代餐食品大解码

本刊编辑部

执行_常煜华

采访专家_汪正园 上海市疾病预防控制中心

主管医师、营养学博士

清晨起来，没有油条没有煎蛋，只喝一杯代餐奶昔;中午时分，没有商务套餐，只嚼几块代餐饼干;晚上回家，没有焖炒煎炸，只吃一碗代餐粥或者一根代餐棒……

不知何时起，五花八门的代餐食品悄悄登上了时尚人士的餐桌：魔芋做的代餐面、卡布奇诺口味的代餐曲奇、可可榛子口味的代餐棒、香草口味的代餐奶昔、南瓜口味的代餐汤……不一而足。这些产品具有高纤维、低热量、易饱腹的特点，往往宣称能在提供营养的同时减脂瘦身，令许多追求健康身材的现代人心动不已。与此同时，代餐市场纷繁芜杂、缺乏标准，宣传上也常常夸大其词、云里雾里，不免让人顾虑重重乃至选择困难。

2019 年底，中国营养学会发布了国内首个代餐食品团体标准（以下简称《标准》），并于2020 年1月1日起正式实施。有了新标准，会对解决人们的“痛点”有哪些帮助？日常选购和食用代餐食品，要掌握哪些原则和技巧？

吃代餐食品，你合适吗

“太胖了，我想控制自己的饮食，还得均衡搭配营养，想来想去吃代餐是最好的方案吧！”

“早餐我都是吃代餐，因为不用麻烦去做吃的了……”

以上都是代餐食品拥趸们的常见理由。确实，代餐食品之所以近年来越来越“热”，一方面是由于人们对健康瘦身的关注，另一方面也是由于这类产品食用方便，符合人们快节奏生活的需求。那么问题来了，代餐食品是不是所有人都可以想吃就吃呢？

这还得从“代餐食品到底是什么”说起。汪正园博士指出，广义的代餐食品边界并不明晰， 从特殊医学用配方食品到普通的即冲即食杂粮粉， 都有人用来替代一顿或部分正常餐食，并称之为“代餐”。然而，中国营养学会发布的《标准》中明确，代餐食品是指为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐， 专门加工配制而成的一种控制能量的食品。所以，一些特定人群如孕妇、哺乳期妇女、未成年人、病人和老人都不适用。孕妇和哺乳期妇女需要额外的营养，未成年人处于生长发育阶段，病人需要补充相应营养，因而老年人往往容易发生肌肉量减少，因而都不能如此“减重”。另外，对于需要增肌“练块”的健身人士，也不适合吃这类帮助减重的代餐食品，效果很可能南辕北辙。

当然，合理配方的代餐食品能起到调节营养素的作用。所以除了需要控制体重的成年人外，还有些“特殊”人群也可以选择代餐食品来补充营养，如日常饮食不规律的商旅人士，备一些代餐食品来吃可以避免饥一顿饱一顿的不健康状态;或是疾病恢复初期消化功能不完善的人群，食用合适的代餐食品可以减轻肠胃压力，保障充足营养，比传统的“白粥配咸菜”要好得多。

《标准》中对代餐食品的定义，是“为了满足成年人控制体重期间”的营养需要而专门加工配置的食品，所以这其实是一种过渡性的饮食。一旦体重控制达到了既定目标，就可以停止吃代餐食品了。

脑子里要有这几根“弦”

正在控制体重的人士往往讲究“管住嘴，迈开腿”。在“管住嘴”这个环节，选择代餐食品显然比盲目节食优势明显。盲目节食虽然看起来是瘦了，可是常常隐藏着微量营养素摄入不足的“坑”，影响身体健康。比如缺铁会造成贫血，缺钙会使得骨密度降低，缺乏各类维生素会患上夜盲症、坏血病和一些皮肤病等，得不偿失。不如选用代餐食品，可以较容易地在控制总能量摄入的同时，又能保证主要营养素的充足摄入，尽可能不对我们的身体造成损害。

当然，代餐食品要吃得科学，还是需要专业指导的。细细解读新发布的《标准》，就会发现其中蕴含了以下几个原则：

不要用代餐食品取代一日三餐《标准》中提到，代餐食品是用来“代替一餐或两餐”的，并不建议代替三餐。因为日常饮食除了让身体获取营养外，也提供了享受美食的愉悦感、社交等其他一些功能，一“代”了之并不是好办法。

不宜长期食用代餐食品《标准》中对代餐食品的定义，是“为了满足成年人控制体重期间” 的营养需要而专门加工配置的食品，所以这其实是一种过渡性的饮食。一旦体重控制达到了既定目标，就可以停止吃代餐食品了。那么“长期”是什么概念呢？根据《标准》，使用代餐食品超过两个月，就应当寻求营养师的指导，因此超过两个月可以看作是较长的一段时期。

至于有的人害怕停吃代餐食品以后體重会反弹，其实不必太担心，因为身体的能量摄入与消耗一旦达到平衡，体重是不会那么容易被打回原形的。从这一点来说，长期吃代餐食品也并不会给你的减重大业持续地添砖加瓦，千万不要对代餐食品吃出了心理依赖。

要保证蛋白质的摄入《标准》要求，“每餐代餐食品所提供的能量应大于等于835 千焦（200 千卡），不高于1 670 千焦（400 千卡）”。汪正园博士建议，一般人可以从每餐400 千卡能量开始尝试，不要一步到位地“少吃”。而且，鉴于蛋白质对于维持肌肉量有重要意义，每天的蛋白质摄入量最好在50 克以上。人体的肌肉量与身体的基础代谢水平是很有关系的，如果减重把肌肉量都减下去了，基础代谢水平就会降低，反而更容易胖起来。很多人不明白这一点，还以为节食不到位，继续加码，结果陷入恶性循环。

此外，有些食用代餐者很有毅力，崇尚“对自己狠一点”，这要当心狠过了头。据介绍，曾有一位女生坚持有氧运动，同时用代餐保持低能量的饮食，结果长此以往，体脂变得过低，生理周期也受到了影响。

代餐和正餐的“相处秘笈”

既然代餐食品只是代一天中的一餐或两餐， 那么哪餐吃它比较好呢？汪正园博士建议，不妨从每个人的实际情况出发来安排。

代一餐的方案，可以考虑早餐或晚餐。不少上班族早晨没有充足的时间做早餐，这一顿吃营养均衡的代餐食品会很方便;而传统习惯认为“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，用体积较小的代餐食品来充当晚饭也没有问题。

代两餐的方案，可以是早餐加午餐，或者早餐加晚餐。有的人每天下班回家，晚饭雷打不动要和家人一起吃，围桌而坐，其乐融融，这顿饭就有维系家庭情感的功能，那就可以選择前者。有的人习惯于午饭和单位同事一起吃，或者和朋友、客户相聚，这顿饭对他来说有重要的社交属性， 那么可以选择后者。

有意思的是，代餐食品里还有一个门类叫“部分代餐食品”，顾名思义，这样一份食品并不能单独代替一餐，而是要搭配其他食物才行。那么就要根据它的的营养成分表相应地搭配别的营养食品，如蛋类、乳制品、蔬菜、水果等，才能摄取到均衡的营养。

“选择代哪一餐或哪两餐，主要从你执行起来的可持续性来考虑。”总之，代餐和正餐的和谐相处并没有一刀切的公式，而是可以既科学，又有满满的人情味和烟火气。

选购代餐食品有方向

国内的代餐食品总体是个新兴的市场，产品琳琅满目，制造商和品牌数量众多，质量也参差不齐。如何能在“乱花渐欲迷人眼”中选到放心又合适的产品，也是消费者的一大心病。

对此，汪正园博士表示，这份新发布的《标准》并不是强制性标准，对生产企业没有约束作用，但其中制订的一些规则，对大家选购产品是有利的。

例如，代餐食品外包装上的营养成分表会更具参考价值。国家强制标示的营养成分表内容是“1+4”，即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠， 因为这五项内容与我国居民的主要营养问题以及“三高”之类慢性代谢综合征密切相关。除此以外的其他营养成分如铁、钙、维生素等，则是生产企业根据产品特点自行标示的。而《标准》中的“技术指标”部分，规定了代餐食品中必须成分和可选择性成分的含量，其中必须成分包括了膳食纤维、钙、镁、铁、锌和6 种维生素，远多于国家强制标示的内容。这将有效地引导企业在营养成分的配比和标示上更科学、更细化。

《标准》还对产品标签做了更人性化的规定，要求标示“每份”的营养素含量、标示不适宜食用的人群、禁止使用“减肥”这类容易误导的词语等。这样一来，省了消费者在不同标示方法间辛辛苦苦地换算，也有利于纠正一些观念偏差。

再有，《标准》也对产品所使用的食品添加剂、营养强化剂的种类和数量作了规定，并指定了污染物限量、真菌毒素限量和致病菌限量的相应标准，大大提高了产品的安全性。

“虽然《标准》不是强制性的，但作为目前该行业我国唯一的一份标准，对代餐食品的生产是有重大指导意义的，生产企业为了使自己的产品更具市场竞争力，一定会更积极地去执行《标准》中的这些规定。这当然符合广大消费者的利益，大家选购起来更加有方向了。”

三个技巧和四大基石

要科学地执行“代餐计划”，还离不开一些细节的加持。在网络论坛上关于代餐的讨论交流中， 有不少“过来人”的建议，比如要多喝点水、补充蔬果和零食等。汪正园博士在分析了这些坊间建议后，为大家支招了吃代餐期间的三个小技巧。

一是定期监测体重由于吃代餐是一种为达到特定目标而设置的过渡性饮食计划，所以在整个过程中不要忘记定期称量自己的体重，持续观察效果。如果发现效果出现背离，可以再审视和调整自己的计划，必要时咨询营养师;如果已经达到了目标体重，就可以停止食用代餐了。

二是多喝水 摄入足量的水分对每个人都是必需的，而对正在吃代餐的人们尤为重要，因为代餐食品中粉剂居多，在胃内的排空速度较快， 多喝点水能够缓解胃部的不适感。

三是适当地补充蔬菜、水果或其他零食 一些蔬菜水果或坚果热量较低而膳食纤维含量高， 可适量食用，增加咀嚼的体验感和饱腹感。不过操作起来要注意，对摄入的总能量要把握分寸， 不然一边吃着低能量的代餐，一边吃着高糖分的水果，仍然会掉进“管不住嘴”的圈套。

需要提醒的是，食用代餐食品虽然可以作为提供控制体重的饮食方案，但从生活的整体来说，我们也不要忽视了其他方面的提升。正如汪正园博士所说：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡， 是现代理念中的‘健康四大基石，我们在合理膳食之外，别忘了坚持运动、摒弃不良习惯、多营造幸福感，这样才能全面地为健康保驾护航。”