脂肪肝这样吃就对了

彭景华

患了脂肪肝之后，很多人最常问的是：医生，我知道要控制饮食，可就是不清楚怎样控制啊！其实，要合理控制饮食，需要从能量的总量（饮食总量）和来源（饮食结构）入手。

三餐坚持“七分饱”

有人以“我不吃晚饭了”来表达控制饮食的决心，其实无须如此苛刻。一日三餐完全可以吃，不过要控制着吃，吃到七分饱就要停筷。

我们知道脂肪肝的发生与营养物质摄入过量密切相关，因而我们首先要做到的就是减少能量的摄入。控制每餐七分饱，就做到了较之前减少能量摄入。

多吃膳食纤维

新的膳食指南强调食物的多样性，建议每天摄取12种以上食物，应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。对于脂肪肝患者来说，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面，而且能降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

膳食纤维是无法被人体小肠吸收的大分子碳水化合物，粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类都是膳食纤维的好来源。膳食纤维既然不被吸收，那它有什么用？为什么脂肪肝患者需要增加饮食中膳食纤维的比例呢？研究证实，可溶性膳食纤维能够在大肠中被细菌发酵，有益于胆固醇、血糖控制;不溶性膳食纤维则可促进肠蠕动，预防便秘。

脂肪肝患者往往肠道菌群失调，富含内毒素的革兰氏阴性菌过度生长，肠源性内毒素从肠道进入体循环而使机体长期处于低水平炎症，引发或加重胰岛素抵抗以及肝脏病理进展。而膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸，是肠道有益菌和肠道上皮细胞的能量来源，可维持健康菌群，防止内毒素肠渗漏。

还有很重要的一点：刚开始控制饮食往往有一个很深刻的感受就是“饿”，而饥饿感可能成为建立健康饮食习惯第一步的绊脚石。膳食纤维此时就具有重要的意义，它们不可吸收且具有填充作用，延緩胃排空的速度，有助于控制食量、增加饱腹感。

少零食少饮料

坚持把三餐作为主要的能量来源，尽量减少或杜绝加餐。如果实在有需要，可以加餐低热量食物。饼干、甜点等由于含糖量以及原料多来自精加工，因此营养价值低，血糖反应迅速，宜戒除。

还有一点容易忽视：很多年轻人喜欢用饮料、果汁代替白开水，这是大错特错的观念。有研究证实，可乐等甜饮料与脂肪肝的发生、发展直接相关。所以，放下甜饮料，喝白开水，慢慢地就能感受到清水的甘甜。

控制体重设目标

体重控制对脂肪肝患者的病情改善有直接的益处，这一点已在各国指南中形成共识，体重下降7%就能看到病情指标的明显改善。因此，让我们在饮食控制的道路上先树立一个小目标——减轻原有体重的7%，不在时间上做硬性要求。需要强调的是，过快的减轻体重不但无益，反而可能加重病情。因此，减重不追求速度，我们要的是不反弹的长期战果！