选对食材不生病（五）

□于康

谈肉色变该不该

肉类营养大调查

肉的种类非常丰富，一时半会儿也说不完，就算说完了各位读者可能也被绕晕了，下面是一组经过实验后得出来的数据，可以让大家更多了解肉类的营养。

肉类的蛋白质含量对比 单位：百分比

肉类的脂肪含量对比 单位：百分比

肉类的热量对比 单位：千卡/100克

肉类里面可以简单分成4条腿的畜肉、两条腿的禽肉和没有腿的鱼肉。这里我们分别举三个例子来讲，但是宗旨是建议您摄入的量的顺序是没有腿的 ∨两条腿的 ∨四条腿的，同时各种肉类交替食用，这样才能均衡营养。

不吃肉容易缺乏维生素B12

现在对于肉有两种说法：一种是认为肉类含高脂肪，不应该吃，要多吃蔬菜水果，这样才不会得高脂血症；而另外一种是认为肉中的核酸可以让人更加聪明，应该多吃。那么我们究竟要怎么看待呢？

肉是人类必备的食物。如果是因信仰或者其他原因需要完全吃素，那么我们要尊重这种选择；但是如果为了苗条而完全吃素，那么就没必要了，因为这样可能导致营养不良。另外一点就是很多完全不吃肉的人，会有微量营养素的缺乏。比如维生素B12，它在动物性食品中很丰富，但是在植物性食品里面就很少，所以有些完全吃素的人会因为维生素B12缺乏而导致恶性贫血。当然，也有一些人虽然也是吃素，但维生素B12却并不缺乏，这可能是因为他们在吃饭的时候无意中补充了维生素B12，比如做生菜时可能会用蚝油炒，而蚝油中就含有比较多的维生素B12，因为身体对维生素B12的需要量并不大，所以一点点的蚝油中的维生素B12就足够了。

每天吃二两肉

肉虽好，但是肉也不能无限制地吃，肉吃多就会能量偏多、脂肪偏多、血脂偏多、胆固醇偏多……那么每人每天要吃多少肉合适呢？

正常的人一天2两瘦肉（猪牛羊生肉，做成熟肉是70克）。如果体重偏重，那么还要减半。

还有很多人喜欢吃脏器和猪脑，那么脏器和猪脑又怎么样呢？同等量的猪脑和鸡蛋黄，猪脑中的胆固醇的含量是鸡蛋黄的7倍。还有一种说法“吃什么补什么”，这其实是很可笑的。没有证据证明吃哪个部位专门针对补哪个部位，如果真馋了，可以一个月吃一点脏器或猪脑，如果贫血，可以一周吃一点猪肝。

鱼肉：让“好”胆固醇升高，“坏”胆固醇降低，预防心脑血管疾病

鱼类也是我国自古就吃的传统食物，相对于其他肉类，鱼的好处在于它的蛋白质非常好消化。另外就是鱼的脂肪总量很少，脂肪类型对人更有益。

一直以来都有一种说法：吃鱼要吃深海鱼。理由是深海鱼污染少，里面含有ω-3脂肪酸，可以防治老年痴呆症。那么这种说法正确吗？

这种说法是正确的。深海鱼最大的好处是其中含有ω-3脂肪酸。我们一般吃的油中都是ω-6脂肪酸，ω-6脂肪酸对于控制血脂的作用、降低炎性反应的作用都不如ω-3脂肪酸强。但是ω-3脂肪酸要从深海的鱼里面来，所以说深海鱼比淡水鱼更有助于控制血脂。金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、青鱼等这些深海鱼类中ω-3脂肪酸含量比较高。另外河鱼也具有高蛋白低脂肪的好处。

吃鱼的好处在于：①鱼肉的蛋白质好消化。②脂肪少且含不饱和脂肪酸。③可以让“好”胆固醇升高，“坏”胆固醇降低，预防心脑血管疾病。

吃鱼还有一种食用方法叫吃生鱼片，源于中国，但在日本更为普遍。很多人都认为生鱼片比起熟鱼更加有营养。在这里要提醒各位读者，生鱼片可以吃，但要谨慎。鱼的污染实际上是很厉害的，我国南方对淡水鱼的调查显示，鱼肉中的寄生虫、细菌含量在百分之六七十以上。当然，鱼肉经过加温消毒可以将其中的细菌给处理掉，所以吃熟的安全。但是如果吃生的，又没有处理掉上面的寄生虫、细菌，就比较危险，所以生鱼片一定要经过严格处理。

说起吃鱼，还有很多人认为吃鱼就得现宰现吃，原因是时间长了鱼肉会产生毒素，对人体有害。那么这种说法正确与否？

这种说法并没有完全错误，但是最好是鱼杀掉后浸泡1小时或者静置2～3小时。这是因为在这个过程中，刚杀的鱼中的寄生虫、细菌并没有死，如果处理不当会有风险。但是经过一定时间后，表面的细菌和寄生虫就会死掉一部分，相对来说就更安全。另外，鱼的结蹄组织也会松一点，鱼肉吃起来口感更好。

有些人认为吃海鱼容易得痛风，所以在吃海鱼前吃点馒头等主食可以预防痛风的发作。那么这种观点正确吗？

因为深海鱼里面含有的嘌呤比河鱼高得多，这种物质在体内会代谢成尿酸。尿酸过多，时间长了就会使血尿酸增高，当出现走路困难、脚部红肿等症状时就是痛风。痛风严重时还会出现痛风肾，即肾脏出了问题。但是对于鱼也不要害怕，事实上海鱼一周可以吃两次，一次不超过半斤，烹饪的办法以清蒸最佳，油煎油炸的最好不吃。

鸭肉：单不饱和脂肪酸接近橄榄油

很多人都知道秋季吃鸭肉可以去燥，但是鸭皮最好不吃或者少吃，这是因为30%～50%的脂肪都藏在皮下。

首先说鸭皮中的鸭油量很大，而烤鸭中的油是从鸭子里面被烤出来的，其中含有致癌物质和损害心脏的过氧化物，所以这种油绝对不能吃。另外烤鸭，尤其是烤的比较焦的鸭皮中也是有致癌物质的。但是鸭肉中单不饱和脂肪酸比较高，这种单不饱和脂肪酸和橄榄油比较接近，所以鸭肉食用得当对我们的身体还是大有好处的。如果要吃烤鸭，每次不要超过5卷，半个月或者1个月吃一次就可以了。

很多人喜欢喝鸭汤，实际上鸭汤的营养价值没有多少，热量高，氨基酸很少，而且蛋白质和维生素都被破坏了。如果想喝鸭汤，一次喝一小碗就足够了，而且不要和鸭架一起吃。也许有人说醋可以解油，实际上醋只能起到提味的作用，除非把整个鸭架都泡在醋里，否则对于脂肪是没有作用的。

很多人都喜欢的麻辣鸭脖、鸭掌等应该怎么吃呢？这些偶尔吃点儿可以，但是其中的辣子太刺激肠胃了，长期食用很容易患上胃病。而且辣椒虽然在某些程度上也可以促进脂肪燃烧，但是也开胃，就辣吃东西的时候很容易食用过量。

虽然鸭肉比较好消化，但也有不适宜的人群。鸭子是寒凉的，有些人吃了鸭肉后会有胃肠道反应，可能会引起腹泻；还有一些人对鸭肉过敏，这个过敏的比例还比较高。所以有上面这些症状的人，还是不要吃了。另外在感冒期间要少吃鸭肉。

猪肉：含铁量比其他肉类高

猪肉是很多人都喜欢的肉类，在买肉的时候，可能会发现有些卖肉的掌柜喜欢用红色的灯罩住猪肉，让猪肉的颜色看起来更加鲜红。但是现在很多不良商贩不会采用这样的方法，而是在肉的颜色上做文章。

实际上猪肉这样的肉类几乎不可能在自然状况下呈现鲜红的颜色，猪肉在正常的情况下往往是一种淡红色、粉红色，久放可能会有暗红、褐红的情况，但是绝对不可能是鲜红色。所以在买肉的时候看到鲜红色的猪肉就要注意了，鲜红色的猪肉中可能会有一些违禁的物质，比如食用硼砂，这是对人体有害的，硼砂超过一定量后，会有非常强的致癌性甚至致死性。还有一些商家用一氧化碳熏猪肉，这样可以让猪肉呈现鲜红色，实际上这种做法争议很大，因为一氧化碳对人体有害。另外，还有的商家会用亚硝酸盐，这也是有毒的。不光是肉，有些带有包装的熟食也绝对不是天然的颜色，那里面有些是加了增色剂、保色剂，里面很重要的一个成分就是亚硝酸盐。亚硝酸盐跟体内的氨结合成亚硝胺，这是致癌物。

很多女孩子都觉得吃猪蹄可以美容养颜、抗皱防衰，但是猪蹄有没有这样的功效呢？猪蹄的皮含有很丰富的胶原蛋白，但是猪蹄的皮下脂肪和胆固醇也不少。所以吃猪蹄的时候最好只吃猪蹄上的皮，不要吃下面的油。

现在很流行吃黑猪肉，那么黑猪肉的营养究竟比普通猪肉好多少呢？黑猪因为散养，所以肉质会好一些，脂肪也会多一些，从营养角度来说，虽然口味好一些，但是却很容易更多摄入脂肪。另外，瘦型猪只要是正规饲养模式养出来的就可以吃，其实只要吃合格的瘦肉就是可取的。