老年人宜选择地中海饮食

陈日益

近日，《美国新闻与世界报道》公布了最佳饮食排行榜：荣登榜首的是“地中海饮食”。该饮食方式也非常适宜我国老年人选用。但地中海饮食对大多数国人来说还比较陌生，这里特作一简要介绍，以供广大老年朋友参考。

水果、蔬菜、五谷杂粮

这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。番茄是地中海饮食菜谱里不可缺少的蔬菜，它可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险，尤其番茄素对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等有很好预防作用。五谷杂粮包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等。用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物，被消化后转化成糖，为身体正常运转注入充足能量，又不会发胖。

橄榄油

地中海饮食的核心是橄榄油。用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄富含营养素和矿物质，特别是其中的不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，防治动脉硬化。

坚果、豆类

健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，并丰富了地中海菜肴的美味与口感，能缓慢、平稳地把优质蛋白等释放到血液中，可降低胆固醇和甘油三酯的含量，有利减少心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等治疗也有帮助。

海鲜

鱼虾海鲜除给食用者提供大量蛋白质外，特别是地中海海域盛产的沙丁鱼，还含有多量的Ω-3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势，对降低心脏病发病风险以及关节炎、抑郁症等疾病的发生都有很好效果。

总之，地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如控制甜食、饮酒，提倡清淡饮食，少吃腌制、熏烤食物和精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。其所带来的健康裨益，绝不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加经常運动、多晒太阳、拥有良好心态的共同作用。

最后要强调的是，地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。但是，儿童和孕妇的膳食有所不同，需要对某些营养额外补充。对于这些特殊情况，需要对食谱做调整，最好是咨询营养专家或者医生。