刻意练习理论在柔道运动中的运用

刘珣

摘 要：柔道是一项源于日本的运动项目，自引入我国后得到一定程度的发展，但在后备人才的数量上仍需要进一步努力。研究训练方法有利于运动员创造良好的运动成绩，本文分析刻意练习理论在柔道运动中的运用，结合柔道运动提出相关训练建议，以帮助柔道运动员的训练提供方法。

关键词：刻意练习;柔道;运动训练

1 前言

由于国内柔道运动发展处于迟缓阶段，近几年虽有一定的发展趋势，但后备力量不充足的问题仍亟待解决，除去对柔道宣传力度不够、运动员医疗保障等影响柔道发展的因素外，后备力量更为根本的影响着我国柔道的发展，我国拥有着世界上领先的人口数量，柔道运动却仍未发展出蓬勃的现象。本研究探讨刻意练习在柔道训练中的运用，为柔道运动员的训练提供方法。

2 刻意练习理论

美国著名心理学家安德斯·艾利克森提出了刻意练习理论，并与罗伯特·普尔合作出版了《刻意练习——从新手到大师》一书，该理论解释了各个领域的顶尖人物如何达到其成就的理论方法，对体育这一受身体形态等因素影响的特殊领域也做了详尽的描述。该理论认为人类具有极强的适应能力，通过对某一目标持续性的刻意练习，潜能可以被激发。对刻意练习原则的运用，是为任何行业或领域策划和设计训练的最佳方法。

3 刻意练习理论的实际运用

3.1 制订具有定义明确的特定目标

有目的的练习并非天真的练习，它不是对技术动作的机械叠加，而是具体的目标，它可以有效的引导运动员进行技术动作的练习。在实际训练的大部分情况中，由于客观因素，教练员难以顾及每位运动员的具体计划，运动员要在总体的全队训练计划里，着重自身薄弱之处的加强，运动员对自身技术水平进行阶段性反思，及时调整个人训练目标，这种反思定位的方法，能让运动员深入地了解自己，利于自身技术的进步，而此时教练员给予引导，更利于做出合理的目标规划。同时注意训练目标要有可量化的标准，对于各个阶段计划要形成数据库，进行长期规划、对比、总结，动态管理训练目标。

3.2 走出舒适区

人类具有极强的适应能力。当足够多的练习某件事情时，大脑会改变某些神经元的用途，以幫助完成任务，就像肌肉如何响应力量训练一样。在运动训练中，当身体的系统感受到压力，原来的体内平衡无法继续保持时，身体便开始做出响应，达到新的平衡，但如果不继续施加压力，身体将停下继续改变的脚步。因此，运动员在同一个难度阶段内，对技术动作熟练掌握后，过多的练习也不会有新的突破，要不断地跳出舒适区，追求新的进步。

要注意的是，虽然挑战越大，变化越大，却不可忽视自我挑战的目标和自身水平的差距，距离舒适区过远的挑战，事实上会阻碍了运动员运动水平的提高，过长时间里过分的逼迫练习，容易导致倦怠和练习低效，而在舒适区以外却不太远的“甜蜜点”目标将是最容易实现的。

3.3 专注练习建立心理表征

只有专注练习才能建立有效的心理表征（心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体或其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象，如提起背负投，柔道运动员的脑海中会“想起”整个动作 ），改变形成知识技能对应的心理结构。而心理表征具有找出规律、解释信息、组织信息、制定计划、高效学习的作用，对此，运动员在对技术动作练习时，要对技术动作进行分解，在打入、投入以及实战使用时注意动作发力、方向、效果等因素。此外，在训练课的内容安排上，可适当加入理论学习，通过观看优秀比赛视频、分析标准动作等方式帮助运动员建立正确的心理表征。

3.4 及时精准反馈并改进

用反馈来检查技术动作的效果，没有反馈就无法知道哪些地方需要提高，找出问题，加强练习，建立技能与心理表征之间的良性循环，保持技能与心理表征同步发展，在训练中为运动员安排实战、模拟比赛以及以量化的个人目标为导向做评判，在实战、模拟比赛与比赛时采用录视频的方式，记录整个过程，分析得、失分的原因，加强擅长技术的运用，请教教练员或学习他人优秀技术弥补技术漏洞，并在下一次计划中调整目标内容，将反馈尽可能早的投入到下一次训练中。

4 遇到瓶颈

首先，正视这一问题的发生。解决的办法有两种，第一，换一个角度看问题。尝试用不同的方式挑战自己，比如实战时以改变左右架的方式，打乱对方的步伐节奏，从而达到赢得比赛的目的。同时也教导运动员训练思维要发散，在掌握基础技术的前提下灵活学习技术，以发展的眼光看待柔道运动的发展。第二，保持动机。积极的动机能够促使运动员主动迎接挑战，当运动水平停滞时，运动员的心态问题潜移默化的影响着运动员的运动表现，此时运动员要保有向上的态度，重心放在克服当前问题上。

5 总结

柔道训练是柔道运动员的实战基础，在受年龄影响的这一领域中，时间显得弥足珍贵，基于刻意练习理论的柔道训练方法，旨在让柔道运动员在有限的训练时间内练就过硬的技术本领。找准努力的方向，并在训练中不断努力，切实提高训练效益，促进我国柔道事业的发展。

参考文献：

[1] 安德斯·艾利克森，罗伯特·普尔《刻意练习——从新手到大师》[M]

[2] 彭国强，杨国庆.世界竞技体育强国重点项目奥运备战举措及对我国备战东京奥运会的启示[J].体育科学，2020，40（02）：3-14+39.

[3] 马英楠.如何进行青少年的柔道训练[J].体育世界（学术版），2019（11）：93-94.

[4] 王小勤.浅析日本柔道[J].人文天下，2019（24）：80-81.