110米栏部分训练分析

摘    要：跨栏项目是途中设有固定数量栏架、固定距离、固定高度的一种短跑综合运动项目，也是田径运动中对技术力量要求高、节奏性强、需要的身体力量和协调性较好的一种综合运动项目。高校大学生也十分热衷这种集速度、技术以及身体协调性于一身的综合性体育运动项目。跨栏跑的成绩主要取决于一个田径运动员的平跑速度、跨越数量栏架的协调结合技术，以及运动员的跑、跨两者协调配合的技巧和能力。那么如何进行跨栏训练提高高校大学生跨栏的成绩呢？本文主要通过系统的文献分析研究法、调查研究等方法分析。对此提出一些意见和建议，为高校与大学生的完美结合跨栏专项技术的研究和训练工作提供了参考。

关键词：跨栏;专项训练方法;专项训练技术;体能

一、学生身体情况

（一）分析学生身体接受能力

高校大学生群体大部分都是非优秀专业的运动员，所以不能完全按照优秀专业运动员的体育训练大纲要求进行体育锻炼，但也不能对运动员进行过于低下的体育训练。针对高校大学生的身体可塑性，学习体育运动能力强，接受体育训练能力强的特点，在开展体育教学的过程中一定要注重教授大学生群体正确的跨栏训练技术，要有效地避免高校大学生群体形成错误的跨栏肌肉动作记忆。将跨栏技术动作内容进行分解和整合，分步進行教学，强化单次跨栏教学内容和训练的次数，建立完整的跨栏动作技术概念，并进一步强调各种技术性，跨栏动作之间的技术衔接和关系，让高校大学生充分理解正确的技术跨栏动作和技术。

（二）控制学生运动训练量

训练量即控制学生进行合理的运动负荷。其包含因素有强度、密度、时间。

在进行技术训练时，不同的肌肉锻炼会产生不一样的锻炼效果。例如：大力量的锻炼虽然会增强其爆发力，但同时也会影响跨栏时身体所需的协调性和平衡性，即便如此也不能不进行大力量训练或减少必要的大力量训练。循序渐进以及逐步锻炼非常重要。

训练量的安排一定要有计划，符合一般学生的身体生理状况。如：以单周至少训练一次为主，每周至少进行5～6次的训练，在非连续的两天则需要进行大幅度身体力量的训练。

二、动作技术分析

由现代优秀男子110栏发展趋势来看，110米栏技术动作全程要保持高重心状态，起跨时摆动腿膝关节高抬摆动攻栏迅速，摆动腿与起跨腿快速交替，以及栏间跑技术的完美衔接;过栏时上肢靠近摆动腿。跨栏跑的决定因素是平跑速度，过栏速度。所以在身体素质方面就要强化学生的水平速度;在动作技术方面要求学生做到起跨腿快速蹬离地面，上肢主动靠近摆动腿以减少腾空时间，缩短着地时间，减少跨栏步上消耗的时间，完成高速状态下的过栏。当前，高校大学生普遍存在问题有：步频慢，栏间跑节奏慢，身体重心过高且不稳定。针对这些问题，应该重新分析跨栏跑的全程技术，让学生清楚明了影响技术阶段的关键因素，从而提高跨栏跑成绩。

根据跨栏跑的各个环节，结合运动生理学，人体力学分析每个环节的动作技术结构。着重关注每个学生在任一动作技术环节上的差别熟练度，选择合适的训练方法以及手段来提高成绩。

三、速度训练

在跨栏项目中，速度是占首要位置的，每一个环节都强调了运动员需要快速完成动作。而如何强化速度素质，主要采取以下方法。

（一）发展速度和速度耐力

1.长段落间歇跑

时间一般在45秒左右，300米，500米左右。

固定每一个跑段的速度，减少跑段间歇的时间（逐步将速度降低，由8～10秒，缩短到5～8秒，在再逐步缩短到3～4秒）根据不同跑段训练的进度采用不同的固定跑段距离以及固定跑段组数。

固定间歇时间，增加跑段距离（如200米由27秒，减到26秒，25秒，24秒至23秒）控制训练强度在85%～90%。跑的次数以及组数由情况而定。

2.短段落间歇跑

以距离为30米，60米为主，控制时间在10秒左右，重复次数6～8组。间歇时间30～60秒，强度85%～90%。组数与次数由情况而定。

3.变速跑

如（100米快跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑）*4（2～3组），组间间歇6～8分钟。

综上所诉，每周至少要进行1～2次，每次的训练在2小时左右，训练学生运动强度90%，可有效地提高学生的速度和耐力。同时，在进行学生速度耐力的训练时，尽可能的对学生进行不同种的速度耐力训练方法，即是更换训练场地对学生进行同一种速度耐力的训练都是可以有效地增加了学生的运动负荷，强化了学生速度上的运动稳定性。

掌握肌肉放松能力。学生必须在训练后和比赛后做到最大可能的放松，减少疲劳的积累，保持身体的活跃。

四、力量训练

主要动员采用的耐力训练方法手段主要包括有腿部负重耐力练习、跳跃的耐力练习、核心点的肌肉群和力量的平衡练习、器械或徒手训练方法直接进行的耐力练习等。

1.负重练习，采用杠铃下蹲，80公斤*6次*5组，100公斤*5次*3组;挺举，25公斤*8次*5组，30公斤*5次*5组。

2.跳跃练习，采用负沙袋做立定多级跳，单足跳，跨步跳等。

3.增强训练核心稳定性力量的练习，有以下几种训练核心的稳定性增强训练的方法（1）徒手弹力带的稳定性训练法;（2）徒手静力练习的方法;（3）瑞士球的练习等。在稳定性训练中增加不稳定的客观因素，使得训练者身体的生理和机能在训练中面对各种稳定客观因素时仍始终保持稳定的生理和机体正常运作。

考虑到学生在跨栏运动过程中各关节肌肉的协调发力。力量训练要特别重视身体协调与力量的共同发展，即合理针对性的强化身体各部位力量。

五、专项技术训练

（一）起跑至第一栏技术

摆动腿：先过栏的腿

起跨腿：后过栏的腿

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨。相对于短跑，跨栏项目的上体抬起要较快，以便后续衔接攻栏技术。

（二）跨栏步技术

（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长要小一点。当起跨腿脚掌着地时，摆動腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成"攻栏姿势"（强调摆动腿的积极攻栏，落地是否快速都影响着跨栏腿）。

（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运动。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近摆动腿，同时起跨腿的小腿与大腿形成90度左右夹角，而起跨腿的大腿与摆动腿形成90度左右夹角。起跨腿的膝要略高于踝，勾脚尖同时锁定脚踝。

（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

（三）跨栏步着地技术主要包括起跨着地攻栏技术、空中横跨过栏技术和下栏横跨着地技术。

攻栏技术特点：

（1）合适的起跨点，在有效的距离起跨。

（2）重心保持在较高位置。

（3）摆动腿积极前摆。

（4）起跨后上肢积极靠近摆动腿。

空中过栏技术特点：

（1）减少由于跨栏腾起重心所导致的水平速度降低。

（2）过栏时保持重心的平稳，避免重心起伏不定。

（3）加快摆动腿与起跨腿之间的交替，减少腾空时间。

下栏着地技术特点：

（1）摆动后大腿积极拉拽提扯后拉下身上压着地，起身上跨摆动腿积极提拉。

（2）保持较高的身体重心。

（3）加大落地支撑角度，减少速度的损失，快速进入平跑状态，主动提高每一次下栏的水平速度，积极扒地。

攻栏腿辅助练习：可在有坚固墙面的条件下，在墙面后放对应高度的栏架摆动腿做攻栏练习，强调摆动腿的“鞭打”动作。

起跨腿辅助练习：可在有坚固墙面的条件下，将栏架竖直摆放，栏架以离墙面近为最高，远为低。手扶墙面，起跨腿随着栏架高度做提拉练习，注重摆动腿的膝要略高于踝，下栏落地时强调腿要积极扒地。

跨栏步虽分为三部分，但确实为一个组合动作技术，不可单独分离，每一步骤之间的转换都需要迅速完成。要值得注意的是，跨栏特点是全程的高重心保持，但过栏时需要压栏（上肢主动靠近摆动腿）缩短过栏时间。

六、栏间节奏分析与锻炼

跨栏步三步骤之间的高效转换离不开正确合适的节奏，这也是提高成绩的决定因素之一。栏间节奏就是腿的支撑时间与腾空时间之间的比例。经调查，高校大学生的三步过栏的栏间节奏慢，腾空时间与支撑时间都较长，且每个栏间的跨栏周期不稳定。所以优化高校大学生的栏间节奏非常重要。

（一）栏间节奏分析

因为跨栏动作对水平速度的影响，所以下栏着地第一步往往支撑时间较长，步长较短且步速较慢，这为下两步的进行奠定了基础。第二步往往步长较长，与途中跑的特征相似，在经过第一步的调整后，第二步身体姿势明显正常，速度恢复。栏间第三步的影响攻栏环节，决定着跨栏步的初速度，所以要缩短步长，缩短腾空时间。

综上所述，栏间节奏适宜的三步分析为，第一步速度较慢，步长比正常步幅大，奠定栏间跑的重要环节;第二步与短跑的途中跑特征相似，所以速度最快，步伐也最长;第三步与攻栏动作密切相关，所以相对缩短步伐。合理的节奏将支撑时间与腾空时间相接近，缩短支撑与腾空时间，提高栏间步的步频。

（二）栏间节奏锻炼

1.起跑到第一个栏节奏

正常的，起跑到第一个栏运动员的步数是7～8步，在该段距离决定了稳定步频，和平跑速度。这段距离的节奏训练最常用的方法是标志法，强调最后一步起跨点有利于摆动腿的合适摆动。在训练时，可先降低第一个栏的高度，在学生逐渐适应后再提高第一个栏高度，培养学生起跨节奏。

2.栏间跑节奏

根据栏间跑第一步小，第二步大，第三步居中的栏间跑特点。可以让学生在合理的、不同栏高和不同栏间距进行固定的三步练习，使其掌握栏间跑节奏。

3.跨栏全程跑节奏

根据跨栏项目的特点：高重心，重心稳定，优异的平跑速度，固定的栏间跑节奏可得出：

（1）强化自身耐力水平，使身体机能在全程栏的每一个周期运动状态快速而不变或是较小的变化。

（2）积极主动加快摆动腿与起跨腿之间的交替，减少跨栏所造成的水平速度上的损失。

七、结论与建议

跨栏是一个速度，技术双具备的运动项目，平跑速度和过栏速度是成绩优异的决定性因素。平跑速度可采用反复跑训练、提高动作速度训练法、负重训练法等;专项速度则采用先有栏训练，再无栏训练，再技术成熟后可做到“心中有栏，而后心中无栏”。同时学生身体素质非常重要，这是一切训练的基础。尽可能地发展学生速度耐力、力量、身体协调性，以提高学生成绩。因不同学生的成绩，身体素质计划课后或课间的针对性专项训练。根据学习内容制定合适学生的计划，根据跨栏步的技术特点进行划分，即有动作技术训练，速度耐力训练，核心力量训练，爆发力训练等，在训练中分解练习后进行综合练习，再分解练习后进行综合练习，正确的整合跨栏技术动作才能有效提高学生的运动成绩。

参考文献：

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[3]韩景佔.青少年跨栏运动员基本技术环节训练应注意的因素——提高我队队员跨栏跑成绩的训练方法[J].当代体育科技，2018，8（07）：31-34.

作者简介：李伟鹏（1997-），男，汉，籍贯：广东清远，本科在读，研究方向：体育训练，单位：华南师范大学 。