居家体育锻炼的四个关注点

曹占良

学生参与居家体育锻炼是以增进身心发育水平、增强身体机能、完善各器官系统功能、提高体能和运动水平等为目的。科学合理的锻炼是这些目的达成较好效果的必要保障，居家体育锻炼“内容的选择、练习方式的选择、安全有效运动的调控、场地器材的使用”四个维度合力作用于实际锻炼效果，对学生居家体育锻炼达成较好的锻炼效果至关重要。

一、居家体育锻炼内容的选择

居家体育锻炼应因需而择，练习者需根据自身实际需求合理地选择锻炼内容。

（一）不同学段的内容选择

小学：以发展“跑、跳、投、抛、接、爬、钻、滚动、滚翻、支撑”等基本活动能力为主。一年级至三年级可选择“亲子游戏、情境活动、模仿操”等锻炼内容;四年级至六年级可选择“亲子游戏、体育游戏、健身操、舞蹈、模仿跳绳、五禽戏”等锻炼内容。

初中：关注运动项目技术的掌握和体能的发展。可选择田径、体操、球类等运动项目的变式练习和辅助练习（如投掷项目采用投掷纸飞机练习鞭打动作，排球垫球采用垫气球练习基本动作，体操滚翻采用双脚夹运毽子等），以及技巧、健美操、街舞、啦啦操、模仿运动操、乒乓球、跳绳、毽球、八段锦等锻炼内容。

高中：关注体能发展和较为系统地练习运动项目。可选择各种体能练习、运动项目技术的变式练习和辅助练习（如快速跑采用快速两点间移动、快速俯撑登山跑、斜支撑快频跑等练习）、健身操、花样跳绳、太极拳等锻炼内容。

（二）不同锻炼目的的内容选择

1.发展体能

发展柔韧性为主：各种压、踢、屈、环绕、拉伸练习，如体前屈、站姿手足行走、瑜伽等。

发展灵敏性为主：各种急停急起、转身、变向、躲闪练习，如多点间移动、十字象限跳等。

发展协调性为主：侧身交叉步、转向跳、弓箭步交换跳等身体各部协同配合的练习。

发展平衡为主：双足脚尖走、单腿站立、燕式平衡、站姿超人式练习等。

发展速度为主：听信号提示做出相应动作的练习，原地小步跑、推墙斜支撑快频跑等。

发展力量为主：靠墙静蹲、负重蹲起、站立推墙、平板支撑、俯卧撑、立卧撑、两头起等徒手类练习，弹力带、哑铃、居家各种负重物等器械类抗阻力练习等。

发展耐力为主：两点左右跑和折返跑、原地慢速高抬腿跑等长时慢速的有氧练习。

2.强肌减脂

强肌：锻炼肩部肌肉“哑铃或自制负重物的前平举、侧平举至头顶、颈后双臂上伸推起等”;锻炼臂部肌肉“弹力带、哑铃、自制居家负重物的双臂屈伸和弯举等”;锻炼胸部肌肉“俯卧撑、仰卧推举、仰卧飞鸟等”;锻炼背部肌肉“俯卧背部伸展、坐姿弹力带直臂下拉、坐姿划船等”;锻炼腰腹部肌肉“仰卧卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、俯卧挺身、臀桥等”;锻炼腿部肌肉“背人蹲起和提踵、原地纵跳、跳台阶、弹力带腿部练习等”。

减脂：低强度长时间的有氧代谢耐力项目是减脂最好的运动方式。全身性减脂可进行30min以上的有氧运动，如模仿跳绳、有氧健身操等练习;局部减脂可在全身性减脂练习的基础上增加相关部位的针对性练习，如腹部减脂可进行“8分钟腹肌锻炼（8 Min Abs Workout）”等练习。

3.项目提高

《国家学生体质健康标准》中的测试项目、学校体育课学习的辅助和拓展内容等是中小学生居家体育锻炼的重要内容。对场地要求不高的项目，如坐位体前屈、仰卧起坐、跳绳等项目可以居家做完整练习;而对于居家场地达不到项目要求的内容，可采取相关项目的变式练习和辅助练习，如将1000m跑和800m跑变为“利用小凳子进行台阶测试练习”“模仿跳绳”“俯撑登山式跑+波比跳+……的组合练习”等来增强心肺功能，提高耐力素质。

（三）每天和每周锻炼内容安排的注意事项

综合锻炼内容的分类选择后，还需合理安排每天和每周的锻炼内容。以体能锻炼为例。

1.每天鍛炼内容的安排：促进体能全面发展，可每天安排发展多种体能的综合练习;针对体能存在的短板，如耐力素质薄弱，可设计为“两点左右跑+原地慢速高抬腿跑+台阶测试练习+模仿跳绳练习+有氧健身操”等针对提升耐力的练习。

2.每周锻炼内容的安排：促进体能全面发展，应确保每一种体能练习均在一周内出现3次以上，避免某一种体能练习在一周内只出现1次而难以达到较好效果的安排;针对自身体能的薄弱项，可安排为一周内每天都进行针对该薄弱项的练习。

二、多种练习方式的选择

居家体育锻炼应在坚持“注意安全、简单易行、循序渐进、持之以恒、量力而行、负荷适宜、全面发展、科学监测”等多种锻炼原则的基础上，根据锻炼目的和自身实际等具体情况科学合理地选择练习方式。

（一）重复练习：是在练习条件相对固定的情况下，反复练习同一内容。如以相同动作练习俯卧撑20次5组、反复练习五禽戏3遍等。

（二）间歇练习：是机体在不完全恢复的状态下反复练习的方法。如做一组练习，休息一会儿（用心率恢复情况监测和调整间歇时间），再继续做下一组练习，依此循环。

（三）连续练习：练习者在保持适宜且有效负荷下，不间断地连续练习。如连续原地快速小步跑15s，休息片刻再继续做同样的练习。

（四）组合练习：是将多个不同性质与类别的练习项目串联起来，依次或循环进行练习的方法。如原地高抬腿跑20次→俯卧撑10次→原地双腿触胸跳10次→双臂提拉哑铃耸肩10次等。将多种相关的练习有机地组合在一起进行锻炼能够使身体得到全面发展。

三、安全有效运动的调控

安全有效的运动需掌握适宜的频度、时间、负荷、疲劳程度判断等调控与监测。

（一）频度：是指一周练习次数。每周练习次数与练习者的基础素质以及练习后的恢复能力等因素有关。建议有良好锻炼习惯者可每天坚持锻炼，普通锻炼者也要保证隔天锻炼，即每周3～4次。

（二）时间：包括每天锻炼总时间、每次锻炼时间、運动间歇时间等。1.每天锻炼的总时间应保证1h以上;2.每次锻炼时间30min以上为宜;3.练习的间歇时间不是固定不变的，练习内容、训练水平与恢复能力等因素均对间歇时间有影响，应以监测的心率恢复情况随时调整间歇时间。心率监测的原则是在保证运动安全的前提下，使机体始终处于最佳运动状态。德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒的间歇训练理论提出“间歇后到心率达100～125次/min时再进行训练，有利于增强心泵功能”。因此，可采用监测方法“练习一组结束休息时随时测量心率，如果心率尚未恢复至100～125次/min则继续休息，如果心率已恢复至100～125次/min则可进行下一组练习”。

（三）负荷：每次练习的重量、次数和力竭程度等均能够反映出负荷水平并影响着练习效果。1.强度的控制。如采用“靶心率”（运动时有效且安全的最大心率范围）调控，有经常锻炼习惯的体质较好者靶心率为（220-年龄）×（70%～85%）;普通锻炼者靶心率为（220-年龄）×（65%～80%）。2.量的控制。如采用“RM”（最大重复次数）调控，即某一个重量，你竭尽全力、连续不间断地能做的数量上限。如用10kg的哑铃做推举，用尽全力，一口气只能举起10次，绝对不可能举起11次的重量，就是10RM;而用5kg的哑铃做推举，用尽全力，一口气能做20次，就是20RM。其锻炼的效果可参照标准“1～6RM适合肌肉力量增长，7～12RM适合肌肉维度增长，12RM以上适合肌肉耐力增长”。

（四）疲劳程度判断的脉搏监测：锻炼前测量一次安静时的脉搏，锻炼后测量一次，完全恢复后再测量一次，看是否能够恢复到或接近安静时的脉搏。这样可以随时判断疲劳程度，控制自己的运动量，使心脏免受太大的负担。还可以采用“晨脉监测”，即连续两天起床前测定的脉搏数值若相差10次以上，则说明机体处于过度疲劳状态，应减量运动或暂停锻炼。

四、场地器材设施的使用

参与居家体育锻炼时，需因地制宜地合理选择、正确使用与维护场地器材。

（一）场地器材的利用：居家体育锻炼的场地器材条件往往是场地小、正规器材少，这就需要充分利用家中有限的空间和多样的家居器具来创造锻炼条件。如墙壁、桌子、椅子、凳子、沙发、泡沫拼图垫、瑜伽垫、弹力带、跳绳，以及利用矿泉水瓶、废纸盒、废报纸自制器材等很多物品均可以利用、替代或组合成居家锻炼所需的器材。

（二）排除安全隐患：家庭物品替代的器材应保证替代物品的安全性能;购买的成品器材应明确使用安全说明书、使用方法;器材使用前应检查器材是否能正常使用等情况;器材要定期检查、保养与修复缺陷，以免使用者受到伤害和发生危险。

（三）避免扰民：器材（特别是硬质器材）在使用过程中和使用结束放置时，要注意轻拿轻放，以免误伤自己、损坏地面和扰民。

（四）环境的清洁：运动场所经常通风，定期对练习场地器材、健身衣物及鞋底等进行消毒，避免环境与器械的污染。