举铁并非年轻人的“专利”

陈晓琨

如今很多健身场地都有健身高手“云集”，来健身的爱好者中，不乏50岁以上的老人能将几十斤甚至百余斤的石头哑铃、杠铃等器材轻松举起（人们习惯将这种运动称为举铁），丝毫不输年轻人。其实，举铁并非年轻人的“专利”，老年人只要用正确的方法进行这类抗阻力训练，不但有利于增强肌肉力量，而且有助于打造健康长寿的好体魄。

60岁后举铁可维持肌肉力量

随着年龄增长，老人会出现肌肉松弛、肌肉量减少的情况，尤其在60岁以后，人体的肌肉力量会加速损失。因此，对于老人来说，训练肌肉力量比增加肌肉量更重要。重要的是，肌肉力量是可以通过举铁等训练来維持的，甚至还可以加强。

举铁还有很多好处，经常举铁的老人，可收获以下几点好处：保持全身的正常肌张力;有利于维护心血管系统的功能，防止心内血管疾病;经常锻炼更有精气神;帮助提升代谢率，有助于控制体重;维持或提高肌肉和骨骼的力量，增强骨密度，预防骨质疏松;提高肌肉的耐力、速度、灵活性和运动准确性;防止肌肉老化;加强关节韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生和韧带退化。

因此，老年人其实比年轻人更需要以适度举铁的方式来锻炼。

举铁有五式

老人在确认踝、膝、腰、肩、腕关节无损伤后，再结合自身的身体状态，合理选择适合自己的举铁方式。老人在进行举铁前，必须有30分钟或以上的热身运动。热身完毕后，再按照以下五式进行锻炼。

第一式：前平举

动作要领 双手垂直，两侧肩膀同时用力将哑铃慢慢向前提起，完成时手臂与地面平衡。老人可以选择站立或端坐完成动作，也可以左右臂轮流交替进行，训练初期可适当减低高度和平举次数。每次锻炼进行5组，每组做10次，每组间隙休息1分钟。注意上举时切勿摇晃借力，放下时切忌速度过快。如图一。

图一

图一

第二式：屈臂弯举

动作要领 单臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚分开同肩宽。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩。停顿片刻。然后，慢慢放下还原。每次锻炼进行5组，每组做5次，每组间隙休息30秒。注意在过程中要挺胸收紧腰腹部，双手要夹紧身体两侧;向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。如图二。

图二

第三式：哑铃耸肩

动作要领 自然站立，两手持哑铃，下垂在大腿两侧，两肩同时向上耸起，使肩峰往耳朵方向向上抬起。然后，在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位，停顿3秒后再重复。注意在耸肩过程中不要曲肘，哑铃重量不宜太重，量力而为。每次锻炼进行2～3组，每组做5次，每组间隙休息30秒。如图三。

图三

第四式：轻负重深蹲

动作要领 双手竖举哑铃，高度平行于胸前，腰背自然挺直，双脚与肩同宽，臀部缓慢往下蹲。下蹲至与膝盖同高后，以匀速缓慢起立，动作宜慢不宜快，注意均匀呼吸。初期训练者的下蹲深度可减半，循序渐进，每次锻炼进行5组，每组做5次，每组间隙休息30秒。如图四。

图四

第五式：单臂弓步哑铃划船

动作要领 双腿前后分开，左腿在前。弓步弯曲左腿，背部自然挺直，向前倾斜45度，左手扶稳扶手或同等高度的固定物，右手紧握轻哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。

在呼气的同时，用背部力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动，在顶端稍作停留2秒，感受背部的肌肉收缩。然后，缓缓将哑铃下降到起始位置，同时吸气，重复以上动作，锻炼到最适宜次数再更换至另一侧继续训练。注意避免任由哑铃自由下落，切忌憋气。每次锻炼进行2～3组，每组做5次，每组间隙休息30秒。如图五。

图五

（摘自《老人报》）