练课次数要超过单项训练课次数;第三阶段总训练课次数适中，这个阶段组合训练课次数和单项训练课次数差不多。

二、冬训期训练内容、运动负荷与恢复措施特征

冬训期身体素质训练内容一般由综合力量练习、腰腹肌力量练习、核心力量练习、柔韧性练习与灵敏性练习组成。具体练习手段有：立定跳远、五级蛙跳、原地纵跳、网上连续垂直跳、跳深、五步连续单足跳、俯卧撑、仰卧起坐、肘撑练习、双臂支撑仰卧、负重半蹲、平躺负重两头起、30m跑、靠墙倒立、平板支撑、爬绳;肋木悬垂举腿、肋木屈体悬垂收腹举腿、原地单摇跳绳、闭目单足站立平衡、原地连续后空翻、悬吊练习、不规则支撑练习、负重转体、跪撑后倒成背、肋木背向压肩、负重振臂、转肩、顶肩，跪撑压腕，转髋跳等。运动员练习时要做到循序渐进，由易到难，由慢到快，先热身再拉伸，以防止拉伤，练习后拉伸慢跑。冬训期，身体素质训练方法主要有：组合训练法、重复训练法、循环训练法、变换训练法、分解训练法、完整训练法等。力量素质练习中主要采用重复、组合、循环训练法;变换训练法贯穿在耐力素质训练中，分解、组合、完整、重复训练法主要应用在专项素质训练中。

冬训期蹦床运动员运动负荷的安排呈现负荷量与强度逐步递增，再下降的趋势。总体的负荷强度变化不大，但负荷量变化大。周训练安排中，一般第一周负荷较大，第二周负荷最大，第三周负荷最小，这样让生理和心理上有一个调整恢复期。在周内训练中，一般技术辅助训练和专项技术训练安排在上午，体能训练和专项体能训练安排在下午。小力量训练每周至少进行三次，大力量训练一次，专项力量训练一至两次，另外，速度、耐力和灵敏素质训练穿插在其中进行。在一般力量训练时运动负荷特征呈现量大负荷小的规律，而在专项力量训练时运动负荷特征呈现量小负荷大的规律，但最大强度的力量训练每周只进行一次。在专项技术训练中，特别注重训练动作的质量，尤其注重技术训练的效果。

现代蹦床训练中特别重视训练恢复，尤其是大强度训练课的恢复训练。从观念上，现在要求教练员与运动员要树立从被动恢复到主动恢复，从单一恢复到综合性恢复，从课后恢复到过程恢复的理念。强化运动员训练前进行足够量与中等强度的准备活动，将恢复练习与康复手段融入于训练过程中并作为训练内容中的一部分，训练结束后进行足够量与一定强度的拉伸和放松活动。教练员要为运动员提供多种放松的手段与方式，要将专门性恢复办法与手段纳入训练计划，并根据运动负荷对机体组织、器官和系统刺激后恢复速度的快慢以及运动员多次负荷刺激后疲劳叠加对训练适应最大化的制约情况，有针对性地应用恢复手段，如采用泡沫滚动和按摩加强软组织恢复;经常采用训练前的主动拉伸和训练后的静力拉伸等柔韧性恢复手段。也可适当安排些康复手段如冰块按摩和冰浴（最佳水温5°），温水1～2分钟，凉水半分钟，重复3次的淋浴，运动按摩等。目的是增加运动员肌肉血液循环，缓解运动员肌肉紧绷和神经刺激，减少焦虑。要为运动员及时补充耗尽的储备物资如水分与矿物质，特别加强营养补充。要让运动员明白优质的睡眠是最好的恢复手段，足量的饮食是保持充沛体能的重要前提，当然必须注意饮食结构。加强运动员恢复自我监督手段与方法的应用也很重要，要让运动员学会通过身体状况与局部关节肌肉的主观感觉，明晰疲劳的程度与机体恢复的状态。肌肉疲劳训练是危险的，但没有疲劳的训练是无效的。教练员要通过运动员的自我感受、对运动员面部及运动员完成动作质量的观察结果以及运动员完成练习后的脉搏数来监控训练过程中运动员的疲劳程度与耐受运动负荷的程度，及时调整训练内容、训练量與强度的安排。在训练安排上，注重核心力量的训练，注重小肌肉群的力量训练，注重运动防伤，尽量减少运动损伤。

三、冬训期的注意事项

（1）冬训期蹦床运动员的训练需要遵循大负荷训练原则、渐增训练原则、专门性负荷原则和顺序负荷训练原则。

（2）蹦床运动员在完成专项练习时，练习动作速度、动作方向、动作幅度与动作节奏要与动作技术的要求相似，练习持续时间、练习组数、间歇时间与练习强度要与练习手段的要求一致。

（3）蹦床训练手段众多，虽形式大同小异，但动作要求是关键。若同样练习手段要求不同，训练结果就会截然不同。教练员与运动员均要清楚每个手段练习的目的和欲达到目的的要求，不能盲目训练。运动员完成练习时，教练员的监督十分重要，没有监督与提醒，运动员的练习动作就不能始终保持高质量。

（4）身体素质训练时，练习的组合形式多样化。注意徒手练习与持器械练习的结合，局部肌肉力量训练与全身肌肉力量练习的结合，克服自身体重练习与负重练习结合，一般身体素质练习与专项身体素质练习结合起来。任何练习手段的使用都有一定的局限性，训练时要注意辅以其他练习进行调节，并根据个体差异区别对待，避免训练形式过于单调或者单一练习过于集中某一局部肌肉。

（5）冬训期，无论哪一阶段的训练内容都要特别注意恢复与康复手段的融入。机体各器官组织尤其是神经-肌肉系统的恢复不仅仅是训练后，而是要體现在训练过程的每一环节。练前准备活动充分，练中恢复手段时时介入，练后恢复与康复手段得力，才能保证优秀蹦床运动员的机体疲劳得到恢复，从而降低运动员的伤病风险。

四、结语

优秀蹦床运动员冬训期的训练以增强专项力量素质与完善专项技术为主;先发展全面身体素质，后发展专项力量与身体控制能力，再完善专项技术;负荷量与强度呈递增趋势，注重恢复与康复手段的应用，练习手段恰当且丰富，练习组合形式多样。

参考文献：

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作者简介：刘欣（1981-），女，汉族，河北唐山人，硕士，讲师，主要从事体操教育教学与蹦床训练。