面对考试焦虑，试试“爬梯子”

石家庄市第四十一中学 梁金辉

我们都曾体验过考试焦虑，在考试来临之前或者考试过程中，情绪上会体验到害怕、担心、无助、失望、没有信心；行为上会有回避考试的念头，难以集中注意力，会做的题目不能立刻做出来，甚至头脑变得一片空白；会出现浑身冒汗、心跳较快、呼吸急促、头晕恶心、口干舌燥等身体反应。

考试焦虑的学生一般具有以下几个特点：一是知识储备及身心状态准备不足。二是凡事追求完美，难以接受自己犯错或考出不太理想的分数。三是过去曾经有大型考试过程不顺畅、成绩不理想的经历。以往挫败的经历及记忆有可能增加下一次考试的焦虑感。

虽然导致考试焦虑的因素比较多，也难以调整，但并不代表我们在考试焦虑面前无能为力。下面给大家推荐一项我在实践中整合出的、对调适考试焦虑有较强实效性的干预技术——爬梯子技术。

一、随心所欲画梯子

1.准备纸张。准备两张A4纸或者自己喜欢的卡纸，不要随便从本子上撕下来两张纸。这种仪式化的准备，不仅显得规范、正式，还会增强个体对这件事的重视程度，从而点燃内心的“发动机”。

2.涂鸦梯子。在一张纸上以自己喜欢的样式画出有五根横木的梯子，并对梯子进行简单涂鸦。

然后，在梯子上方写上“高考能考高”或“中考能考中”五个字。这五个字不管从左向右念，还是从右向左念，最终的结果都是“考高”（考高分）或“考中”（考上理想的高中）。这对考生是一种积极的心理暗示，会起到意想不到的效果。

二、步步高升爬梯子

备考及考试期间，学生往往会有焦虑、压力大、无助等情绪体验。学生小贾（化名）焦虑的问题是：很担心考试时有人咳嗽。我通过爬梯子技术缓解他的考试焦虑，分四个步骤：

1.确定焦虑的程度。画梯子、涂鸦工作完毕后，先请小贾爬到梯子的第一根横木上，以确定他焦虑的程度。

导致小贾考试焦虑的原因是“很担心考试时有人咳嗽”。这种表达是说担心的范围已经占据了他的全身，他会不由自主地放大这种担心。

确定焦虑的程度，首先要做的就是让他在“担心”前加上“感觉”两个字，把“我很担心”变成“我感觉很担心”。这表明担心只是一种“感觉”，而不是“事实”，并且也不是“我”的全部，只是“我”的一部分，是“我”的感觉系统测查出了部分心理主体的担心。这是感觉方面的预警。

确定焦虑的程度，其次要做的是对担心程度进行量化测评。我一般采取0-9 量化测评法：0代表一点也不担心，1代表有一点点担心，9代表特别担心或担心的最大值，数字越大担心值越高。这样的量化测评方式，可以引导学生有意识地去感受担心、觉察担心、梳理担心，提高对担心的自我觉察能力。

我让小贾对自己的担心进行量化测评，他选择的担心值是6。他说出6 之后笑了，腰杆立马变直了。他觉得，原来自己的担心并没有那么夸张。

2.确定焦虑的结果。腰杆直了就可以爬到梯子的第二根横木上去，在这根横木上要确定焦虑的结果。

焦虑一般是面对现在未发生、将来有可能会发生的情境的心因性反应，是对将来不确定的结果产生的心理上的慌乱或担心。如果确定了焦虑的结果，多数学生心里就会渐渐明断和稳定，就可以把注意力锁定在解决办法上。

此时，可以用“可能性区域性技术”来确定焦虑的可能结果。即让学生认识到对于还没发生或者即将发生的事情，不会只存在一种可能（尤其是最糟糕的可能）。这种可能性，可以描述为一个从最坏到最好的可能性区域。学生评估这种可能性区域范围，并确定最可能的结果。这个过程可以修正学生对未来的消极预期，改善焦虑或抑郁情绪。

我问小贾：如果有人咳嗽，给你造成的最糟糕的结果是什么？他说会影响自己的专注力。在进行0-9 影响程度评测时，他选择了7，这个分数是很高的。

我继续问他：如果有人咳嗽，给你造成的最好的结果是什么？他说也会影响专注力，但可以忽略不计。

然后我问他第三个问题：如果有人咳嗽，给你造成的最有可能的结果是什么？他想了想说：“我会听到他的咳嗽声，如果答题比较顺畅，这个声音几乎不会对我造成任何影响；如果答题不顺畅，可能影响会大一点。其实这种影响不仅是他人的咳嗽导致的，和我对试题的掌握程度有更大的关联。”

然后，我问他现在的心情怎么样，他说心情好多了。

小贾的心情之所以好多了，是因为他看到了咳嗽导致的结果不仅仅只是最糟糕的这一种。

3.确定焦虑的来源。现在，小贾已经爬到梯子的第三根横木上，此处要确定焦虑的来源。焦虑一般都会有一个或多个引发点，比如知识的掌握程度、家人或老师的评价、身体的状态等。

此时，我让小贾静下心来，认真感受当下的焦虑、担心，然后把导致这些感觉的具体情形（原因）在另一张纸上一个个写下来，直到再也想不出来为止。然后再对这些情形进行梳理，相似的合并，重复的去掉。最终，他写出6 个方面。接下来，对这些情形按照焦虑程度的大小进行排序。

当这些情形写出来时，就已经在某种程度上缓解了焦虑。因为平时感觉自己焦虑这、担心那的情形很多，但写下来之后，却发现只有6 个方面。此时的书写，是内心思维的视觉化，可以显著缓解焦虑、提高考试成绩。

写完之后，再让小贾对这6个方面的内容分别确定所占权重，并画出饼图。

当小贾看到“他人咳嗽”这个因素在饼图中所占的比例较小时，这个问题根本就不是事儿了；当确定了考试焦虑的真正来源时，也就为确定解决办法提供了“靶目标”。

4.针对焦虑的工作。经过前三步的分析与干预，小贾顺利爬上梯子的第四根横木。在这里，要针对焦虑展开系统、具体的工作。比如，抓住当下大复习时机，及时对知识进行梳理、竭力查漏补缺；对中考没考好进行认知重评等。

最后，小贾顺利爬上梯子的第五根横木，将“高考要考高”这份沉甸甸的收获归为己有。

爬梯子技术只是调适考试焦虑的方法之一，此外，还有系统脱敏和放松疗法等。针对不同考生及不同问题，可灵活采用对症的方法，帮助学生将考试焦虑水平调整到适度程度。