探究掷实心球有效教学方法

王昶

【摘 要】“掷实心球”是中考体育考试项目之一，也是学生体质测试项目。为了让考生能够在短时间内快速而有效地提高实心球专项成绩，笔者从掷实心球的技术原理和在长期的教学实践中对学生出现的若干错误动作的分析和纠正这两大方面对实心球教学剖析。让读者更加直观的了解该项目的技术特点，从而行之有效地完成快速提高专项成绩的目标。

【关键词】掷实心球技术 决定因素 易犯错误 成因分析 纠正方法 练习手段

本人在长期的教学实践中，总结了学生在掷实心球的过程中经常出现的几个错误动作，并进行的成因分析和纠正，供大家一起分享，如有不足之处请各同仁指点。

一、“脱手”现象

脱手是实心球练习时较常见的现象，学生在前抛实心球过程中，由于不当的持球手法、手型以及其他因素导致了脱手，最后造成试投失败和安全隐患。

1.成因分析：

（1）学生没有正确掌握持球姿势。（2）实心球前抛过程中，手腕成过度后翻。 （3）前抛实心球时过度的“屈肘”，出现过大的出手角度导致脱手。（4）雨天因素，或则其他原因引起的球和手过于湿滑导致的脱手。

2.纠正方法：

（1）强调学生正确的持球动作。正确的持球动作应该是：十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放球两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。（2）在前抛实心球时，手腕要保持稳定，十指要能包住球。在发力的过程中让学生将手腕“立起来”，强调最后是通过手指的用力前拨完成抛球动作。（3）保持两臂的自然弯曲（150°左右），并富有弹性。这样做不但增加了鞭打的半径，加大了手对球的做功距离;也保证了有良好的出手角度，而不至于因为过大的出手角度导致脱手现象发生。（4）如遇下雨天考试或则考生平时手心出汗比较多的情况，建议考生带一条干燥的毛巾，以便及时擦拭雨水、泥泞和汗液。

3.练习手段：

（1）增加大量的徒手前抛实心球的动作，巩固正确的技术动作。（2）抓“重球”和负重屈腕练习，加强手指、手腕的力量。

（3）俯卧撑练习，增加手臂力量。

二、“高抛”现象

在練习过程中，我们经常会看到很多学生抛球时“见高不见远”。

1.成因分析：

（1）前抛过程中肘关节太过放松，上臂和前臂的夹角过小（小于90°），最后导致过大的出手角度。（2）出手时机过早，导致出手角度过大。

2.纠正方法：

（1）保持两臂的微曲和弹性，上臂和前臂应该保持在120—150°左右。这样做既可以保证良好的出手角度，又能增加手对球的做功距离和鞭打效果。如果两臂弯曲过小（小于90°），就会出现高抛现象甚至导致脱手。实心球理想（合理）的出手角度一般为35°—40°。（2）掌握正确的出手时机，达到最佳出手角度。出手角度是因人而异的，因为出手的角度和出手的速度有一定关系。一般来说力量越大的同学，相应的你的出手角度可以越高，我们一般认为合理的出手角度在35°—40°之间。为了让更加简单和直观的加以体验，我们在教学中，可以让学生朝着前上方某个建筑物或者树等参照物去抛投。（如图2）这样就可以让学生稳定抛球时的出手角度，从而达到更合理的角度。

3.练习手段：

（1）徒手做双臂鞭打动作，体会在最高点出手。（2）面壁掷实心球。（3）给实心球“跳高”即抛过一定高度的障碍栏。（4）对准某个参照物（树顶或者建筑物）进行练习。

三、“投篮”现象

“投篮”现象即在抛球过程中，学生不会以肩关节为轴进行鞭打，取而代之的是用伸肘的方式，类似像投篮的姿势将实心球“推”或“投”出去的一种错误动作。

1.成因分析：

（1）肩、腰椎关节的柔韧性差。（2）出手时机过迟。（3）没有掌握正确的发力顺序。

2.纠正方法：

（1）加强肩、腰椎关节的柔韧性;做好前抛实心球的“预摆”动作。（2）预摆在实心球投掷过程中有着至关重要的作用。预摆过程中应尽可能向后拉伸，以增加手对球的作功距离，并产生肌肉的“拉长收缩”现象。相当于“超越器械”作用，这一过程使其产生更大的力量，从而对抛掷实心球提供更大的推动力。（3）掌握合理的出手时机。当球离开或正要离开手指即通过头顶时，通过前脚和腰腹要迅速制动，使我们的手臂以肩为轴进行快速的鞭打，为实心球出手提供更高的出手速度，这就是我们前抛实心球较合理的出手时机，也是掷实心球时出手的最高点。（4）掌握正确的发力顺序。前抛实心球方法是双手持球于头上后方，两脚前后站立（重心在后脚），后脚弯曲，前脚伸直。肘关节保持相对的弹性，并以肩为轴做2-3次的振动（预摆）。在做最后一次振动的同时，由后脚主动蹬地的同时，靠前脚的积极制动和髋、腰、肩的依次制动，最后完成以肩为轴的快速鞭打动作，使实心球产生快速的出手速度。

3.练习手段

（1）加强肩关节、腰椎关节的柔韧性专门练习。如：压肩、绕肩、甩直臂（可负重）、背弓、两人一组背拉练习等。（2）利用徒手或用轻器械进行“鞭打”练习。

四、距离投掷线过远试投

有些学生因为错误的掷实心球技术，习惯性的会在出手后再往前跳一步。又怕在投掷动作结束后踩到线或跳出投掷线，不得已采用距离投掷线很远试投的方式。

1.成因分析：

（1）出手时机过迟。（2）重心提早前移以及出手后错误的身体前冲。

2.纠正方法：

（1）提醒学生在实心球未达到头顶正上方前，主动发力，在身体的最高点完成掷实心球动作。实心球的出手时机，我们在“高抛”现象中已有提及，时机过早容易产生高抛现象。反之，时机过迟就会产生投掷完毕后，因为身体过度前扑促使后脚被动的前跨，最后导致踩线的犯规现象。（2）控制好掷实心球时的身体重心，做好身体的及时制动。在掷实心球过程中，控制好身体的重心很重要。只有控制好身体的重心，才能够让后脚充分发力。在掷实心球前阶段，身体的重心是在后腿部位，由后脚发力再过渡到两脚之间直至前脚。手指、手腕发力是掷实心球过程中续（后于）腿部、腰部和肩发力的最后环节。

我们经常会看到很多学生在实心球出手后都被动保持着“燕式平衡”姿态，以为这样会掷的更远。恰恰正是身体的前冲而影响了上肢的鞭打动作。

掷实心球过程其实就是人体通过多个环节的制动最后产生的鞭打过程。上面我们在“投篮”现象中提到过的发力顺序，即在完成预摆的同时（此时，身体的重心集中在后脚上），由后脚主动蹬地，再靠前脚的积极制动，完成顶髋，接着上体以髋关节为轴由“反弓”姿态快速到竖直姿态，这一过程我们也可以理解为是躯干的另一次制动。最后由上肢的快速鞭打完成抛球的过程。这就是掷实心球的整个鞭打过程。要达到上肢的完美鞭打，躯干的制动起到至关重要的作用。控制好身体的姿态，也为掷实心球获得最高的出手高度，从而达到提高掷实心球的最终成绩。

3.练习手段：

（1）徒手做双臂鞭打动作，体会在最高点出手。（2）原地做蹬地练习，体会后脚充分蹬地的感觉。

小结

掷实心球技术是田径教材中比较复杂的技术，我们要熟悉它的技术原理，理解决定掷实心球成绩的“三个要素”（ 出手点高度、出手初速度和出手角度），并针对掷实心球的技术原理采用合理的技术方法和手段。在学生练习过程中要及时指出和纠正学生的错误动作。

参考文献：

[1]运动训练学.体育院校成人协作组[M].人民体育出版社

[2]田径.田径教材编写组[M].高等教育出版社