适合骨质疏松的运动方式

朱淑芝

不少有骨质疏松情况的人，害怕骨折，总是不敢运动，害怕运动。这是很大的误区。

随着年龄的增加，人的骨质都会退化，经常运动可以减缓骨质退化的速度;同时，只有经常运动才能增加肌肉的量和肌肉的力量，对骨骼形成有力的保护;运动还能增强身体的平衡能力，预防跌倒，降低骨折的风险。因此，即使是骨质疏松了，也不能放弃运动。

当然，骨质疏松的人运动时应更加谨慎小心，注意选择适合自己的运动方式，也要进行风险评估。可利用“亚洲人骨质疏松自我筛查工具”OSTA指数进行评估。即OSTA=（体重-年龄）×0.2。体重是按公斤数计算的。得出的指数如果大于-1，说明风险比较低;-1至-4之间的，是中度风险;小于-4的，是高风险。一般指数大于-4是可以进行自主训练的。比如一个70岁的老人，体重是60公斤，那么OSTA=（60-70）×0.2=-2，指数为-2，大于-4，是可以进行自行训练的。而如果小于-4，是高风险的，建议到医院做骨科检查，可在医生的指导下进行运动训练。

提升骨质健康比较好的运动方式，是原地踏步。因为原地踏步属于撞击性锻炼，撞击锻炼可以降低骨质下降的速度，使骨小梁重新排列，吸引更多的钙沉积在里面，使骨骼更加致密，并且非常适合个人进行渐进性训练。

撞击锻炼可以先从踮起脚尖开始。把两脚后跟同时踮起，保持两秒钟，然后落下。这是基础性的，但对于很多老年人来说已经足够了。还可以增加点难度，使脚稍微离开地面，变成原地踏步走。这是频率密集的撞击运动，频率可以个性化，根据自己的情况，快慢自主掌握。

踮脚可以踮10次为一组，每次做3组。组与组之间稍微休息一下;原地踏步可每分钟为一组，每次做3组，组与组之间也可以稍微休息一下，速度的快慢，以自己能够承受为度。

上肢骨骼的锻炼可用桌卧撑方式进行。桌卧撑就是站在离桌子一步的距离，双臂伸直对着桌面，身体慢慢前倾，双手掌推向桌面，然后顺势把身体反弹回来。可反复这样去练，每次做3组，每组做10个。

刚开始做可能会觉得肩、腕关节有点不舒服，慢慢适应就好了。运动强度也可以进行调解，桌子越高，撞击力量越小，反之就越大。如要寻找更小的撞击力量，可把墙作为推撑的对象，等以后力量加强了，再过渡到桌卧撑就可以了。

在对骨骼进行锻炼的同时，还应对肌肉进行训练，以增强对骨骼的保护。骨骼本身是比较脆弱的，只有得到外面肌肉的有力保护，它才能坚韧起来。保护的效果如何，一是取决于肌肉的量，二是取决于肌张力。肌张力如果不足，肌肉软软的，保护效果肯定不好。只有進行肌肉训练，肌张力才能提高，对骨骼的保护才会增强。如果不进行肌肉训练，肌肉萎缩，就会丧失对骨骼的保护作用，骨折的风险就会大大增加。

对肌肉训练，见到力所能及的方式，都可以拿来试试。这里介绍用一把椅子训练全身肌肉的方法，可尝试着进行自主训练。

第一个动作是进行下肢肌肉的训练。先坐在椅子上，大腿、小腿成90度的角，腰背放松挺直，双手呈X型交叉在胸前。然后平稳站起，稍停几秒钟再坐下。可重复这样做。这是利用自身的体重，使下肢的肌肉得到了训练。

第二个动作是上肢肌肉的训练。先坐在椅子靠边缘的部位，双腿向前斜伸与地面，双手分别握紧椅子两边的扶手，然后双臂一起向上用力，用双臂和双腿把身体支撑起来，停几秒钟，然后慢慢坐下。可反复做这个动作。

做这个动作的时候，一定要把椅子靠牢，使它不能随便移动，以保证训练时安全。

第三个动作是训练腹部肌肉的。仰面把身体斜靠在椅子上，双脚伸向地面，然后右腿翘起，用左手去摸，左脚翘起，用右手去摸，左右交替进行。注意脊背不能完全躺在椅子上，尽量离开椅面。身体的支撑点是在肚子上，人的注意力也在腹部。

以上三个动作都可以10个为一组，每次做三组，组与组之间可以休息一下。这些运动量只是一般要求，关键是要根据自己的情况量力而行，即使是达不到数量要求，做了就会有成效。

这些适合骨质疏松的运动方式，对场地、器械没有特殊要求。在家随时可以进行训练，便于坚持和落实。它们看似简单，但可使骨骼肌肉得到很好的锻炼，坚持做下去，对预防骨质疏松、预防跌倒、强健身体都会有很大的帮助。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com