新型冠状病毒肺炎防疫时期群众体育居家运动初探

黄毅

摘 要：在新型冠状病毒肺炎防疫期间，许多家庭积极配合政府在疫情期间采取的各项措施，以居家隔离的方式减少疫情的传播。在疫情影响下广大群众日常的生活方式和全民健身方式发生极大的改变，本文通过文献资料法、体验法、谈话法、总结归纳法对新型冠状病毒肺炎防疫时期群众居家运动进行浅析。

关键词：新型冠狀病毒肺炎;居家运动;焦虑;解压

新型冠状病毒肺炎疫情在一段时间内持续发展，由于久居家中保持隔离，活动空间变小、交流对象变窄等原因，人们改变了原有的生活状态，精神高度紧张，极易产生烦躁焦虑情绪。焦虑情绪的积累会加快产生出消极和抑郁的症状表现，长期的积累会给身体健康埋下很多疾病隐患，利用居家运动释放焦虑情绪是较为科学的方式。

一、科学选择运动方式释放压力蓄能

新型冠状病毒肺炎疫情的发展态势非常严峻。人们在疫情当下居家隔离所产生的焦虑烦躁情绪会随着时间逐渐变长不断的积累，这种焦虑的积累会导致思维迟钝和情感抑郁。居家运动能有效缓解心理焦虑并释放烦躁情绪，通过运动让长时间积蓄的焦虑转化成运动的动力，焦虑和抑郁情绪用体育运动的渠道得到释放，运动后会使人有种身体非常轻松心情非常愉快的良好体验。

体育运动能快速转移关注的焦点，使由疫情引起的紧张情绪得以放松。运动时采用有氧练习的方式，有氧运动能有效增加身体血液中的含氧量能很好的改善身体状况，有助于缓解长时间居家防疫积蓄的焦虑情绪。根据不同的年龄、性别、身体状况采用合适自身的运动方式。例如，八段锦、瑜伽、仰卧蹬腿、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、有氧健身操等具有一定运动负荷的运动方式。运动负荷保持在自身强度的70%即可，每周运动3-4次每次30分钟为宜。选择自己喜爱且适合的运动方式进行居家运动，不仅能提高自身的免疫力还能有效的释放焦虑蓄能达到缓解焦虑情绪保持健康心态。

二、结合自身年龄阶段选择运动健身方式

（一）少儿群体居家运动应选择益智类游戏

少儿群体运动方式主要以开发智力与娱乐相结合的方式进行。少儿群体正处于身体发育期，大脑中枢神经尚未发育完善具有兴奋性高，对事物表现出好奇心强，对潜在的危险性预判能力差的表象。在身体方面，少儿的骨骼正处于骨化阶段，与成人相比肌肉力量不足容易造成弯曲变形。居家运动应以调动儿童兴趣、开发智力等益智类游戏为主要选择。如：小兔跳跃、踢毽子、丢沙包、原地跑、原地跳等注重发展协调性、灵敏性、柔韧性具有低风险的游戏。这些游戏不仅具有一定的娱乐性，还有对提升大脑皮层兴奋程度刺激大脑皮层增厚的益处，有效促进少儿骨骼的生长发育对强化肌肉力量有很好的作用。

（二）青年人群居家运动应注重运动效果

青年人群长时间在家中改变了正常的生活工作习惯，隔离期身体活动时间断崖式减少。他们正处于人生的精力旺盛时期，具有较强的思维能力和理解能力但心智尚未成熟情绪表现极易冲动。

要调整青年人群的身心状态，为青年群体树立起战胜疫情的信心。用良好的运动习惯增强体质提高自身的免疫力，用科学精准的策略提升青年人群的防范意识，用情感疏导解开心理障碍。对中、低风险地区家长要监督青年按照防范手册的要求做好自我防护，严格出门戴口罩、戴手套，进门勤洗手的消杀流程，养成防范新型冠状肺炎从我做起的自我防范意识，将感染传播的潜在风险隔离在家门之外，筑牢防范病毒传播的围墙。

新学期开始线上课堂居家学习阶段，容易出现静坐时间变长、坐姿不端正等现象。用体育运动缓解久坐带来的肌肉僵硬，适当进行中、低强度的运动保证健康的体魄。例如，双脚开合跳、原地小步跑、陆地游泳、仰卧摆腿、弓箭步下蹲等方法，运动负荷在平时的70～80%。运动时间在30分钟运动心率保持在100次/分即可。

（三）中老年人群应选择舒缓的运动健身操

随着年龄的增长中老年群体与青年人群在身体运动能力方面有着不同程度的降低，不宜进行高强度的居家运动。例如：太极拳、八段锦、五禽戏、家庭式健身舞等有一定的运动节奏且动作简易速度缓慢的运动方式。这些锻炼方式节奏频率舒缓，伴有慢节奏的音乐运动负荷较小，每天运动时长20分钟，每周4-5次即可。健身操不仅能起到一定的健身作用还能增加肺部的通气量，使中老年人群运动后神清气爽。

三、居家运动要做好运动热身运动预防损伤

根据运动规律，运动前要对身体进行充分的热身，使体内血流加快毛细血管扩张，增加肌肉中血的供应，热身过程中关节腔分泌更多的滑液减轻骨关节面的摩擦，降低体育运动中骨关节的损伤几率提升运动效能。充分的热身运动可以提升人体的基础代谢效率增加肺泡通气量，有效的克服内脏系统的“惰性”，推迟、减轻运动中“极点”给人体呼吸困难、乏力的现象。充分热身还能提高韧带的柔韧性，有效的预防运动中出现的韧带拉伤等情况。如果运动前热身活动不充分会增大损伤几率，容易引起髋关节扭伤、膝关节损伤等急性关节损伤，严重者还可能会引发骨折。

综上所述，新冠病毒疫情期间保持健康的生活方式合理规划居家运动时间，养成良好的一日生活制度是保证睡眠充足精力充沛的重要保障。居家运动要根据自身健康、年龄状况选择适合自身的运动方式，运动前要遵循运动规律做好身体的热身运动使身体充分预热降低运动损伤发生的几率，运动后要做好拉伸整理运动，使身体保持活力减轻疫情带来的焦虑情绪。

参考文献：

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