小小少年变身“肌肉达人”

文/钱琦

肌肉是个神奇的“引擎”，它能让我们从轻轻眨眼到微笑，从走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。很多人不知道，人体有几处肌肉对健康很关键。

需要锻炼的肌肉

咬肌。咬肌在咀嚼功能上有重要意义，咬肌力体现在我们常说的“咬劲儿”上。研究指出，咀嚼力越强，阿尔茨海默病患病风险越低。增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30 次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会保持圆润年轻。此外，也可以通过叩齿来增加咀嚼力。叩齿，就是指用上下牙有节奏地反复相互叩击的一种自我保健法，俗称“叩天钟”。叩齿每日早晚各做一次，叩齿次数因人而异，但需持之以恒。俗话说，“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。中医认为，叩齿能强肾，也能让大脑更加灵活。

胸肌。适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。专家建议：日常锻炼，可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180 度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。每天做10～15 次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

手部肌肉。手部肌肉与握力相关。英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现，握力每增长1 千克，死亡风险可降低3%。加拿大麦克马斯特大学的一项研究也显示，握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每降低5 千克，死亡概率上升16%。时常练习握拳或用握力器可锻炼手部肌肉，增强握力，还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需注意，左右两手都要训练，以维持身体平衡。

腿部肌肉。锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险概率更低。常做半蹲可以锻炼腿部肌肉：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧，屈膝缓缓半蹲，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不宜过量，可以连续做15 次，每次3～4 组，两组间休息3～5 分钟，以身体能承受为度。

PC 肌。PC 肌也称耻尾肌，它能保持阴部的软组织张力，对保证泌尿系统功能至关重要。PC 肌的锻炼法是：先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3～5 秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30 次，每天3～4 组即可。

小腿肌肉。小腿肌肉支撑着我们身体的重量，不管是平常生活中还是健身中，上半身的所有重量全是我们的小腿在支撑，在你想要撑起自己身体两倍甚至三倍重量的东西时，请先把你的下肢力量加强，别忽视它们。高抬腿这个动作应该是最常见且比较简单易懂的动作了，在学校时体育老师基本都会要求热身的时候完成这个动作。高抬腿的主要作用就是锻炼腿部力量，长期练习则可以增强腿部力量。在做这个动作时，需要的就是我们的小腿连续作出反应，在一只脚落地时马上利用小腿的力量将另一只脚高高抬起。

肌肉流失的原因

每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉白白流失。然而，健身的时候总有一些细节会被我们忽略，而这些细节，正是造成肌肉流失的原因。

安排过多的运动。过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48 小时恢复时间，大肌群72 小时恢复时间。只有给肌肉足够的恢复时间才能更好地进行下一次的训练。所以建议在进行一个大肌群训练后，休息两天再做同一部位的训练。期间可以训练其他肌群。例如周一练胸，周二练背，周三练肱二头三头，周四练肩等等。

吸烟和喝酒。吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

训练后不补充能量。训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

忽视简单的复合式训练。很多健身人群都喜欢进行一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好地训练整体肌群，也能更好地促进肌肉的生长。

经常熬夜、通宵。如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好地促进肌肉的生长。因此，保证一个良好的作息时间是十分必要的。

不喜欢喝水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水，所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。每天应该坚持喝8～10 杯（1500～2500 毫升）水。特别是健身的时候，饮水等于间接给身体提供足够的蛋白质。