产后,如何让盆底肌恢复如初？

文丨梅瑛（彭州市妇幼保健计划生育服务中心）

导读当今社会，人们都非常注意自己的身材。女性朋友在产后，都愿意参与康复锻炼，恢复身体至产前状态。其中，产后盆底肌锻炼是产后康复锻炼的重要内容之一，至关重要。那到底该如何恢复呢？下面我们一起来探讨一下。

产后为什么要进行盆底肌锻炼？

盆底肌指的是骨盆底部的肌肉群，犹如一张“弹力网”，紧紧兜住膀胱、子宫、尿道和直肠等脏器，维持这些脏器的位置与功能正常。盆底肌与女性朋友的健康及幸福有着很大关系。如果盆底肌异常，变得松弛，“网”中的器官难以维持到正常位置，将造成功能障碍。不管是剖宫产，亦或是自然分娩，都可能对盆底肌造成伤害。因为子宫不断增大，胎儿以及附属物重量也增加，盆底肌在重力作用压迫下，遭到不同程度上的损伤。阴道分娩中以急性损伤为主，与剖宫产相比，阴道分娩的产妇们盆底肌功能要差一些。如果盆底肌松弛可能导致下尿路功能紊乱，表现出尿频、尿急、尿不尽及排尿困难等表现，有时会出现胃肠功能异常，导致大便失禁、便秘等。除此之外，也有一些产妇表现出压迫坠胀感，多位于盆腔以及腰骶部。还有一点需要注意的是，盆底肌松弛、异常对夫妻之间的性生活有一定影响。因此，建议产妇们在产后积极参与盆底肌康复锻炼，尽早让盆底肌恢复如初。

产后如何做可以让盆底肌恢复？

凯格尔运动。凯格尔运动是一种比较普遍的锻炼方法，类似提肛运动，不过锻炼位置稍有不同。例如，小便时，憋尿动作，每次持续10秒钟，每一组10次，每天3组即可。收缩的强度越大，坚持时间的越长，锻炼效果就约好。同时，我们可以利用阴道哑铃辅助进行凯格尔运动，操作时，就是将阴道哑铃置入阴道，协助我们感受用力。如果恶露干净，或者是产后42天内，经检查，医生评估可以开始使用，就可以进行阴道哑铃训练了。

提肛法。提肛法，在产后盆底肌康复锻炼中应用较为广泛，具体的操作方法如下：产妇通过有意识地自主收缩盆底肌肉，主要是肛提肌，提升产妇控制尿液的能力，强化盆底肌力量。操作事，反复进行缩紧肛门阴道动作，需要留意的是，每次收紧时间至少3秒，随后放松，持续锻炼15-30分钟，或者是一次锻炼150-200遍，方可停下。一般来说，通过4-6周的提肛运动锻炼，盆底肌有所改善，3个月时效果明显。

盆底操。盆底操也是非常常用的产后盆底肌康复锻炼方法，具体操作如下：产妇们有意识收缩阴道锻炼。如果是初学者，真的很难把控阴道收缩力度。因此，我们建议您在排尿时锻炼收缩盆底。例如，收缩的时候，停止尿流，放松的时候，尿液排出，如此做法就是肌群正确收缩。另外，收缩盆底肌锻炼中，尽量不要收缩其他肌肉，如背部肌肉、腹部肌肉以及大腿部肌肉等。我们锻炼过程中，一定要循序渐进，根据自己的情况，一点一点增加训练强度与时间，刚开始的时候，收缩尿道、肛门与会阴部持续5-10秒就放松，间隔时间保持5-10秒，重复上述动作，持续锻炼5分钟，这样的训练每天可以完成2组。

电刺激与生物反馈辅助盆底肌康复。产妇可以根据自己的承受程度，借助阴道治疗头，通过恰当脉冲电流，刺激神经，促使肌肉收放锻炼，这属于被动锻炼方式，有助于改善机体局部的血液循环，达到镇痛的目的。同时，我们在电刺激的过程中，可以配合采用生物反馈技术，感受到那些平时无法感觉到的生理信号，提升自己对自身功能状态的了解程度，树立较强的自主锻炼意识，促进盆底肌恢复。

盆底肌锻炼中需要注意哪些问题？

产后，产妇们在盆底肌锻炼过程中，为了达到目的，需要注意以下问题：第一，盆底肌收缩时，尽量不要深呼吸，保持正常呼吸状态，或者是说话状态即可；第二，锻炼过程中，如果觉得腰部肌肉酸痛，说明您的训练方法不合适，或者是肌肉没有选正确，应该按照标准方法，重新寻找盆底肌位置，采取正确的方式锻炼，才可能达到锻炼的效果；第三，刚开始训练时，每天1-2次便可以了，每次2-3组，若是时间过长，容易造成肌肉过度疲劳。盆底肌锻炼，重要的是坚持，不要锻炼一天、两天，就不锻炼了，这样是达不到效果的。另外，锻炼的过程中，一定要坚持适度原则，根据自己的具体情况，决定锻炼的时间与强度，避免意外事件；第四，盆底肌锻炼期间尽量不要同房。盆底肌锻炼过程中，我们身体有所恢复，想要恢复正常的夫妻生活，但是此阶段是不建议同房的，因为同房对盆底肌恢复有一定影响，尽量等到盆底肌锻炼结束后再同房。

总之，产后，盆底肌锻炼十分有必要，如果有条件，建议产妇产后都进行适当的盆底肌锻炼，促使盆底肌尽早恢复到产前状态。