寻找价廉物美的“超级食物”
2020-07-09郑西希北京协和医院内科医师医学博士编辑易可
文/郑西希(北京协和医院内科医师、医学博士) 编辑/易可
一般认为,超级食品是指具有丰富的营养,并对人体有明显的抗氧化作用的食品,比如牛油果、蓝莓、羽衣甘蓝等,但是它们往往价格不菲。那么,有没有便宜又营养丰富的“超级食物”呢?
什么是“超级食物”?
广义上讲,营养丰富、对健康有益的食物,都可以称为超级食物,但是这样一来,每一种天然食物都是“超级食物”,也就没有超级食物的独特性了。被广泛宣传的“超级食物”通常都是自带光环的,有着地域风情、超级完美的营养成分以及昂贵的价格。
有一项荟萃分析,结果有十几种食物上榜,研究最多的就是各种莓类,从常见的蓝莓、蔓越莓、草莓到名字都很难记住的阿萨伊浆果、枸杞子(枸杞子在英文中也是以“莓”结尾的)。除了莓子类还有一系列不常见的水果,比如牛油果、山竹等也在超级食物之列。另外一大类,是各种奇奇怪怪的谷物,如奇亚籽、亚麻籽、藜麦、斯佩尔特小麦、火麻仁。此外,还有羽衣甘蓝、西蓝花、小麦草等绿叶菜。最后一类是辣椒、姜、蒜、可可、姜黄粉等调味料和纳豆、开菲尔等发酵食品。
这些超级食物五花八门,超级之处在于它们都多少带有一些异域风情,不是人们日常饮食中的常见食物。比如阿萨伊浆果在夏威夷常见,牛油果盛产于墨西哥,可可是在热带出产,斯皮尔特小麦在德国等欧洲国家有种植,而纳豆、枸杞子等是亚洲风味的食物。同时,这些食物的营养成分也还不错,在许多优质营养素比如蛋白质含量、不饱和脂肪含量、膳食纤维含量、维生素含量上也有其优势。但是这样的营养成分是否值得超级的价格还有待商榷。
是什么成就了超级食物呢?“异域风情+健康益处”让很多人都对“超级食物”非常推崇,这也保证了超级食物的超级定价。超级食物已经在我们身边随处可见。在身边的超市里和电商平台上,“超级食物”是很多高消费人群青睐的商品。高端超市一定会有一架摆满了蓝莓和树莓的货架,买水果的摊位也纷纷摆上了牛油果,在某电商平台上搜索奇亚籽、亚麻籽会出现一大串结果,由“小麦草”打成的蔬菜汁也成了代餐和果蔬汁店的标配。
超级食物价格不菲
蓝莓一盒在反季的时候30—39元不等;
牛油果一个8—10元;
小麦草果蔬汁一杯也要30—40元;
进口奇亚籽320g 99元,国产400g 70元;
亚麻籽400g 40—80元不等;
鹰嘴豆做的零食 180g 40元左右;
羽衣甘蓝 500g 10—25元;
羽衣甘蓝片57g 60元。
超级食物不仅是营养和健康的超级,也是社会经济地位上的超级,是新一代有消费力的人群定义自己的方式。
有一项来自荷兰的研究,研究了超级食物与社会经济地位、受教育水平以及参与文化活动的关系。研究纳入了随机选取的2 812名来自荷兰埃因霍温市的成年人,调查了他们购买五种超级食物(斯皮尔特小麦、藜麦、枸杞子、奇亚籽和小麦草)的情况,以及他们的受教育水平、家庭经济收入、参加文化活动(去艺术博物馆、历史博物馆、歌剧或者芭蕾舞剧、古典音乐演奏会、话剧等活动)的次数。结果发现,每年参加文化活动更多的人,购买超级食物的次数也更多,当然他们的家庭经济收入和受教育水平也更高。
就像购买奢侈品一样,超级食物也类似于一种饮食上的奢侈品,不仅提供营养,还提供一种不言而喻的社会地位。所以,很多初涉社会的年轻人,在有了自己的收入之后,也愿意加入购买超级食物的行列。
平民化“超级食物”
介绍几种平民“超级食物”,并且与那些昂贵的超级食物比起来,一点也不差。
罐头金枪鱼vs三文鱼
深海鱼类是健康食品,而网红菜谱中最常见的就是——三文鱼,但是真的需要这么昂贵的食材吗?笔者更青睐的替代品是——罐头金枪鱼。
是的,你没有看错,罐头金枪鱼是很好的蛋白质来源,但要是泉水浸的而不是油浸的。
两者的蛋白质含量不相上下,都是低饱和脂肪、低碳水化合物的食品。金枪鱼的饱和脂肪含量更低一些;在矿物质铁、锌、钙、铜方面,金枪鱼中的含量更丰富;鱼类中让人“聪明”的Omega-3多不饱和脂肪酸EPA和DHA,二者含量都不少,三文鱼中则更多一些。
但是价格上三文鱼是罐头金枪鱼的2倍,而优质的刺身三文鱼还要更贵。
菠菜vs羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种听起来就很仙的蔬菜,也是绿叶菜中的网红超级食物,沙拉中只要加了羽衣甘蓝就可以上一个档次,价格也更贵,有的网红零食——羽衣甘蓝脆片更加是要几十元一小包,减脂健康是羽衣甘蓝的宣传亮点,而且它的蛋白质含量、维生素C含量在蔬菜中也是名列前茅的。菠菜,在各方面并不比羽衣甘蓝差,而且价格只是羽衣甘蓝的一半,但是由于菠菜含水量更高,所以大约200g菠菜和100g羽衣甘蓝的营养成分相当,但是200g菠菜的价格仍然低于100g羽衣甘蓝,而且钾、镁等对降压有益的矿物质及叶酸、维生素K等含量还高于羽衣甘蓝。羽衣甘蓝唯一领先菠菜的是极高的维生素C含量。但是单一种营养素的丰富还不能说服笔者多花几倍的价格去购买,况且在昂贵的羽衣甘蓝脆片中维生素C已经大量流失。
煮花生vs牛油果
神奇的牛油果也有低配版,作为一种水果却有像黄油一样的口感,脂肪含量很高但是以健康的不饱和脂肪为主。笔者承认牛油果有它独特的魅力,但是昂贵的价格以及购买的困难让它并不亲民,经常会十几元买到又硬又生的牛油果,食之无味弃之可惜。
从营养成分上,另一种北京消夏的小吃——煮花生,完全可以和牛油果媲美。不过同样重量的花生比牛油果热量高一些,毕竟花生是一种坚果,没有那么多水分,而牛油果是一种水果,所以在吃花生的时候不能吃太多。另外,要选煮花生,不用选择用油炸或炒过的,也不能选择添加了很多盐和糖的五香或者怪味花生。
毛豆vs鹰嘴豆
鹰嘴豆是很多中东菜系的常见食物,在健身圈作为超级食物火了很久,有一些甚至把它宣传为“健身减脂”必备零食,一小袋即食鹰嘴豆的价格都要十几元甚至几十元。但是它的营养成分并没有那么出色。煮毛豆比鹰嘴豆更加健康,蛋白含量更高,而且蛋白质为优质蛋白质,微量元素的含量也比鹰嘴豆更佳。关键是价格非常亲民,自己在家煮一锅毛豆,健身之后作为零食是超级经济实惠的。
红薯 vs 蓝莓
蓝莓是最经典的超级食物,维生素和植物营养素的含量很高。但是它应季时间短,价格昂贵,保存时间短,而且农药喷洒的情况比较严重。红薯虽然是根茎类蔬菜,但是红薯的胡萝卜素以及维生素含量非常高,这一点绝对可以和蓝莓相比,同时红薯的膳食纤维含量和饱腹感又高于蓝莓。当然蓝莓中可能还有一些没有办法定量测定的植物营养素。从价格上看,蓝莓是红薯的10倍之多,红薯的价格优势还是非常明显的。
本文只是选取了5种常见的受追捧的“超级食物”,通过比价“超级食物”和“平民食物”的营养成分来说明吃得健康营养并不是一件昂贵的事情。“超级食物”只是商业宣传,是一种食材的“人设”,但我们可以有足够的判断力,不被这些人设所迷惑。所有的新鲜食物都是“超级食物”,只有均衡的膳食才是健康身体的基础,能够健康而又节省,何乐而不为呢?