吃出好情绪

文/郑西希（北京协和医院内科医师、医学博士）编辑/易可

2020年春节以来，应疫情防控要求，采取隔离措施，要求广大市民多宅家、少外出。然而，长期宅家也使我们的心理和精神承受了很大的压力。可不可以通过吃带来积极的情绪呢？

■隔离带来的心理问题

最新一期的《柳叶刀》杂志上发表了一篇小综述，主题是隔离给人们心理上带来的影响以及如何应对。隔离期间对感染的恐惧、对传染给亲密接触者的内疚、由于活动空间受限所带来的挫败感、由于补给不足所带来的担心以及日常生活被中断所带来的孤立感都是导致心理问题的原因。隔离会带来急性应激反应，表现为焦虑、易怒、睡眠不佳、无法集中精神、感到能量不足以及不愿与他人接触。而隔离之后很多人都表现出了“创伤后应急综合征”的症状，甚至一些人会出现抑郁症状。

■食物与情绪——营养精神医学

实际上，情绪来自于我们的大脑，大脑占体重的2%，但是每天消耗了我们20%的热量，我们每天吃的食物很大一部分都是为大脑提供养分的，所以食物对于作为情绪和认知中心的大脑是非常重要的。我们摄入的食物是否“有营养”、是否能“合大脑的口味”，会影响大脑的表现，也就是会影响我们的精神和心理状态。

1812年，人们首次从人脑中发现磷脂，也就是说优质脂肪对于大脑的发育和结构稳定很重要。神经系统执行功能还需要很多神经递质，这些递质比如五羟色胺、多巴胺等都是由氨基酸代谢而来的，其中色氨酸的作用尤其重要。大脑即便是在睡眠中也需要大量的能量，没有一刻停止，由三大营养物质生成能量的生化过程需要各种辅酶，它们大多是维生素（特别是B族维生素）以及矿物质，所以这些物质是产能的生化过程中重要的参与物质。要进行代谢就会产生氧化自由基，所以抗氧化作物质，比如植物营养素、维生素C等对于神经系统高效工作也很重要，它们可以快速把代谢产物清除，减少慢性炎症的发生。

虽然食物和精神健康之间的关系非常复杂，而且受到很多混杂因素的影响。但是不可否认，现代社会的快节奏、超加工的食物、久坐的生活方式等也让情绪及精神问题成了困扰很多人的心病，食物无处不在，对于如何健康地生活这是非常重要的一部分。所以研究这两者的关系对于改善我们每个的生活非常有意义。所以近年来在心理学和精神医学中有一个分支研究营养和精神疾病，还成立了国际营养精神医学研究学会。

虽然“吃”不能解决所有的情绪问题，但是“吃得对”可以让我们的情绪更好，而更好的、更积极的情绪又会让人选择对身体更有利的食物，这就会形成一个良性循环。

当然，反之也是成立的。情绪不好，想通过高盐高油的食物获得满足感，但吃了这些食物之后并不会让情绪变好，反而会有负罪感，而且食物中的添加剂、色素和甜味剂本身也会影响大脑的能量代谢而带来负面情绪，导致我们选择对自己远期健康更无益的食物，这就是垃圾食物的恶性循环。

■吃甜食真的可以让情绪变好吗？

吃甜食真的会让我们心情变好吗？还是我们被电影中充斥着的失恋后大桶大桶吃冰淇淋的场景欺骗了？无数的电影主角告诉我们情绪不好时甜食会让我们感觉好一点，但是事实真的是这样吗？

对于抑郁的发病机制，一种重要的假设是“五羟色胺理论”，该理论认为抑郁是大脑中五羟色胺不足导致的。而市面上大部分抗抑郁药物也是基于这个原理，通过减少五羟色胺在神经细胞之间的降解来治疗抑郁。色氨酸是生产五羟色胺的原料，所以增加色氨酸也有利于产生良性情绪。摄入高碳水化合物食物可以增加血液及大脑中的色氨酸，这也是支持“甜食改善情绪”的主要理论。

但是在情绪低落的时候通过摄入高糖食物来“自我治疗”实际上并没有解决情绪问题（否则就不会有这么多不开心的胖子了）。而且往往在血糖水平回落之后还会感觉到疲惫和精力不足。2019年一项综合了31项临床试验的分析（在医学上叫做荟萃分析）结果显示，在进食碳水化合物后的30分钟、60分钟后，人的情绪都没有明确的提升，反而在摄入大量碳水化合物后的一个小时，疲劳感更明显。所以总体来讲，并没有令人信服的证据支持甜食能解决情绪问题，反而可能会带来更多问题，因为糖类摄入增多和很多慢性健康问题，如糖尿病、冠心病等相关。

■有科学根据的“情绪食物”

事实上，除了高碳水化合物的食物，还有很多更健康的食物被证实对情绪有积极的影响。

1.鱼类

鱼类中富含对神经系统有益的ω-3脂肪酸。有研究尝试使用ω-3脂肪酸来治疗情绪疾病、创伤后应激综合征等，试验证明它可以影响多巴胺和五羟色胺的再摄取，这和抗抑郁药的机制一样。另外ω-3脂肪酸可以上调神经营养因子的浓度，它还可以增强神经细胞细胞膜（细胞膜本身就是磷脂）的稳定性。

综合了多项研究的荟萃分析发现，吃鱼最多的人群，患抑郁症的风险也最低。虽然相关性不能说明因果关系，但至少提示深海鱼中富含的ω-3脂肪酸对情绪可能有积极的作用。

2.坚果

坚果富含健康的脂肪和膳食纤维，而对于改善情绪，最重要的是坚果中含有的“色氨酸”。前面已经提到过色氨酸是“快乐分子”——五羟色胺的原料。正常成人每天需要5mg/公斤体重的色氨酸。而色氨酸的主要来源就是坚果和种子类，腰果、核桃、花生、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵花籽都富含色氨酸。谷物中也含有一定的色氨酸。

在临床试验方面，备受瞩目的地中海膳食以及正在研究的对大脑有益的MIND膳食都包含有坚果。有一项对上万人随访10年的研究发现，增加坚果摄入可以减少抑郁症的发病率。

坚果中另外一个对情绪有益的营养素是锌。锌缺乏和抑郁症的发生有一定联系，而补充锌能减少抑郁症的症状。豆类、坚果、全谷物中富含锌，另外贝类中锌的含量也较高，吃这些食物对情绪也有积极作用。

需要注意的是，吃坚果一定要选择无糖、无盐、新鲜的，因为添加的糖和盐会导致高血压及心血管疾病，另外，坚果如果存放很久可能会产生致癌的黄曲霉毒素，所以一定要选择新鲜的。

3.新鲜蔬果和全谷物

新鲜蔬菜和全谷物对于健康的作用毋庸置疑，而对于改善心情，它们也有很重要的作用。新鲜蔬菜和全谷物中有两种能改善情绪的物质。第一类是维生素，特别是存在于麸皮中的B族维生素，以及存在于新鲜蔬菜中的叶酸（叶酸也是B族维生素的一种）。第二类是具有抗氧化作用的植物营养素和维生素C。植物多酚、叶黄素和维生素C普遍存在于新鲜蔬果中。

B族维生素是很多重要能量代谢反应的必需因子，而大脑正是能量代谢非常活跃的器官。虽然现在的物质非常丰富，获得食物也很容易，但是维生素缺乏并不少见。超加工食物的流行，让存在于新鲜食物中的B族维生素和抗氧化作用的植物营养素不足。抗氧化物质可以减少色氨酸被破坏，帮助色氨酸进入神经系统，这对于产生快乐因子——五羟色胺很重要。

有很多高质量的研究发现，健康的膳食方式，特别是注重新鲜蔬菜水果摄入的如DASH（终止高血压膳食）和地中海膳食，会减少情绪疾病的发生。快餐、红肉、含糖饮料等典型的“西方饮食”与抑郁和焦虑增多有关。

4.巧克力

巧克力中含有丰富的植物营养素，主要包括类黄酮化合物、甲基黄嘌呤类物质、可可碱。荟萃分析显示，进食5—50克不等的巧克力相对于情绪有积极的作用。一般一块巧克力大约25克左右，热量大概60kcal，在情绪低落的时候来一块巧克力也不是不可以的。但是要选择添加糖类少的、可可脂含量高的巧克力，千万不要选择可能含有反式脂肪的人工巧克力（代可可脂）。