3个简单动作，测身体运动能力

文/李印

这两年有个词很火，体适能。在各种培训机构，有针对儿童体适能的课程，健身房里有针对中年人的体适能培训。浙江医院运动康复医学科副主任黄雄昂说，老年人更应该关注体适能。

体适能究竟是什么？医生说，体适能就是一个人适应生活的需要以及应对突发状况所需要的基本身体能力，主要指的是身体运动的能力，这种能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韧性这3个方面，还包括平衡、协调、反应能力等，这些组成了我们常见的各种运动的最根本元素，比如我们常常参与的自行车、广场舞、跑步锻炼，主要针对的就是有氧能力的训练。

医生经常会被问到老年人锻炼的问题，其实没有最该推荐的运动项目，对老年人来说，更需要改变的是观念，“老年人几乎都不知道体适能。其实要更有效、更安全地锻炼，就要对自己的身体状况有个了解，了解自己的基本能力，而这个能力可以通过很简单的方法进行评估。”

项目1：30秒坐站测试目的：评估下肢肌力。

评估用具：直背椅，高度45cm左右，计时秒表，计数器。

测试方法：①受试者坐在椅子中间，双脚平放地面，手臂交叉于胸前成预备动作；②听到“开始”指令，起身至完全站立，然后再恢复到完全端坐的位置；③记录30秒内，受试者以最快速度完成动作的次数。

成绩自测：超过16个，优秀；小于8个，差。

项目2：30秒负重屈肘测试目的：评估上肢肌力。

评估用具：椅子，哑铃（女性4.5斤，男性7.2斤）。

测试方法：①受试者坐在椅子上，微微靠测试的手臂一侧，手握哑铃自然下垂，手心朝向内侧成预备动作；②听到“开始”指令，屈肘将哑铃举起到最高点，手掌在举起哑铃的过程中应翻转朝上，伸展时恢复掌心朝内的初始位置；③记录30秒内，受试者以最快速度完成完整动作的次数。

成绩自测：超过20个，优秀；小于12个，差。

项目3：2分钟踏步测验目的：评估有氧能力。

评估用具：计数器，秒表，皮尺，胶带。

测试方法：①受试者侧身靠墙直立，用软尺量取髂前上棘与髌骨上缘的中点，并在墙上相应高度做标记，作为抬膝高度的指示；②听到“开始”指令，开始原地踏步，每次膝关节要抬至指定高度；③以2分钟内完成正确踏步的次数采计分数（计算右膝抬到目标高度的次数）。

成绩自测：超过110个，优秀；小于80个，差。