浅析青少年篮球运球技术训练方法

刘理丹

摘要：篮球运球技术是篮球最基础的技术动作，也是贯穿在篮球教学、训练和比赛中不可或缺的技术，运球技术时效性以及娴熟程度是衡量一名合格控球后卫能力的重要指标。本文在归纳运动训练的基础上，提出篮球运球技术通常采用熟悉球性—运球手对球的控制能力—运球过程中上下肢的协调配合—根据防守队员变换运球组合动作的循序渐进训练方法，以便于帮助青少年篮球运动爱好者在有限的训练时间内提高运球技术。

关键词：青少年;篮球运球;运动训练

引言

篮球运球技术是运动员在比赛过程中为了摆脱防守球员，进行串联球队贯彻教练战术思想以及个人命中投篮得分的一种核心技术手段。同时，运球技术的训练也会为行进间投篮、防守中抢断、盖帽和篮板球等技术动作打下坚实的基础。优秀的控球后卫应该是场上攻防的组织策划者，球队的灵魂人物和攻防核心，因运球时此应具备沉着冷静的赛场意志品质。强如NBA顶级控球后卫的史蒂芬·库里、拉塞尔·威斯布鲁克、达米恩·利拉德等在比赛和训练中也要花费大部分的时间进行运球练习，对于广大的青少年篮球爱好者来说，能否练就一手漂亮的运球技术也决定了个人在篮球这样运动中的发展高度。青少年篮球爱好者如何才能从无到有掌握好运球技术动作呢？篮球训练专家在对运球教学时，通常采用熟悉球性—运球手对球的控制能力—运球过程中上下肢的协调配合—根据防守队员变换运球组合动作的循序渐进训练方法。

一、青少年运球中存在问题

青少年在运球过程中，常见的问题是正面遇对防守球员时，最怕对方下手拍球干扰，而背对防守球员时，最怕对方从一侧下手掏球干扰。我们分析一下防守球员的防守站位选择。面对持球运动员时，防守球员大多会选择两种防守方式，首先，持球队员右手控球时，防守队员会用身体形成的合法圆柱体，抢先封堵持球队员的右侧，同时挥动手臂加以干扰，在球反弹的路线上，伺机拍掉。其次，在持球队员双手提前变向，左右手拨球的离手瞬间，采取一手肘部格挡，另一手抢断处于行进路线上的皮球。作为一名长期一线青少年篮球教练员，个人发现青少年篮球爱好者在运球过程中同时存在态度和情感问题。首先，青少年在运球练习中坚持性太差，相同的运球动作，在练习时只能维持两分钟左右，因为这一阶段的练习者对于运球技术的重要性认识不足，年龄处于12-16岁之间，学习的注意力不集中，对篮球的理解存在偏差，认为把球投入篮筐才是篮球的精髓。其次，青少年在运球练习中，只是一味简单地模仿教练员做出的运球方法，而对教練员强调的运球过程中重心变换、运球路线选择、视野延伸、注意力的分配等疏于揣摩。再次，青少年在运球练习中，与投篮、传球等其他篮球基础技术动作的衔接差，只是单一地做出运球动作，缺乏攻击性及延续性。

针对青少年运球练习过程中存在的以上问题，首先，要从青少年的思想上强调运球技术的重要性，想要参与篮球运动就必须要练好运球，否则一切都是口谈，同时可以结合篮球比赛视频和现场的运球攻防，让练习者直观地感受运球的实用性以及观赏性，激发他们运球练习的坚持性。其次，在运球技术教学过程中，技术要领要对青少年进行反复强调，特别是运球过程中降低重心、两脚开立比肩稍宽、抬头挺胸、目视前方等。对于如何转移青少年运球中眼睛紧盯球的问题，可以进行言语鼓励的方法，如：“球运丢了不怕，慢慢来”，“敢于出手，从思想上藐视对手，从战术上重视对手”。最后，在运球动作的衔接上，针对每位运球队员创设防守情境，迫使其由单调运球方法转换为多重选择的组合运球方法。还可以加入一些抢断球运球游戏，鼓励青少年尝试新的运球组合方法。

二、青少年运球技术的训练方法

（一）培养篮球球性

篮球意识是篮球运动员在长期的篮球训练过程中形成的对球的体积、重量、弹性、空间等的专门化知觉。篮球球性是练习运球技术的入门级动作，好的球性练习方法能让青少年迅速爱上篮球运动，同时对其他篮球技术动作训练打下坚实的基础。球性就像一个人的灵魂，它决定了运动员运球的效率，球感僵硬，就容易失误或者有无效（多余）运球，球性还会影响运球速度和过人速度以及投篮命中率。要想成为一名优秀的篮球运动员，可以投篮命中率稍低，但不可以没有球性，例如，NBA著名的控球后卫拉简·朗多，职业生涯三分球命中率仅为30.9%，但背后假传的经典运球动作让他在NBA站稳了脚跟。球性就是相当于手感，是运动员对篮球的一种感知，对场上比赛的一种掌控。

（二）原地运球技术练习方法

①单手持球旋转球。练习者两脚开立，自然站立，单手向上方伸直，手肘不能弯曲，将篮球单手托起，用手指的食指、中指将球旋转，眼睛随球的转动慢慢从篮球上离开，要求左右手交替进行，在熟练的基础上可以尝试用单指转球。②左右手抛接球。练习者两脚开立，比肩稍宽，持球在左右手的一侧，由一只手抛接到另一侧，用眼睛的余光来观察球，注意抛接的幅度要大，手指手腕协调发力将球拨旋转，拨球要有节奏感。③持球体转运动。练习者双脚开立，单手持球，掌心架空，单臂由前向后伸展，要求练习过程中，肘部不能弯曲，持球伸展至指尖，眼睛跟着球的运行轨迹左右手交替进行。④三环绕球。这里的三环指的是颈部、腰部以及膝部。要求控球队员在绕环过程中，尽全力用手掌包裹球，绕环的速度由慢及快，眼神和意识脱离开，球与肢体间的缝隙越拉越大，最好达到抛接的程度。⑤换手胯下拨球。控球者双脚开立，稍比肩宽，低蹲，身体稍前倾，双手交替在胯下拨球，拨球过程中，要有节奏，尽量拨球的下方，同时保持目视前方，熟练后左右手交换练习。

（三）专门性运球练习

①原地低运球。控球队员控球时，尽力压低重心，用余光观察球，球的反弹高度越低越好，身体摆动与球的反弹具有协同性，可以左手五次后交换至右手。要求：运球过程中，抬头挺胸，目视前方，身体自然放松，掌心架空，用手指来感觉和碰触球。②原地高运球。练习者运球时双腿微屈，重心前移，抬头挺胸，目视前方，掌心架空，用掌根加力拍球的后上方向前下方放球，球的反弹高度在腰部以下。要求：重心跟随拍球的节奏变换，积极主动将球拍下去，然后用手掌包裹球，将球吸起来，拍球之后球快速离手。③变换重心运球练习。练习者由膝关节以上腰部以下运球时强调五指自然张开，松腰送髋，过度为重心极低运球，同时注意手拍击球力度与重心起伏的一致性。熟练之后重心起伏要快速，运球力度要最大化，同时要兼顾到球的运行轨迹;在由低到高运球时，注意脚上的蹬地发力，手指手腕向内弯曲要迅速，当球离地之后的反弹过程中，手指手掌积极主动迎球并注意手肘的同步上抬。熟练之后可以两人一组双球一高一低运球，运球重心变换的同时，双手运球协调性也能得到提高。④同侧前后推拉转换异侧体前交叉。在控球队员的手掌握了高低运球的基础上，加大难度。要求练习者在体前变向运球时，保持每次击球点在同一位置，同时一侧的脚跟提起，脚尖积极主动蹬地发力，送球与松胯协调一致，手指尽力“粘球”，目视前方的假想防守人，随时准备变换组合运球。

（四）组合运球练习

①运球转身练习。练习者在运球中贴近防守者时，双脚自然打开，重心降低使身体成马步状，持球在运球手一侧，可以将球单手抱在一侧腰处，目视运球路线的前方，转身过程中，保持左脚不动，右脚蹬地发力，同时用力拍按球，右手护球置于胸前，左臂横于防守人腰处，身体接触防守球员的瞬间转身。在转身时，尽量压低身体重心，右手护紧球，左手要成攻击状格挡防守球员，完成转身，注意用背部靠住防守者，加速运球突破。②行进中急停急起运球。练习者跟随教练员的口令或哨声做出急停急起，注意急停右侧脚尖稍稍内扣制动时，降低重心，由上向下拍球轉为低运球，急起时左脚后脚跟快速蹬地，由后上方向下拍球，以肩带肘，以肘推掌，加快运球速度。③体前单手变向运球。假想面对防守人员时，身体重心降低，左右换手运球，在防守人员阅读自己的运球节奏前，迅速将球由右手向身体左前方甩出，在此过程中，掌心平行于地面做扇形迂回，保证球能落在身体右前方。在做换手动作时，可用左手带球佯装向左突进，同时身体重心降低，直接把球拍到腿部内侧身体后方。④胯下变向运球。这种运球形式对重心、身体协调性、灵敏性要求较高。在熟练掌握原地胯下换手运球和“钉板式”运球（最大力“8”字胯下运球）基础上，重心进一步降低，在不看球的情况下，较准确地控制球的落点。练习胯下变向运球时，先将一侧身体前倾脚前跨，异侧手拨球从胯下弹至一侧手。练习行进间变向胯下运球，初学者可以选择篮球场的边线作为参考线，保证每次球的落点在边线上，然后再练习折返线，最后可以尝试在一人击打躯干和手肘的情况下进行运球。

结语

在对青少年进行运球训练时，首先应重点强调控制球的落点，运球过程中身体重心的保持和变化。原地运球时保持落点在同一位置，还应当确保球在自己所能控制的区域内，也要有随时随地利用自己的躯干、手肘及下肢护球的意识，保障合理运球的同时，眼睛要随时观察场上队员的位置变化，不能为了运球而运球，运死球和死运球。其次在快速突破运球时，注意护球以及随时停球的准备，确保身体奔跑与球的推进速度上的一致性。最后，在运球遇到全场紧逼防守时，思想上一定不要惧怕，恐惧是技术动作变形的敌人，始终贯彻球远离防守球员的思想，在球运死之前，吸引包夹，提前将球传给队友。

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