《老年人居家照护指导手册》发布

李洁

倒着走路、引体向上、单杠倒悬……这些在小区健身器材处常见的健身方式，相信你一定不陌生。不过，人上了岁数可不是什么运动都适合做，甚至连节奏和缓的太极拳、形式简单的旋转头颈也不是所有老年人都可以尝试的。

那么，老年人应该如何选择适合自己的运动，运动时又要注意哪些？

日前，国家老年疾病临床医学研究中心组织专家编写的《老年人居家照护指导手册》正式发布。手册中专门为老年人定制了运动方案。

感觉稍费力 运动强度刚刚好

老年人运动要以安全为前提，否则会适得其反，对身体健康造成伤害。

这就要求老年人的运动负荷有一定标准，一般以运动时的心率来衡量运动负荷。

老年人运动时的最高心率应为：50岁，102～120次/分;55岁，100～116次/分;60岁，96～112次/分;65岁，93～109次/分;70岁，90～105次/分。

体质好的人可以酌情提高标准，体弱者应酌情降低标准。

考虑到老年人身体功能、身体素质等的差异，不同老年人应根据自身体质特征和耐受程度来决定每次运动的时间。

专家建议，最好以主观运动强度来决定运动时间，以稍感费力为度，每周3～4次，每次持续20～30分钟。

打太极拳、转头颈 并非老年人都适合

《老年人居家照护指导手册》中提出，老年人进行身体运动应以有氧运动和个人兴趣为主，如步行、慢跑、打太极拳、做健身操、游泳等。

不过，老年人协调能力下降，同时可能存在多种疾病，因此在挑选运动方式的时候要根据自己的情况做出选择。

运动禁忌 ①患膝关节炎的老年人不宜打太极拳;②患青光眼的老年人不宜做倒悬动作;③脑供血不足者不宜进行倒走锻炼;④患颈椎病的老年人不宜旋转头颈;⑤患糖尿病的老年人不宜快跑。在运动时间的选择上，以下午4—5点为最佳。

老年人的运动“十忌”要记牢

此次发布的指导手册中，还专门针对老年人的特點，提出了运动的十大禁忌：

忌参加激烈竞赛，避免意外受伤。

忌负重憋气，以免引发头晕、目眩、脑血管意外。

要循序渐进，切忌操之过急。

忌头颈部大幅度活动及倒置动作，以免引起摔倒甚至脑出血。

忌晃摆旋转，如溜冰、荡秋千及各种易发生危险的旋转动作。

忌着装单薄，以免着凉感冒。

忌迎风呼吸，应背风运动，用鼻子吸气。

忌速冷速热，否则会导致脑部缺血而晕倒。

忌运动后暴饮暴食，应待身体恢复平静以后再进食。

晨跑前慎服阿司匹林。