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大轮胎在力量训练中的运用

2020-04-01董琪

中国学校体育 2020年1期
关键词:组间双脚手臂

董琪

高中生的力量训练是必不可少的,用大轮胎练力量具有安全性高、趣味性强的特点。本文运用大轮胎设计了十种力量练习方法,来全面提升高中训练队学生的力量素质。为避免运动损伤,教师应合理选择轮胎重量,选择草地等质地较为柔软的场地进行练习,轮胎练习前需充分热身。

一、轮胎仰卧起坐

练习目的:锻炼腰腹部力量与核心肌群的控制能力。

发展的主要肌肉:腹直肌。

练习方法:坐在轮胎内侧,双脚卡住轮胎,双手十指交叉抱于脑后,做仰卧起坐(图1)。

练习要求:颈部、腰背部保持正直,手肘打开放松,起来稍快、下去稍慢。

注意事项:身体下去时如速度过快幅度过大可能导致腰背部拉伤;教师应提醒学生保持背部挺直缓慢下降。

运动强度:4~6组,10~15个/组,组间休息30s。

二、轮胎两侧跳蹲

练习目的:发展腿部与臀部力量,增强全身协调性。

发展的主要肌肉:臀大肌、股四头肌、臀部外侧肌肉。

练习方法:一脚踩在轮胎上,一脚站于地面,从轮胎一边做侧弓步蹲开始,然后双脚跳入轮胎中做1个深蹲,再跳到轮胎另一边换腿做侧弓步蹲,如此算一趟(图2)。

练习要求:跳跃准确有力,一步到位,保持身体稳定。

注意事项:跳跃时急于横向移动易使脚绊到轮胎;应在跳跃时注意力集中,向上腾空,平稳落地。

运动强度:4~6组,10~15趟/组,组间休息1min。

三、轮胎跳深

练习目的:发展连续跳跃能力,提高弹跳力。

发展的主要肌肉:股四头肌、臀大肌。

练习方法:双脚站于地面开始,跳到轮胎上,然后再跳到轮胎中,接着跳到轮胎上,最后跳到地面并向后转,如此算一趟(图3)。

肌。

练习方法:双脚站于地面开始,跳到轮胎上,然后再跳到轮胎中,接着跳到轮胎上,最后跳到地面并向后转,如此算一趟。(图3)

练习要求:跳跃连贯、快速、准确,身体保持平衡。

注意事项:向前跳跃时脚尖绊到轮胎内侧会摔倒,教师应提醒学生在跳跃时,充分先向上并向前跳,在安全的时间空间点着陆。

运动强度:4~6组,10~12趟/组,组间休息1min。

四、俯撑轮胎两侧跳

练习目的:锻炼核心力量和手臂力量。

发展的主要肌肉:手臂肌肉、核心肌群。

练习方法:双手俯撑在轮胎最前端,双脚放于轮胎右侧,从轮胎右侧直腿起跳,腾空过程中屈腿跳入轮胎中,再从轮胎中向左侧跳出,伸腿落地,如此算一趟(图4)。

练习要求:手臂撑直,手指扣住轮胎前沿,核心收紧。

注意事项:在跳入轮胎与跳出轮胎的过程中双脚会碰到轮胎;应在跳跃时先让双脚充分弹起,再用核心力量去改变双腿的方向。

运动强度:3~4组,10~12趟/组,组间休息1min。

五、快速推轮胎

练习目的:发展爆发力和手臂力量,是铅球项目的一种辅助练习。

发展的主要肌肉:腰背部肌肉、手臂肌肉。

练习方法:两人一组,一人跪坐在草坪上双手向前推轮胎,另一人双脚前后站立接推过来的轮胎并用更大的力推过去(图5)。

练习要求:推轮胎连续快速,力量和速度由小到大,接轮胎时身体缓冲。

注意事项:在推轮胎的过程中膝盖可能会磨破;应在下面垫一块垫子加以保护。

运动强度:4~5组,12~15次/组,组间休息1min。

六、卧推轮胎

练习目的:发展胸部和手臂力量,是铅球项目的一种辅助练习。

发展的主要肌肉:胸大肌、肱三头肌。

练习方法:仰卧在草坪上,让轮胎的前沿与胸在同一垂直面上,双脚由轮胎下放置于轮胎中,两手撑住轮胎前沿,两手距离比肩稍宽,小臂垂直于地面,进行卧推(图6)。

练习要求:卧推时向上快速,下降缓慢,腰背部紧贴地面。

注意事项:轮胎下落的过程中避免手腕扭伤;教师应提醒学生在卧推时手不要离开轮胎且掌跟顶住轮胎前沿。

运动强度:3~4组,12~15个/组,组间休息1min。

七、仰卧腿举轮胎

练习目的:发展腿部力量,是立定跳远项目的一种辅助练习。

发展的主要肌肉:股四头肌。

练习方法:仰卧、双脚放在轮胎前端,两脚间距与肩同宽,膝关节冲着脚尖方向,做仰卧腿屈伸(图7)。

练习要求:上半身紧贴地面,屈膝缓慢下降,伸膝时腿部快速用力。

注意事项:蹬举轮胎过程中要避免砸到自己;教师应提醒学生在举腿的过程中保持双脚不离轮胎,蹬伸幅度不宜过大。

運动强度:4~6组,16~20次/组,组间休息1min。

八、轮胎硬拉

练习目的:锻炼下背部和臀腿的肌肉力量。

发展的主要肌肉:股二头肌、腰背肌。

练习方法:练习者站在轮胎里,双手从两侧抓住轮胎,腿部用力伸膝提起,稍停,然后屈膝缓慢下降还原(图8)。

练习要求:挺胸、腰背绷紧,为提高锻炼效果,屈膝下降时不让轮胎触及地面。

注意事项:双手抓的位置可能会滑脱导致受伤;应在轮胎内侧装个把手,或者带副摩擦力大的手套。

运动强度:4~6组,8~10次/组,组间休息2min。

九、翻轮胎

练习目的:提高肌肉爆发力和耐力。

发展的主要肌肉:股四头肌、腰背肌、肱二头肌。

练习方法:双脚站稳,下蹲,身体稍前倾,靠在轮胎上,双手抓住轮胎下沿,翻起轮胎(图9)。

练习要求:核心肌肉保持紧张,腰背挺直。

注意事项:在抬起轮胎的过程中如果腰背部受力不当,可能会导致受伤;身体应尽可能靠近轮胎,目视正前方,保持腰背部挺直,发力顺序由下至上。

运动强度:4~6组,12~14次/组,组间休息2min。

十、砸轮胎

练习目的:锻炼人体旋转链的爆发力以及核心肌群的稳定力。

发展的主要肌肉:腿部肌肉、腰腹肌肉、手臂肌肉。

练习方法:大腿发力,腰部传导力,手臂就像是一个鞭子把力传出去用锤子砸轮胎(图10)。

练习要求:轮胎有不规则反作用力,要控制住身体的平衡。

注意事项:砸轮胎时可能会被反弹回来的不规则力震伤手臂及腰背部;应在砸轮胎过程中保持身体始终用力,控制平衡。

运动强度:3~4组,15~20次/组,组间休息1min。

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