养护膝盖的小动作

孟昭群

俗话说：“人老先老腿，腿老先老膝。”因为膝盖是最脆弱的关节部位，经常承受着人体最大部分的重量，所以最容易受傷。老年人大多都会出现膝盖痛，甚至活动受到限制，这都与平时的保护不当有关。如何养护膝关节，延长膝盖的寿命呢？

养护膝盖的关键就是强化大腿的肌肉，腿上的肌肉强壮了，关节的负担减少了，膝盖自然就会比同龄人健康。现简单介绍几个操作简便，效果颇佳的小动作，供大家参考。

直腿抬高  仰卧于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下，然后再换左腿抬高、放下。这个动作也可以坐着做，不限时间和地点。端坐在椅子上，一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地;再换另一条腿抬起、放下。重复此动作10遍，每天早中晚各1次。这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。注意平躺时不要用腰部用力，如果有腰椎病，尽量坐着来做。

伸展腘绳肌  取仰卧位，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。脚跟往下顶，使大腿后方肌肉（腘绳肌）用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复，重复10下，再换左腿重复此动作。每天早晚各1次。这个动作可以很好地运动到腘绳肌，这是大腿后侧很重要的一块肌肉，这里强壮了，可以帮助膝盖减轻很多的压力。同时在膝盖向下压的时候，还可以刺激膝关节周围的血液循环，让膝关节得到更多血液的滋养。

拍打膝关节  坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，尽量放松双腿。双手半握拳，用左右拳在膝盖四周，顺时针和逆时针方向轻轻拍打各30次左右，以膝盖和腿部感到温热为宜，每天2～3次。此动作可舒筋活血，温经通络，促进血液循环，不仅健身强膝，还对膝盖发软、膝盖积水、膝盖骨刺以及不明原因的疼痛等均有缓解作用。

抱膝贴胸  直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后松开双手，逐渐伸直膝关节，右腿恢复成原来状态。接着再抱左腿，动作与右腿相同，各做15～20次。每天早晚各1次。此动作可健六腑，壮腰膝，增加腿膝部关节的力量，有助于提高膝关节屈伸能力，对背部、腰部、膝关节都有一定的保健作用。并且对膝关节疼痛不适、下肢麻木、肌肉萎缩均有辅助治疗效果。

跪膝：有两种方式，第一种是大腿与小腿成90度，膝盖与小腿接触到地面。开始应先从半分钟、1分钟、2分钟……慢慢地增加，最多不要超过10分钟。做完结束起身时，一定要动作缓慢、注意安全。第二种是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿与后跟的凹陷处，身体微微往后倾，也是从半分钟慢慢地增加，做5～10分钟就可以了。跪膝法是一种锻炼膝关节活动柔韧性的常用方法，好处很多，如可调节腿部的神经，促进腿部的灵活性和弹性，促进血液循环。中医认为，肝主筋，膝为筋之府，跪膝能疏肝理气，活血通络，引导血液到达膝盖的部位，润滑膝关节，对防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺等均有一定的作用。

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