对400米运动员专项耐力训练的初探

林义斌 漳州市长泰区林墩中心小学

一、引言

随着我国体育竞技水平的提高，对各种体育项目的研究已经提到了日程上，我国400米运动员在身体素质方面与国外运动员差距不大，主要是在耐力方面存在着一些差距，为了进一步提高我国运动员的400米能力，首先要提高中小学生的竞技能力，本文对400米专项耐力进行研究，以提高我国运动员跟中小学生的耐力，从而在比赛中取得更好的成绩。

二、研究方法

（一）文献资料法

通过中国期刊网、中国体育期刊目录查阅、检索、收集有关400米耐力专项训练的相关资料。

（二）归类分析法

归类分析法主要是研究对有关信息进行分类的方法，指在鉴别为实现教学目标而需要学习的知识点。归类分析法的过程：或用图示、或列提纲，把实现教学目标需学习的知识归纳成若干方面，从而确定学习内容的范围。

（三）逻辑分析法

在对相关论文资料的研究中以及其他论文的写作进程中，结合了比较、归纳等相关逻辑学的各类知识和各种不同的方法，进行细致的分析。

三、400米专项耐力训练的特征及训练方式

（一）400米专项耐力训练的特征

在400米大型比赛中，运动员的耐力对提高他们的短跑成绩非常重要，我国运动员的成绩落后于其他国家的选手，其中重要原因就是耐力的方面存在着明显的差距，因此，需要对运动员进行400米的专项耐力训练。在生物与化学方面耐力主要体现在人体的新陈代谢，主要表现在两个方面：一方面是乳酸速度耐力，另一方面就是非乳酸速度耐力。这两个方面关系密切，在日常的训练当中，通常也会采取混合训练的模式来实现对两种耐力的训练，并不截然分开，在训练中是混合进行的。如果只从生物与化学的角度来说，这两种耐力方式决定着运动员的400米成绩。而我国运动员却在身体素质方面与国外运动员存在着差距，这些是不争的事实，因此，提高运动员的非乳酸速度耐力和乳酸速度耐力非常必要，直接影响到选手的运动成绩①。

1.影响400米耐力跑的生物化学基础

任何运动项目都会受到一定因素的影响，比如年龄、身体、身高与体重等都会制约着运动员比赛的成绩。因此，通常会对影响运动员成绩的因素进行研究，达到提高他们成绩的目的。另外，也可以让我们的训练更加科学，根据生物和化学方面的相关研究表明，人体在高强度的运动过程中不仅需要大量的有氧代谢，同时也对无氧代谢有大量的要求，特别是后者又分成了非乳酸能与乳酸能两种类型。具体公式如下：

无论是对三磷酸腺（ATP）进行分解，还是对磷酸肌酸（CP）进行分解，最终结果中都没有乳酸（H L）生成，所生成的能量只是一些称非乳酸能。然而糖的无氧酵解却可以生成乳酸能，同时还可以生成能量。另外，不管是ATP，还是CP在人体内的含量都是有限的，因此，当人们在进行剧烈运动时可以给他们提供的非乳酸也是极为有限的。

针对400米比赛来讲，选手们要完成整个比赛，只依靠ATP、CP来分解乳酸完成运动员身体能量消耗的供给显然是不够的。因为运动员的耐力要达到50秒，对于身体内的微量乳酸来讲，会影响到运动员的正常发挥。如果运动员体内有足量的糖，在运动过程中进行酵解分解为乳酸，可以有足量的乳酸确保运动员在运动过程中挥霍。专家在研究过程中提出了一个“氧债”的名词，当大量乳酸生成时，表明了这时身体内添加了过多的氧债，他们用氧债的多少衡量人体糖的无氧代谢能力。并且找到了科学的依据，苏联沃尔科夫专门对400米比赛过程中糖酵解的能量的供应情况进行研究，并认可了这种能量对人体剧烈运动过程中的作用。日本永井纯也把糖酵解问题进行了分析，他在400米的能量需求研究中发现，运动员在剧烈运动中的氧债值非常大，通过对多种运动进行分析，发现400米是所有项目中对乳酸需求最高的项目。从这里可以看出糖的无氧酵解对于运动员400米成绩的重要性。通过400米能量的需求分析，可以在对运动员训练与比赛中最大限度地获得与运用这些能量有重要帮助。

2. 400米速度耐力训练的手段

为了体现400米跑中对“无氧乳酸能”的需求，一些学者专门对400米和300米以及200米跑做了一下对比研究，结果发现，200米，300米与400米的比赛的氧债值差别不大。300米选手在比赛中对氧债的需求量为7453CC，这个数据和前面的400米相比，差距特别小。从肌肉神经的兴奋度来说，200米要比400米更能引起神经肌肉的兴奋。所以运动员要想保持200米的兴奋度，提高400跑的肌肉兴奋度的持久力，就必须加强训练，在提高运动员速度的同时，可以提高他们的耐力。因此，对运动员的400米训练时非常重视他们的耐力的训练，主要原因在于耐力在运动员的400米比赛中能够起到非常重要的作用。

（二）400米耐力训练的手段

1.400米耐力训练的原理

在400米比赛中，主要的能量供应还是来源于糖原分解出乳酸，最后形成人体所需要的乳酸盐。比赛中要加强身体机制的训练，一般采取的方式为：多进行强化30到60秒的高速跑，最好每一次训练保持一定量，比如10次，或者更多，每两次之间需要间隔五分钟的时间供运动员休息。在日常的训练中，要有意识地将训练的强度设置成400米比赛时的强度标准。另外，在400米比赛中，运动员要学会并习惯这种能量的生成过程，解决他们疲劳的问题。400米要进行各种类型的训练来完成这种调整，在各个阶段的专项训练中，不仅要对运动员的生理上进行专项训练，还要在心理上进行训练，这一些训练都是为了提高运动员的耐力水平。在训练过程中，运动员会逐步摸索到合理分配身体能量的最佳方案。使身体的能量能够发挥出最大价值。

2.400米耐力训练的方式

运动员进行训练通常有无氧训练和有氧训练两种形式，400米项目通过采用前一种方式进行耐力训练。因此，在研究400米耐力训练时要特别重视对无氧代谢原理的研究。另外，无氧训练包含两个过程，一个是无氧非乳酸系统，另一个是无氧有乳酸系统，对于前者，含有磷酸肌酸这种高能化合物，通常要进行三磷酸腺（ATP）的合成。日常对运动员进行7秒左右的高速重复跑，目的是耗尽体内的非乳酸，这时身体会自动启动无氧乳酸系统。因此训练时要进行多种方式的跑步练习，或者是100阶段的练习，200米左右的练习，400米的练习，运动员的这些训练都必不可少。还需要加强高速耐力、中速耐力与低速耐力的训练来锻炼运动员的无氧代谢能力②。

四、分析与讨论

速度对400米项目来说非常重要，然而如果没有耐力做支持，运动员的速度也不可能持久。400米是4个100米的长度，运动员要进行四个百米距离的短跑，要想让每个段落都达到百米的速度，没有强悍的耐力，显然是难以取得好成绩的。在训练过程中，不仅要根据运动员的个人特点，还要根据训练阶段、训练时间以及运动员的水平的差异。

（一）对以“乳酸值”为依据的耐力训练方法

1.最大乳酸的训练

从生物及化学的角度对运动员进行耐力训练采用的方法为间歇训练法，这种方法可以提高糖酵解系统的能力，从而提高运动员400米比赛中的运动实力，让运动员取得理想的成绩。研究人员对运动员进行1～2min的高强度反复短程跑步练习时让他们每跑一次间歇3～5min。采用这种间断式的训练方式与一次性极限运动进行对比，发现间歇式训练法可以让运动员的血乳酸有积累的现象，这是一次性的极限运动所没有的情况。比如当运动员进行5次1min的高强度加速跑后间歇时间4 min，连续进行这样的5次训练后，对血乳酸值进行检测可以达到32mmol/L。这个数值表明间歇式训练法对提高糖酵解能量系统有很大作用。

2.乳酸耐受能力的训练

还有一种超负荷训练法，运动员训练时也经常用到。研究人员让运动员首先进行一次高强度地练习，让他们的血乳酸提高到12mmol/L 左右，接着让他们保持这种状态，目的就是让运动员通过锻炼磨炼他们的机体，从而实现耐力水平的提升。让运动员歇息4～5 min后，根据血乳酸的特点，它们会发生转移。他们就对运动员实行第二次强化练习。血乳酸就会再次到达 12mmol/L，反复这样的让运动员进行练习，让他们的血乳酸达到12mmol/L，通过这样的研究发现，运动员的乳酸耐力提升了。证明了这种训练方式特别有效。

对运动员进行耐力训练的目的还是提高他们的糖酵解乳酸能力。一些研究表明，如果乳酸能的最大值可以供应运动员完成30～40秒的持续运动，他们就可以完成整个400米的比赛，并且这个过程可以保持全力提速。可见提高运动员耐力的作用。运动员的乳酸能提升的最大值也就在2分钟，用这个最大值运动员进行高速跑可以跑出800米的距离，运动员要提高自己的乳酸能力，就需要提高他们对乳酸应用能力以及提高他们肌肉的收缩能力，从而提高他们400米比赛的成绩。

（二）400米速度训练手段

1.高强度训练

对运动员进行速度训练过程中，运动员的身体会产生大量的高氧债，间接会提高乳酸水平。比如对运动员进行十个100米的训练时，每两个100米的训练之间就会间歇5～10分钟；而运动员反复进行六个150米训练时，运动员的间歇时间必须休息时间控制在5～10分钟；运动员要反复进行五个200米训练时，他们的间歇时间就需要达到10分钟。要科学化地制定间歇时间，从而提高运动员的耐力。

2.中强度训练

除了高强度的训练，还要注重运动员的中强度的训练，运动员在400米比赛的过程中会采取高速与中速交替着进行，这就是比赛的策略。这种策略的目的是让运动员通过中速跑步来恢复他们高速跑时消耗的能量。中速耐力在比赛中就相当于运动员的间歇训练，运动员在这个时间段的能量到达到低谷，需要重新恢复能量，以完成下一轮的高速冲刺。因此运动员提高中速耐力非常的重要，如果运动员在这个阶段的中速耐力太差，就会被其他运动员所超越。运动员需要通过锻炼来处理好高强度和中强度的关系。

3.专项跑训练

针对400米项目每个国家的运动员都要进行一系列的专项训练，来提高他们多方面的耐力，以便在比赛中取得好的成绩。

（1）多种方式的跑步都需要进行训练。对400米运动项目来讲，每一种类型的跑步都需要练习，这样的专项训练对400米比赛的耐力的提高都非常重要。因此，在训练过程中，通常会给运动员定制多种方式的跑步训练来提高运动员的耐力。如300米重复跑；100米重复跑以及200米往返跑等，对提高运动员的耐力都非常有效。

（2）以“乳酸值”为依据的训练方法。“乳酸值”虽然是从生理角度来提高运动员的耐力，但是，在日常训练中都是为了提高运动员的能力。在实际训练过程中，对运动员不仅要进行最大乳酸训练，还要进行耐受乳酸能力的训练。要两种手段相结合才能获得更好的效果。关于乳酸的训练通常也是采取间歇训练法，从前文可以看出间歇训练法是对400米项目的运动员的训练非常有效的方法。

五、结论

通过对400米项目进行研究分析，可以发现400米的专项耐力训练对提高400米选手的成绩非常重要，不仅要从生物与化学的角度提高运动员的乳酸值与氧债值，还要提高运动员各种类型的跑步的实力，从而提高运动员的耐力，让运动员在比赛过程中取得优异的成绩。400米运动员的跑步主要依靠无氧供能，所以运动员在日常训练时就要进行无氧的训练以提高他们在400米比赛中的耐力。

经过本文的研究，不仅从理论方面找出了我国运动员在身体方面存在的差别，还从日常的运动员训练方式中找出了训练过程中存在的不足。本文分别从理论角度进行细致的分析，从而找到了我国多年存在着的400米的问题：一是从体能方面；二是从训练方式方面，有利于我国400米运动员加强训练量，提高竞技水平。

注释

① 田麦久，武福全 . 运动训练科学化探索[M].人民体育出版社，1988.

② 田麦久.体能主导类耐力性项群训练理论[J].山东体育学院学报，1998（3）：3-17.