运动负荷与免疫力的关系、评价方式及锻炼原则

吴小丽

（广东白云学院 广东 广州 510450）

1、前言

免疫系统（Immune System）遍布人体筋脉、细胞及骨骼，是防卫病原体入侵最有效的武器，它能发现并清除异物、外来病原微生物等引起内环境波动的因素。平衡免疫系统需要多种条件的交互作用，如，运动、膳食、营养补充和睡眠等，且免疫系统会随年龄增长呈自然下降趋势。因此，如何长期持续保持免疫系统功能是保证健康生活的重要基础。已有研究表明：运动锻炼能够有效提高人体免疫力，抵御外界病原的侵袭，提高机体抵抗力。可单从运动锻炼能够提高人体免疫力这一结论来讲又太过于绝对，运动锻炼受运动负荷（强度/量度）、运动项目（个人/集体）和锻炼形式（抗阻/有无氧）等因素综合影响，但众所周知，运动负荷是人体生物物质与能量代谢的关键指标。因此本文通过文献资料法查阅运动负荷与免疫力相关文献，探索负荷与免疫力之间的关系，以及如何通过简易和有效的手段评价运动锻炼负荷，进而阐明运动锻炼时应当遵循的原则。试图解决运动与免疫力的两个关键问题：（1）运动负荷与免疫力的关系；（2）运动锻炼期间应当遵循的原则及注意事项。

2、不同运动负荷与免疫力的关系

选择运动负荷作为变量，是因为不管运动项目和形式等因素如何变化，运动负荷（运动量：次数、组数、时间、距离、重量等；运动强度：密度、速度、距离、重量、间歇时间）始终是评价机体物质与能量消耗的总称。有研究比较运动量和运动强度对免疫力的影响，得出运动量大小是影响免疫力的主要因素。并推荐中等强度(心率为150次／min左右)，练习总时间30min左右的运动，对提高红细胞清除循环免疫复合物(CIC)的能力，对血清免疫球蛋白IgA、IgG，RBC-SOD的活性等指标均有良好的影响。对血液粘度、红细胞变形性产生良好的作用，使红细胞破坏减少，有利于加强循环免疫复合物清除的能力。也有学者指出长期规律性的有氧运动不仅可以改善自主神经平衡，提高副交感神经兴奋性，改善睡眠质量，还可以减少对人体有害的自由基的生成，有利于人体免疫系统功能的正常发挥。由此可见，中等持续周期的运动锻炼能够有效提高人体免疫力，促进血液循环和改善神经系统的调控能力。

对于大强度运动锻炼与人体免疫力的关系中指出，大强度运动会抑制免疫系统功能。如运动强度过大，造成血液粘度增高，红细胞变形性明显下降，红细胞渗透脆性增加，就会导致红细胞破坏数量增多。特别是较大强度较长时问的无氧运动时，会产生过多的乳酸，可能引起红细胞C3b受体活性下降，导致红细胞清除能力下降，也会降低红细胞对T细胞生长、存活的调控作用，从而影响正常免疫机能。其次长时间大强度运动训练造成的免疫力降低，即“开窗期”，导致各种致病因子尤其是病毒会轻易的进入宿主体内，使人体时常受到感染性疾病的困扰，从而出现运动性免疫机能低下。冬季时期，严重者可导致感染性疾病出现率增加引发上呼吸道感染发病率。上述可知，运动锻炼负荷对人体技能的调控存在抑制和促进作用，运动负荷过度致使机能免疫力下降，长期持续中等负荷运动锻炼能够促进人体免疫系统调控能力。

3、运动锻炼负荷的自我检测

可见运动锻炼期间如何保持合理的运动负荷是维持人体免疫系统平衡的关键，而对于大众群体而言，简单快速有效的自我监控锻炼负荷是他们所必备的知识点，否则仍然是孤芳自赏。下面从生理及心理角度出发，推荐几个自我监控运动锻炼负荷的指标。

3.1、适宜运动脉率的判断

通常，比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率80%-50%的范围内。由于人们的体能水平存在一定差异，因此最为适宜的运动脉率也有所不同。我们可以用下列公式计算出自己最为适宜的运动脉率：适宜的运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率。

3.2、运动后心脏恢复率的测定

运动刚刚结束后的一分钟内，有一个心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，你的心脏恢复越快，说明你的心脏功能越好。在运动结束后即刻测6秒钟的脉率，运动结束后1分钟再测一次6秒钟脉率，利用下列公式就可以算出恢复率：心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）/10。

表1 心脏恢复率水平评价参考标准表

3.3、用晨起安静脉率判断运动负荷大小

在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的心率应逐渐减少。但是如果相反，脉率反倒增多了，就是表示运动负荷大。因此，我们可以通过测定晨起时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。

3.4、自我感觉判断法

对运动负荷安排是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断。如果锻炼后，经过合理休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠好，说明运动负荷比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。

3.5、状态焦虑测评运动负荷

有研究报道焦虑情绪与NK细胞、淋巴细胞总数成负相关，抑郁与B、T细胞总数、CD4淋巴细胞呈负相关，上述细胞功能与免疫力强度成显著性正相关。及当一个人焦虑、抑郁时，免疫力也会降低，更易患病。因此，运动锻炼期间根据个人焦虑水平能够良好的评价其运动负荷。且状态焦虑量表（S-AI）可通过手机公众号或网上自查获取，也是一种简易的评价方式。

4、运动锻炼期间应遵循的原则

上述讲到合理运动负荷能够有效提高人体免疫力，并介绍了切实可行的运动锻炼负荷监控指标。除此之外，还需认知到对于运动锻炼提高免疫力是一个持续的过程，要想从婴幼儿到老年时期将免疫力始终保持在平衡状态，需要根据多种因素（年龄段和季节等）遵循适宜的原则和注意事项。下面就此展开详细的描述：

4.1、持续周期性原则

持续性是指运动锻炼的坚持性原则，运动锻炼提高免疫力并不是一个一蹴而就的话题，需要以持之以恒的观念周期性的从事运动锻炼活动。周期性则指以年季月周日等时间单位为周期，各周期间进行运动锻炼时保持一定的规律性。因为人体的生物适应性规律需要经过刺激→恢复→适应→提高的一个过程，未能持续周期性的坚持锻炼，就意味着存在免疫力失衡的风险，无疑不利于免疫力的恢复与提升。

4.2、运动锻炼形式多样化原则

由于运动负荷是物质与能量消耗的决定性因素，因此将运动负荷统一代替了运动项目类型。但据研究表明：不同运动锻炼形式对人体各机能免疫力的影响不一，多样化运动锻炼方式不仅能够提升人体各器官部位的免疫力，更能提升人体各感官系统的整合性。如：新冠病毒期间终南山教授指出，适宜竞技体育运动（即适宜大负荷）对人体机能是有帮助的。抗阻力量训练能够有效提升肌肉效能和骨骼免疫力，个人项目有助于提升集中注意力和心境水平，集体项目通过身体接触和团队氛围增加了愉悦性，减缓枯燥、单一运动项目的焦虑感，进而提升人体免疫力。因此建议在保持适宜负荷的原则下，选择适宜多样化的运动锻炼方式能够全面发展人体各机能免疫力水平。

4.3、运动与营养搭配

运动锻炼期间会伴随着体内的物质与能量代谢，加速体内代谢水平，消耗能源物质，如，糖类、脂肪和蛋白质等。体内微量元素消耗过多会严重抑制人体免疫力水平，因此运动锻炼期间应当适宜补充各种营养元素，维持人体免疫力水平。研究指出：营养的获得对免疫系统具有潜在性的影响，因为常量营养素包括了免疫细胞的新陈代谢和蛋白质合成；而微量营养素包括了免疫细胞的复制过程和抗氧化防御。营养缺乏的直接影响是在淋巴系统内营养因子作为初级活性被激活（如，葡萄糖作为一种能源）；其间接影响是当初级活性影响所有的细胞内物质和其他的器官系统时作为一种免疫调节器（如，应激激素的作用）。

为了维持免疫功能，建议摄人一些高能量的均衡饮食以维持能量的需求，同时也应该有足够的蛋白质摄入（1.6/kg体重）。碳水化合物摄入低于推荐量（8-10kg）×天，不仅通过减少肌糖原和肝糖原含量危害到运动员的能力而且低糖所导致的高皮质醇影响免疫抑制的危险。长时间运动时每小时补充30-60g碳水化合物，可延缓疲劳的发生，还可稀释皮质醇和儿茶酚胺的影响，依次减少运动诱导免疫抑制的程度。低脂饮食和高脂饮食也许对免疫功能均缺乏免疫力，目前的研究认为运动员脂肪摄人推荐量应为每天总能量的20%。

5、结论

本文意从运动锻炼提高免疫力的观点出发，深入浅出的方式阐述了运动负荷如何影响人体免疫力水平，介绍了针对大众群体的运动负荷自我监控手段，并指出运动锻炼期间应当遵循的重要原则。运动锻炼与免疫力是一个永恒的话题，两者之间的关系受到多重因素的影响，其中人们对自我健康意识起着决定性作用，无论是在此疫情突发期间、人民物质生活水平提高还是人口老年化等情形，都需要我们时刻关注自身健康状况，重视运动锻炼对提升人体免疫力的核心位置。