巧用杠铃片提高实心球项目训练效果

谢清梅

原地双手头后向前掷实心球综合反映学生上肢力量、爆发力和全身协调性，是江苏省高考体育专业加试身体素质测试的四大必测考试内容之一。学生投掷的远度，从力量训练的角度来看，主要取决于个人最大力量和爆发力;从解剖学角度分析，关键在于参与运动的肩、肘、腕、手、髋等关节和肩部、腿部等部位肌群肌肉的用力。杠铃片规格多样，易于学生选择使用，相较于单一的实心球器材，更有利于高考体育生的力量训练。笔者在日常训练实践中结合实心球投掷项目特点，围绕技术环节尝试、设计和应用了下列几种方法，收效明显。

一、掐握屈肘弯举

练习目的：主要训练肱二头肌和手腕、手指的力量，提高持握实心球的能力。

练习方法：两脚开立，与肩同宽。双手虎口张开，拇指与其余并拢四指分开，分别抓杠铃片的滑面和糙面，掌心向下，手臂自然伸展持握杠铃片置于体前腹股沟附近（图1-1），保持上臂固定，慢慢屈肘上举杠铃片使前臂接触肱二头肌（图1-2），同时呼气，体验手腕向内发力，顶峰停留1～2秒，还原至起始姿势，重复练习。10～12次一组，练习3～4组。

注意事项：在练习过程中，学生根据手腕部和上臂的力量选择杠铃片重量，注意弯举时呼气，还原时吸气;抓握时，方法同掐球式握球，握距为实心球直径大小左右。

二、俯身立腰前举

练习目的：改善肩关节屈的功能，提升三角肌前束和腰肌力量。

练习方法：练习者两脚左右开立，双手握持杠铃片体前屈（图2-1），掌心相对，臂伸直，肘关节略微弯曲，锁紧肩胛骨，然后用力，上体抬起至立腰，同时利用三角肌前束带动手臂前举，上抬高度为杠铃片中心与肩同高或略比肩高（图2-2），停留1～2秒，感受肌肉收缩感。最后，吸气还原成预备姿势，重复练习。10～15次一组，练习2～3组。

注意事项：立腰起身与前举同步进行，注意发力和呼吸配合。

三、预摆上举后引

练习目的：主要训练肱三头肌、三角肌前束、斜方肌上部、下部和前巨肌;巩固持球预摆技术，增强肩关节的灵活性。

练习方法：两脚前后开立，双手握住杠铃片，掌心相对，臂伸直肘微屈，置于小腹前成预备姿势。然后启动肩部肌群向前上方举起杠铃片后引至头后，吸气感受肩胛骨向上旋转，上体尽力后仰，同时身体重心移到后腿上，膝微屈，身体成反弓形（图3）。最后呼气还原，重复练习。8～10次一组，练习2～3组。

注意事项：对于肩关节柔韧性和灵活度较差的学生建议谨慎执行;在练习过程中，全程保持肘部微屈，注意是肩胛骨向上旋转带动手臂上举，一旦肩部肌群感觉到强烈的紧缩感，应立即将杠铃片降回起始位置，同时吸气。

四、负重挺髋成桥

练习目的：形成超越器械时身体“满弓”动作，有效地加长工作距离，提高伸髋能力;训练大腿后侧、臀部以及后背肌肉。

练习方法：身体成仰卧姿势，双手握住10～20kg的杠铃片放在腹部，屈膝90°双脚脚尖勾起脚跟撑地，呼气同时髋部快速向上挺起，身体成背桥，腹部、背部及臀部肌肉收紧，保持此姿势（图4）进行计时。练习1分钟×4～5组。

注意事项：练习者挺髋时，应注意避免髋关节与杠铃片的直接碰撞，杠铃片负重和挺髋时间因个人能力而异。

五、颈后屈伸鞭打

练习目的：增加阻力，训练肱三头肌和肘关节力量，改进出手动作，提高上肢的动作速度和爆发力;配合蹬伸、鞭打，增强上下肢的协调用力。

练习方法：练习者两脚前后开立成半蹲，雙手握持杠铃片，屈肘折臂于颈后，肘关节保持向前，上臂位于双耳两侧，前臂达到与地面平行或向下超过平行的位置（图5-1）。然后用力蹬地，上臂发力，呼气向前快速挥臂鞭打（图5-2）。还原成预备姿势后重复练习，15～20个一组，2～3组。

注意事项：颈后向上伸臂时要快，向下屈臂要慢，不要低头;在练习过程中，腿部的蹬地、身体重心的转移与手臂的屈伸应协调配合，进而达到全身的协调用力。