新冠疫情谈营养

何宏

新型冠状病毒肺炎疫情爆发两个多月了，居家期间如何注意饮食营养的调理呢？下面从六个方面来谈谈防疫期间居.家的饮食营养和安全。

优质蛋白要充足

新冠肺炎是一种由病毒传染的疾病，治疗的根本还是要调动自身的免疫功能，就是我们常说的抵抗力。蛋白质在体内是构成多种具有重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。其中免疫蛋白具有维持机体免疫功能的作用。蛋白质是构成人体组织的主要成分，在人体内的含量是除水以外最多的，人体每天有3%的蛋白质需要分解代谢，补充这些分解的蛋白质需要通过食物摄取。蛋白质不足则会出现成年人体质下降、易患病，儿童缺乏则生长发育受到影响。人体内每时每刻都在进行无数个生物化学反应，这些反应必须在酶这种高效生物催化剂作用下才能完成，而酶就是一种特殊的蛋白质。

哪些食物含有优质蛋白质呢？各种动物性食物的肌肉都含有优质蛋白质，推荐的顺序是水产、禽类、畜类，主要是因为水产中总体脂肪含量较少，即便有也是对人体有益处的脂肪，禽类次之，而畜类即猪、牛、羊的瘦肉里也是含有脂肪的，这些畜类动物的脂肪很容易过多，就会对人体造成不良影响。但畜类里的兔肉是个例外，因为其含脂肪量极少，食用起来不用担心脂肪摄入过多。植物中只有大豆及其制品所含蛋白质是优质蛋白，因此，吃一些豆制品以替代部分动物蛋白质不失为好的选择。

多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果最重要的营养特点是含有丰富的维生素和矿物质，有现代人最需要的膳食纤维。维生素一般不能在体内合成，或合成不能满足机体需要，必须由食物不断供给。维生素C参与体内重要的生化反应，是体内多种重要物质代谢的关键过程。维生素C具有较强的还原性，是一种很强的水溶性抗氧化剂，与脂溶性抗氧化剂协同作用，在体内还原超氧化物、羟自由基、次氯酸及其他活性氧化物，清除自由基，防止脂质过氧化反应。简而言之，具有抗氧化的维生素C有促进免疫力增强、抗疲劳、抗衰老，乃至抗癌作用。维生素C在体内不易储存，我们每天都需要摄入。而只有新鲜的蔬菜和水果中才含有能满足我们需要的维生素C。

蔬菜和水果中含有人体所需的多种矿物质，也应得到及时补充。而膳食纤维也是蔬菜和水果的特长。现代人食物吃得精细，长此以往易得一些常见慢性病，尤其肠癌是现代人由于食物精细化后最明显的危害，因此足量的蔬菜水果的补充不容忽视。

每天饮水1500毫升

前面我们说过，人体无时无刻不在进行无数个生物活性反应，才能保证生命状态的正常进行。水是这些生物活性反应的介质，同时，水是很大一部分物质分解反应即水解反应的参与者，同时也是很多生化反应的生成物即代谢物质。生命活动一刻都离不开水，正常情况下人体并不储存水，因此必须经常补水。充足的水分还可以调节人体体温，在关节、胸腔、腹腔和胃肠道等部位，都存在一定量的水分，对器官、关节、肌肉、组织能起到缓冲、润滑、保护的作用。

2016版的《中国居民膳食指南》建议每天喝水1700毫升，我们这里为什么建议1500毫升呢？这是因为推荐的摄入量是个平均值，夏天要多些，冬天要少些。一般冬天出汗很少，有1000升左右也就够了。我们居家期间，考虑到有时间多喝一些水，就作了这样的推荐。喝水最好是白开水或淡茶水。绿茶中含有较多的抗氧化性物质，前面也在讲维生素C时提到过，建议大家可以尝试。尽量少喝一些甜味饮料，不是说饮料就对人有害。营养的作用本身就要长时间才能体现出来，长期大量的甜味饮料饮用肯定没有什么好处。

食物种类尽量多

食物和人一样，人不会完美无缺，食物也一样不会完美无缺。只有半岁以前的婴儿有十全十美的单一食物，超过半岁即便母乳在营养上也不能满足需要了。每种食物有长处有缺点，只有互相取长补短，才能协同作用。人对每种营养素都有需求，而且很多不可相互替代。构成人体蛋白质的氨基酸有20多种，人体自身不能合成或合成不能满足人体需要的氨基酸有8种，互相不能替代，必须均衡摄入;人体需要的必需矿物质也是不能互换，维生素也是这样。而每種食物的营养素有多有少，分别能满足人体的部分需要，这就要我们尽可能多地食用不同种类的食物。

那具体地说每天需要吃多少样呢？除去用量很少的葱姜、调味品外，每天食用食物的种类不少于12种，每周不少于25种，多多益善。可能有人觉得太难了，其实不然。举个简单的例子：可能你每天早餐要做白米稀饭，这就是一种食材，如果你在稀饭中放点黑米、红米、糙米、小米、玉米碎、绿豆、红豆、黑豆、枸杞、红枣……这就多少种了？而且还有一个好处，白米粥喝完血糖升高很快，而“八宝粥”（别放糖哟）血糖升高要慢得多，这不仅适合糖尿病人食用，没有病的也有预防或延缓作用。还有人说改变习惯喝不惯，但健康的追求可能暂时需要牺牲口味的，只要你主动追求健康，一定能喜欢上新的口味。

饭要吃饱勿减肥

看到这个标题您一定会奇怪，平时不是都提倡我们吃八成饱吗？没错，但具体问题要具体分析。防疫期间，我们最不想的是染上疾病，当然不聚集不扎堆，不和其他人接触最重要。关键还是要提高身体素质，提高身体的抵抗力和免疫力。这里您可能还奇怪，那平时八分饱抵抗力就下降了？疫情期间毕竟不同于平时，一是居家期间注意力不集中，容易分神，平时八分饱在忙忙碌碌的工作和学习中不大容易被我们提起，但现在天天“无所事事”，肚子不饱很容易情绪不佳。这里主要是指大家不要在居家期间刻意节食，以免影响身体状况。减肥在疫情之后有的是时间，何况减肥要辅之以适量的运动，可能是居家期间难以做到的。充足营养而不过量的食物，是保证身体健康、情绪饱满的基础，特殊时期特殊处理，保证当前就是目前的“当务之急”，要优先处理。

坚持锻炼睡眠足

即便是疫情期间，不出门、少出门，也要抽出时间进行适当的体育锻炼。我们经常说，“营养不锻炼，效果减一半”，适量的锻炼可以让我们身体各部位适当运动，以防“生锈”，也可以让我们摄入的能量有一定比例的运动消耗，以达到平衡状态。可以考虑一些在室内活动的项目，如做操、瑜伽、关节各部位的拉伸和活动。像跳绳一类的活动如果不影响楼下邻居休息也可适当进行。总之，只要你想锻炼，就一定能因地制宜、因时制宜地想出好办法，不要让手机、电视、吃饭占据了自己全部的时间。还要注意有充足的睡眠时间，不要因为追影剧、刷抖音而熬夜，要把这次较长时间的居家当成充分休息、调理身体的契机，为疫情之后的工作打下一个良好的身体基础。

以上是和营养紧密相关的几个方面。另外还要提醒大家的是，复工后接触传染较大的隐患是在食堂用餐期间，因为吃饭必须摘掉口罩。这里建议打包回去找一个相对独立的空间吃，如果必须在食堂，和别人的座位相隔2米以上，吃完饭要戴上口罩，因为这时候是最容易忽视和别人接触的时候。另外，要坚持勤洗手，少接触公共物品。只要注意这些，相信在疫情期间，您一定会安然无恙，顺利渡过的。