慢性腰痛者的水中健身方法(三)
2020-04-28刘旭蕊
刘旭蕊
动作四 水中团身收腿
动作方法:
1. 准备姿势:站立于水中,双臂侧平举抬至水平面。
2.双腿同时离地抬起的同时双手下压环抱双腿。
环抱双腿后,双腿同时放回原地,手臂还原成准备姿势。
练习重点:
1. 借助水的浮力使双腿抬起。
2. 双腿抬起时屈髋,锻炼腹肌的同时,伸展腰背肌。
提示:
1.团身收腿时双腿要一起抬起,不要单腿抬起。
2.双手要环抱双腿。
水性較差者,可借助相关浮力器材(水中浮力腰带、水中健身棒、浮板等)进行练习。
动作五 水中仰卧抱膝
动作方法:
1.准备姿势:借助水中浮力器材(水中浮力腰带、水中健身棒、浮板等),以水中健身棒为例:将水中健身棒置于身体后,两腋下夹住,起到助浮作用。健身者仰卧于水平面,两腿伸直。
2.双腿同时向胸前收回,膝关节尽可能贴近胸部,幅度尽可能大。
3.收至胸前后,双腿再勾脚蹬直,回到原位。
练习重点:
1.练习时借助浮力使身体仰卧于水平面。
2.双腿须同步向胸前收回,膝关节尽可能贴近胸部。
3. 蹬腿时,脚尖勾起,蹬回原位。
提示:
水性较好者可不借助浮力器材,水性较差者必须借助浮力器材进行练习。
蹬腿时,脚尖勾起,脚要朝前蹬而不是向水下蹬。
动作六 水中剪刀腿
动作方法:
1.准备姿势:借助水中浮力器材,以水中浮力腰带为例。将水中浮力腰带绑于腰部后,起到助浮作用。健身者仰卧于水平面,两腿伸直。
2.两腿伸直并拢,先向外打开,伸展至最大范围,后将两腿并拢交叉,使髋关节充分活动。
练习重点:
两腿要在水中交叉摆动,尽可能增大活动范围,充分活动髋关节。
提示:
两腿在水中不仅要做开合动作还要有交叉,就好像剪刀一样。
建议
1.泳池底应平坦防滑,如果池底防滑效果较差,可以选择穿水中健身鞋,避免在进行水中训练时滑倒,影响训练进程。
2.泳池的水温以28~30℃为宜。适宜的水温可以使机体放松,从而达到较好的康复效果。水温过低易造成肌肉紧张,限制动作,水温过高则不适宜强度较大的动作练习。
3.慢性腰痛人群在水中进行康复训练,应该根据个体差异制订训练计划,循序渐进,练习时间、频率以及强度应逐步增加。在训练过程中,如有不适或者疼痛增强,应及时与教练沟通,减少训练负荷或者终止训练。