体能训练联合生活方式教育对肥胖人群身体形态的影响

2020-04-23曾人杰黄舒娜吴秀琴

佛山科学技术学院学报（自然科学版） 2020年2期

曾人杰，彭文，黄舒娜，吴秀琴，3

（1.福建师范大学体育科学学院，福建福州350117；2.乐湃体能健身工作室，福建厦门361026；3.福建师范大学运动与健康福建省高校重点实验室，福建福州350117）

近半个世纪以来，随着社会生产方式的改变和科技的发展，肥胖在全球范围内呈明显上升趋势［1］。在发达国家和经济快速发展的新兴国家，肥胖的患病率已经达到可以媲美流行病的患病率，肥胖已经成为世界范围内一个重大的公共卫生问题［2］。肥胖不仅是引发高血压、糖尿病、高血脂等代谢紊乱性疾病的高危风险因子，甚至还会缩短人均平均寿命［3］。过度肥胖会使身体活动不便甚至需要久卧在床，这无疑会加重整个家庭和社会的负担。所以，当务之急是如何将超重人群扼杀在通往过度肥胖的路上，让其“迷途知返”。

久坐不动的生活方式、不良的饮食习惯和过多的卡路里摄入在生活中随处可见，而上述这些因素是导致大多数人肥胖的主要原因［4］。目前，控制和减轻体重的方法除了手术和药物治疗外，主要是从限制能量摄入和增加体力活动两方面入手［5］，体能训练可以提高运动员体能的同时改变其身体形态［6］。本研究试图采用体能训练联合生活方式教育，对肥胖人群进行联合干预，观察联合干预前后肥胖人群的体重、身体围度、身体质量指数等变化。目的在于探讨体能训练与生活方式教育联合干预对肥胖人群的身体形态上的影响，从而引导肥胖人群建立良好的生活习惯、科学健身与饮食理念，为指导肥胖人群进行科学减肥提供实践和理论依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本实验与厦门乐湃体能健身工作室减肥训练营合作开展，以本次减肥训练营的10名会员作为研究对象，告知本实验的目的、内容与要求，并与实验对象签署知情同意书，所有受试者均无锻炼习惯和规律运动经历，自愿参与本项研究。其基本信息见表1。

表1 受试者基本信息

纳入标准：中国肥胖问题工作组将中国人的身体质量指数BMI标准界定为：24≤BMI＜28为超重，28≤BMI为肥胖［7］，建议腰臀比WHR男性≥0.90、女性≥0.85就认定为中心型肥胖［8］，同时将中心型肥胖的腰围标准定义为：男≥85 cm，女≥80 cm［9］，当参加减肥训练营的会员同时符合以上的3个指标即认定为肥胖，筛选并确定研究对象。参加实验前通过问卷调查和咨询沟通的方式筛查，排除严重的心、肝、肾、肺功能不全者，既往有心脑血管疾病、椎间盘突出、强直性脊柱炎等不适合参加实验者。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网和Web of science数据库，检索有关“肥胖、体能训练、BMI”等关键词的相关文献，并阅读有关书籍，为本研究的分析提供理论依据。

1.2.2 问卷调查法

为保证在运动中的安全性及有效性，试验干预前采用由美国运动医学会推荐的体力活动准备问卷和运动前筛查问卷进行身体状况的评估，排除有运动禁忌症的人群，从而使运动干预方案更加科学、安全、有效。

1.2.3 实验研究法

1.2.3.1 实验设计

实验时间为2019年8月5日起至9月1日止，体能训练为期4周，每周一、周三、周五进行1 h的训练，心率大致控制在142～166次/min，训练内容包括10 min的暖身运动、40 min的正式训练（体能训练）和10 min的放松运动。参加减肥训练营的会员10名，男生和女生各5名，配备2名健身教练负责本组体能训练、生活方式实施与监督。运动干预前1周对全体受试者进行身体形态指标测试，身体形态指标项目包含：身高、体重、腰围、臀围、大腿围、腹部皮褶、髂嵴皮褶、上臂部皮褶，并计算出BMI、WHR，第4周后对各项指标重新测试，以此比照试验效果。

1.2.3.2 体能训练方案

对实验者进行运动干预，是本实验联合干预的关键内容。本运动干预方案主要采取体能训练为主。减肥训练营第1周第1 d的体能训练方案主题以基础教学为主，第一部分为暖身运动：先用泡沫轴进行热身练习，再进行髋关节屈曲+壶铃摇摆的练习，第二部分为正式训练：由3轮构成，每轮包括3个动作，3个动作循环3组，3轮的循环练习之间不设定专门的休息时间，轮与轮之间教练讲解动作的时间同时也是受试者的休息时间，每个动作停留30 s，第1轮为自重深蹲+两头起+俯卧撑，第2轮为壶铃摇摆+壶铃前蹲+平板支撑，第3轮为左右横向跳+支撑抬手+弓箭步转体，3轮的练习结束后进行第三部分的放松运动，这个部分先由健身教练教学身体各个部位（臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腹直肌等肌群）的拉伸动作与技巧，每个部位的拉伸时间为30 s，拉伸练习结束后再由健身教练教学泡沫轴各个部位的肌肉与筋膜放松的滚动方式，使用泡沫轴时每个部位停留30 s。第2 d的体能训练方案主题以核心训练+上肢拉为主，第一部分为热身部分，包括泡沫轴的滚动和动态拉伸（如最伟大拉伸、螃蟹走、爬行等动作），每个动作做10次，中间不休息，第二部分为正式训练：延续第1 d的训练模式，第1轮为哑铃划船+两头起+壶铃摇摆，第2轮为TRX倾斜拉背+炮筒左右挥砍+药球下砸，第3轮为IHP拉背+俄罗斯转体+波比跳，第三部分为拉伸和泡沫轴放松。第3 d的体能训练方案主题以上肢推+心肺练习为主，第一部分参考第2 d热身部分内容，第二部分为正式训练：第1轮为俯卧撑+战绳上下甩动+敏捷梯左右进出，第2轮为IHP低锚点上推+划船+仰卧起坐，第3轮为IHP中锚点交替推+波比跳+炮筒平板位左右横向拉，第三部分为拉伸和泡沫轴放松。从第2周开始，运动强度循序渐增，如重量、完成动作的速度都逐步递增，每天训练的主题会有所变化，训练模式同第1周的第2～3 d的训练模式，直至完成减肥训练营的最后一天训练。

1.2.3.3 生活方式教育方案

生活方式教育是本实验联合干预的重要内容，生活方式教育方案包括营养膳食、睡眠、心态等方面的建议，这些生活上的习惯直接影响减肥效果的成败。

营养膳食教育内容：三餐以均衡饮食为主；选好一个适当的餐盘并用它装食物；餐盘里食物的比例：40%的各种禽畜鱼肉，40%的各种蔬菜，20%的多糖类主食；不能偏食，保证营养全面；进餐时应先吃肉类，再吃蔬菜，最后吃主食；进食宜细嚼慢咽，每餐八分饱为宜；饥饿难忍的时候可以首选肉类食物吃；在外进食时尽量选择水煮、清蒸、清炒烹饪的食物；每周至少吃一次海鲜、海带、坚果类食物，至少喝两次高汤，每天以500 g蔬菜为宜，少油、少盐、少糖，避免吃精加工的食物；非训练日每天至少饮水2 500 mL，训练日至少每天饮水3 500 mL，每30 min喝1次，每次50～100 mL，以白开水为主；除了三餐以外，尽量不要吃零食；晚餐不能只吃水果，尽量少吃高糖水果；禁止摄入甜食、糕点、汉堡、可乐、奶茶、啤酒等食物。

其他教育内容：每天晨起如厕后空腹称体重，让受试者监控自身体重的变化，从而更好地提醒自己该如何选择食物；每天要保持充足的睡眠时间，尽量在晚上11点前入睡，熬夜会使新陈代谢变缓，影响减肥的进度；保持积极乐观的心态去面对生活中的各种问题，不要通过吃甜食来缓解不良情绪；过于精细的计算热量很难让人坚持下去，保持每日的均衡餐加上训练带来的能量缺口可以慢慢减轻体重；对于有便秘的会员，多食膳食纤维（绿叶蔬菜、地瓜、玉米等食物），少吃精加工食物（大米、面包、蛋糕等食物）；补充足够的水分；建立良好的排便时间，尽量在人体的“天然时段”排便，一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完饭后的“胃-结肠反射”，唤醒天然的排便反射对于患有便秘的受试者改善便秘可以事半功倍。

1.2.4 数理统计法

所有数据均采用平均值±标准差进行表示，先对收集得来的数据进行正态分布检验，符合正态分布的数据，采用配对T检验进行试验前后的组内比较；不符合正态分布的数据，采用非参数检验中的符号秩次检验进行试验前后的组内比较。以P＜0.05为差异具显著性，P＜0.01为差异具高度显著性，采用SPSS24.0软件进行数据处理。

2 研究结果

2.1 实验前后身体形态指标

从表2可以看出，实验前后受试者的体重、腰围、臀围、腹部皮褶、髂嵴皮褶、上臂部皮褶、BMI、腰臀比的测量值均出现了明显变化，在统计学上具有高度显著性差异（P＜0.01），实验后平均值分别降低了4.81 kg、7.05 cm、2.17 cm、9.65 mm、9.55 mm、5.90 mm、1.98、0.05。实验前后受试者的大腿围也有所改变，在统计学上具有显著性差异（P＜0.05）。

表2 4周联合干预前后受试者身体形态指标的变化（n=10）

3 讨论与分析

3.1 体能训练的作用

单纯性肥胖症是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病［10］，主要指人体的热量摄入大于消耗，导致脂肪组织在体内大量堆积，引发体重超重的一种疾病［11］，约占单纯性肥胖症的95%以上［12］。我国成年男性、女性的肥胖特征多为中心型肥胖，男性俗称“将军肚”，女性被冠以“苹果腰”［13］，中心型肥胖不仅影响人们的正常生活与工作，还给人们带来诸多健康隐患［14］，中心型肥胖人群会出现血压、血脂、血糖升高［15］，胰岛素敏感性降低［16］，动脉弹性减退，动脉血管脂肪堆积［17］，这些变化又会导致化中心型肥胖的人群患上高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等疾病。所以，如何减少超重肥胖人群的腰腹部脂肪尤为重要。目前，运动减肥是业界公认的干预手段，运动减肥的训练方式包括：高强度间歇训练、抗阻训练、有氧运动、体能训练等，其中体能训练干预超重肥胖人群具有较好的减肥效果，如范春满［18］抽取了40名肥胖男青年进行为期15周的体适能训练，通过系统体适能训练的干预后，肥胖男青年腰腹部脂肪的含量大幅度减少，身体围度也降低了，形体的比例变得更加匀称。另一项研究［19］是采用体能训练对210名肥胖青少年进行4周的封闭式训练，实验结束后身体的各部位围度均发生变化，其中以腰腹部变化最大，肥胖青少年的腰围和腹围均下降10 cm，说明科学的体能训练方案能减轻体重、缩小身体围度、减低BMI指数。本研究对超重肥胖人群进行4周的体能训练干预后，参加减肥训练营的会员腰围、BMI、腰臀比等指标均有显著性下降（P＜0.001），与上述研究结果相似，证明了规律的体能训练可以减少肥胖人群腰腹部的脂肪组织、降低脂质含量，对肥胖人群的健康促进具有重要意义。体能训练能降低肥胖人群体内腰腹部脂肪组织的含量，主要原因包括：首先，受试者在参加体能训练过程中，将会消耗体内大量的能量，人体除了要调动体内的糖原和脂肪物质分解供能，还会动用血液中游离脂肪酸为身体运动提供能量支持［20］，打破了没有参加运动前能量摄入大于能量消耗的情况，使得能量消耗占主导，4周的体能训练使受试者体内的脂肪含量不断在减少；其次，体能训练中包括力量、耐力、速度等身体素质的练习［21］，身体素质中的力量训练可以提高肌肉力量和肌肉含量，当人体的肌肉含量提高后，人体的基础代谢率（BMR）也随之提高，基础代谢率一旦提高，受试者即使坐着不动也会额外消耗能量，起到减少脂肪的作用［22］；最后，受试者在体能训练结束后会伴随着过量氧耗（EPOC），运动后过量氧耗是指运动结束后恢复期的摄氧量高于安静状态下的现象，同时运动后过量氧耗会使运动后仍有能量消耗和脂肪的氧化［23］，从而引起脂肪含量的持续减少。

3.2 生活方式教育的作用

喜欢高脂、高糖等高热量食物，蔬菜水果和食物纤维摄入过少，及体力活动减少等不良的生活方式都会引起单纯性肥胖症的发生［14］。所以，养成良好的生活方式对超重肥胖人群是至关重要的。通过对营养、睡眠、不良习惯等方面的健康生活方式的教育可以取得较好的减肥效果，如成美娟等人［24］采取营养结合健康等生活方式的干预方法对512例肥胖儿童进行为期10～15 d的全封闭式干预，512例儿童在干预后体重有不同程度的降低，平均减轻（2.34±0.89）kg，说明营养结合健康等生活方式干预方式是可行的。还有一项来自中国人民解放军空军军医大学的研究［25］，对西安市某国有企业的420名职工进行生活方式健康教育的干预，12个月后，干预对象的体重、BMI、腰围等指标得到了明显的改善，超重和肥胖人群比例显著下降。本研究在教育肥胖人群的健康生活方式中，主要从营养膳食、睡眠、心态等方面给出相对应的建议。考虑到实验者的工作环境受限以及营养配餐的难度，所以在营养膳食的建议中没有列出具体的三大供能物质占总能量的比例，而是在均衡饮食的原则下提出了膳食的相关建议，如每餐中应包含40%的各种禽畜鱼肉，40%的各种蔬菜，20%的多糖类主食，每餐中摄入40%的蛋白质会引起更多的食物特殊动力作用（SDA）［26］，人体摄食过程中会出现额外消耗能量的现象，有利于减肥的成功。睡眠对于人类健康来讲非常重要，有研究表明睡眠不足是引发肥胖的重要危险因素［27］，若是长期没有充足的睡眠，还会引发瘦素和胃饥饿素分泌的失调与紊乱［28］，胃饥饿素分泌过多而瘦素分泌过少时，会加强受试者的食欲，进而摄取更多的热量积转化为脂肪，所以，保持一个充足的睡眠对于减肥而言非常重要。保持积极乐观的心态去面对生活中的各种问题［29］，尽量不要通过“吃”来缓解不良情绪，可以和朋友家人倾诉，让解决不良情绪的方法形成一种良性的循环，这样可以使减肥事业事半功倍。本研究通过体能训练联合健康生活方式教育对肥胖人群进行干预后，体重、身体围度、皮褶厚度、BMI和腰臀比在统计学上都具有显著性差异，这也证明了这种联合干预的方法是科学和行之有效的。