不吃不行多吃更不行的糖

安旻

对糖的向往，就是对美好生活的向往。

汉译人类学名著《甜与权力》的作者西敏司曾指出，所有的哺乳动物都喜欢甜：一方面对甜的需求是人类的本能，另一方面，在社会物质的大环境中，糖和脂肪又被越来越多地和食物的丰富性绑在一起，人们更倾向把高糖的食物和丰富多彩的人生连接在一起，即人们通过大量消耗高糖、高热量的食物来体验幸福和完满的生活，加强人们对自己身份的认定。

原本，自然界里面的糖是非常稀缺的，只有蜂蜜之类的东西，能够让人尝到甜味。直到公元600年前后，出现了从甘蔗里提取蔗糖的技术。大航海时代之后，甘蔗开始大量种植，糖才成了普通人的日常消费品。

对人的身体来说，甜的东西释放出一个信号，意味着能量高，身体就鼓励我们多吃。吃糖多，大脑里的奖赏通道就会被触发，释放出多巴胺，让我们感到更加满足，这是个简单的生理过程。

这过程几乎是一个单向的奖赏通道，即这辆车只能前进，不能后退——因为人在自然环境里是吃不到太多糖的，所以人类就没有进化出来一套对糖排斥的机制。

结果我们都知道了，现代人非常容易吃糖过量。

在心理学领域有一个词叫做“极乐点”，就是极度快乐之点的意思。

这个词最早是由一个食品研发专家发明的，他发现在开发饮料的时候，给饮料里面多加一点儿糖，消费者就会更喜欢这个口味一点儿。当然不能一直加，要是一直加的话，消费者又会觉得甜得发腻。在消费者觉得腻之前的这一刻，就是极乐点，这时候喝饮料的愉悦度会是最大。

所有的饮料基本都会抵达这个极乐点。所以说，在食品工业的研发里，消费者的极乐点已经被精确控制了。

一个产品的口味不管是甜的还是咸的，最合适的含糖量都是10%。常见的一瓶500毫升的可乐里大约有53克糖，80克的咸味意大利面酱料里差不多有10克糖。这么多糖很难被吃进去，但是以这种隐蔽的方式放在食品里，消费者便会放松警惕，久而久之危害身体健康。

其实，食品公司曾考虑过消费者的抗议，也想过办法，让自己不成为像烟草公司那样的众矢之的。

2003年初，食品工業巨头卡夫公司制定了一系列的健康计划，开始减少食品里的糖含量，一年下来一共减掉了200种产品里折换成300亿卡路里的糖。但是，一年后，卡夫公司发现很多产品的业绩在下跌，财报非常不乐观。消费者调查显示，产品因为不甜，所以不够好吃。

这时，生产巧克力的好时公司开始进军饼干市场，推出了更甜的巧克力夹心饼干，市场反响空前。于是，卡夫公司不得不把糖加了回去，为了保护自己的市场份额，也顾不上之前的健康计划了。

在中国，人均一年的吃糖量差不多是20公斤，一天平均是55克糖。糖无处不在，几乎所有加工食品里都有糖，起到调味的作用：一杯普通牛奶里面大概有12克的糖;像猪肉脯这样的加工肉制品，吃起来也不怎么甜，但是100克的猪肉脯里有30多克糖;用糖提味的中餐更是比比皆是，比如做一盘红烧肉，里面起码得加50克的糖，至于鸡蛋西红柿这样的菜，更是无糖不欢;甚至连烟草里都有糖，因为如果香烟里不加糖，味道也不会被消费者喜欢。

什么是导致肥胖的主要原因呢？其实，并不是一般人认为的脂肪，而是简单碳水化合物，尤其是糖，才是肥胖流行的罪魁祸首。

吃糖过量，对健康来说是个灾难。因为，人体内可以消化的糖是有上限的，如果吃进来的糖太多，多余的糖就会转化成脂肪，引发肥胖。肥胖还会引起很多慢性疾病，比如心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝。

据统计，2019年，单就糖尿病来说，全球有4亿多糖尿病患者，中国占到1/4，是糖尿病患者人数最多的国家。糖尿病又名慢性癌症，长期持续对于身体的摧毁非常可怕，不可逆转。

该怎么避免这些危害呢？

一是不喝甜味饮料。调查显示，饮食中约47%的添加糖都来自甜味饮料，饮料中的糖都是毫无营养的卡路里。世界卫生组织建议，成年人每天糖的摄入量不应超过50克，最好不超过25克。所以建议，如果是为了摄取咖啡因而饮用碳酸饮料，不妨换成茶或咖啡。如果是为了享受碳酸的口感而饮用碳酸饮料，就改喝无糖、零卡路里的汽泡水。

二是注意早餐搭配。很多标榜“健康”或“天然”的早餐食品，如调味酸奶和玉米麦圈中，都含有大量糖。想要享用营养早餐，最好多吃少糖或不含糖的谷物食品，也可以选择炒蛋、水果、原味酸奶和坚果等。

三是留心查看调味品标签。和早餐食品一样，酱料和调味品中添加的糖分也比你想象的要多。番茄酱的4种主要配料中，有两种都是甜味剂。另外，看商品标签时，除了要注意白砂糖以外，还要看看有没有其他隐藏的关键词，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、玉米糖浆和浓缩甘蔗汁等。

吃糖是人类在长期演化过程中刻录在基因里的本能与欲望。与其严防死守，不如聪明吃糖。

怎么做才叫聪明吃糖呢？

第一，应控制吃糖的频率，尽量少吃糖，最好一次吃完。因为糖会帮助细菌黏附在牙齿表面，给细菌提供养分，让牙齿酸化。龋洞不是一天形成的，而是酸性物质长期腐蚀导致的。所以对牙齿来说，可怕的不是吃糖本身，而是让糖长时间地留在嘴里。

第二，可以在每周设定一个吃糖日，当成一个甜美的小节日。吃的时候就可以开开心心，没有心理负担。家人或者朋友也应该互相监督，如果有人愿意主动减少吃糖的量，可以得到一个大大的拥抱，或者用其他方式鼓励。

第三，请注意吃糖的时间，最好饭后马上吃。因为吃饭时，口腔大量分泌唾液，能帮助清洁、抑菌、抗酸和坚固牙齿。刚吃完饭，唾液仍然很丰富，可以帮助你中和糖产生的酸。而且，刚刚吃饱饭，对糖的需求量也没那么大，可以减少摄入量。