举重专项力量训练的方法与手段

◎池梅

一、前言

多年来我国举重在技术上已领先世界，我们的前辈们潜心研究举重技术的训练方法和措施，现在已经达到了较高的水平。在举重专项力量训练上也有研究，但是在掌控力量训练的强度和量方面各有不同，没有一个定论。多方面探讨，从力量训练来说，要根据运动员的自身条件，量身订做专项力量的训练方法。

举重是力量的体现，需要绝对力量和速度力量节奏的配合。上拉发力和挺举上挺技术，这些都靠速度力量和爆发力来实施。所以举重运动员的专项力量是绝对力量和速度力量相结合的项目。当然绝对力量也是决定速度力量的关键。一般绝对力量有上肢、腰部、腿部三大力量，速度力量以提铃过膝后的上拉力量和抓、挺举快速支撑力量为主。本人通过多年运动训练实践积累经验，针对性地加强了专项力量训练，并收到了比较好的效果。

二、绝对力量训练

举重运动员的绝对力量训练和其它项目有相同之处，都是通过力量训练来提高神经、肌肉系统的协调性，增大肌纤维及肌肉的体积，最终达到提高本项目所需的专项力量。

1.上肢力量。

上肢力量主要用于抓举、挺举的快速支撑。训练分匀速推举、快速推举、静力支撑训练。匀速推举如实力推、卧推、双杠撑。这类练习动作要求不能借用腿部、腰部力量，以两臂用力上举。快速推举如宽（窄）借力推，宽下蹲挺、这类练习动作要求借用腿部向上蹬的爆发力量完成。静力支撑如宽支撑下蹲起、架上箭步挺支撑收腿，这类练习需要大强度的静力支撑，以此提高专项技术的支撑能力。

训练方法：实力推、卧推、双杠撑一般在训练的课尾每天交替训练，实力推、卧推6-8组3/1次要求强度上到100%后下降5kg-10kg做组次数；双杠撑6-8组逐步负重8/10次。宽（窄）借力推每周一般各2次或1次，根据不同小周期的目的制定，6-8组2/1次。要求逐步上升到最大强度后，再下降5-10kg做组次数。静力宽（窄）支撑每周各1次，6-8组，2/1次，要求达到自己抓、挺举最大强度的100%另加20kg至40kg。

2.腰部力量。

腰部力量主要分腰背和腰底，主要用于抓举、挺举的第一部提铃和接铃支撑发架姿。腰部力量在举重项目中是非常重要的，没有强大的腰背力量支撑杠铃也就没有强大的腿部力量。训练分弓身、山羊负重、壶铃腰侧拉、负重腹肌、这类练习动作要求不能借用腿部力量。宽拉、窄拉这类练习动作要求借用腿部力量，这些项目要求腰、背要收紧，快速起身，匀速还原动作。

训练方法：弓身、山羊负重、壶铃腰侧拉、负重腹肌一般在每节训练课尾，每天根据课次的内容交替训练6-8组5/10次，要求强度逐步提高。宽拉、窄拉每周各2-1次，根据不同周期训练目的制定，8-10组3/1次，要求强度上到100%再下降10kg左右做组次数。

3.腿部力量。

腿部力量主要用于抓举下蹲接铃支撑起立和挺举的下蹲翻接铃起立。由此可见腿部力量在举重项目中的重要性。没有强大的腿部力量，抓举、挺举最后结束动作就无法完成。训练分前蹲、后蹲、前（后）架上半蹲、并腿蹲。这类项目要求腰背要收紧，髋关节控制杠铃下降，架姿要到位扎实。

训练方法：前蹲、后蹲一般每周各2-1次，根据不同周期训练目的制定，6-8组3/1次，要求强度上到100%再下降5-10kg左右做组次数。前（后）架上半蹲每周各1次，根据不同周期训练目的制定，赛前训练就放弃这两个项目。要求强度上到前（后）蹲腿的100%再另加20kg-40kg左右做组次数。半蹲的膝关节角度要在90度-100度，难度越大效果越好。并腿蹲主要是提高髋关节力量和股二头肌、大腿后群肌力量，一般每周2次，根据不同周期训练目的制定，6-8组5-8次，要求强度逐步上升，控制在后蹲重量的70%左右做组次数。在冬（夏）训积累和强化阶段坚持每天一次腿部力量训练，项目循环练习，只是在量和强度上做调整。

三、发展爆发力

爆发力的大小是由参与活动的所有肌肉群的协同用力来决定的，只有肌肉的协调和肌肉内协调完善，才能表现出巨大的爆发力，速度力量同样也有赖于绝对力量水平。举重运动员的爆发力训练还要进行提高动作速度专门发展练习。使练习的动作和肌肉工作方式接近抓、挺举技术。训练分宽（窄）速拉、宽（窄）提肘拉、宽（窄）架上半挺。

1.上拉速度力量。

训练方法：宽（窄）提肘拉每周各3次，交替训练，我重点放在下午第一个项目练习。一是能加强训练前的上肢活动，二是能提高上拉肩带肌肉力量。一般6组3/5次强度逐步加大。宽速拉一周2次，一般6-8组2/3次强度逐步加大。窄速拉一周一次，一般6组1/2次强度在挺举100%或120%。

2.快速支撑力量。

架上半挺：每周1次着重强调伸臂锁肩要快。一般6-8组1/2次强度根据自身能力不断上升。这两个项目都要有强大的上肢肌肉力量做支柱。

四、结语

些力量训练方法都是结合专项技术动作的需要，其训练的目的均是突出发展专项绝对力量和爆发力，对于举重项目力量训练，应该针对它的专项技术特点，均衡发展绝对力量和爆发力，在训练的手段上应注意项目的特殊性，在力量训练的动作上应更接近抓举、挺举技术动作，防止专项技术动作变形，防止伤病的出现。着重加强了专项力量的训练，在训练方法上合理安排和力量均衡发展，从而大大减少了易受伤的问题，使训练有章可循，保证了训练的系统性。

以上的力量训练方法，以大强度，大运动量刺激，最佳训练时机在冬训、夏训的积累阶段和强化阶段练习，赛前训练要控制好强度和力量，防止疲劳过度，恢复慢，影响比赛期的状态。