论田径训练中核心力量的重要性及训练方法

张国华

论田径训练中核心力量的重要性及训练方法

张国华

（延边第二中学，吉林 延吉 133000）

核心力量训练是一种专门对于身体核心部位肌肉群而进行的一种力量训练，因此核心力量训练也叫作核心稳定性训练。随着人们认识对于核心力量认识理解的加深，近年来核心力量训练逐渐被越来越多的田径训练者重视起来。本文对核心力量的定义、重要性以及训练方法进行了阐述。

田径训练；重要性；训练方法

田径主要包括五个部分，主要包括全能、投掷、跳跃、跑以及走五个部分。在如今的田径运动训练过程中，我国出现了运动员体能素质差、体能训练理念和方法相对滞后的问题，这些问题制约了我国田径运动的发展。在现代竞技体育比赛中体能是比赛成绩的保证，运动员体能的好坏直接决定着比赛成绩的高低，强大的体能是运动技术稳定发挥的前提和保障，核心力量是决定体能的重要因素，所以必须要引起运动员们的重视。

一、相关概念的定义

1.核心区域

核心部位存在的最大争议就是哪些区域是核心部位，首先要确定核心部位所包括的区域，才能确定核心区域内的肌肉和肌群。有的研究人员将人身体的躯干部位，确定为核心部位，这样人体的腰、骨盆、髋关节就构成了一个有机的整体，包含29块肌肉。也就是人体中央环节的身体部分，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。有的研究人员则将人类的运动核心扩大为既包含躯干部位，同时一并将各个部位的内部关节系统纳入其中，比如：小腿与足的交接部分、大腿与小腿交接的部分、上臂和身体相连的部分等关节。人体的核心区域是指承担全部肢体动作的稳固支撑区域和全部力量附着点的区域。这个区域的肌群是十分重要的力量产生地，对人体所做出的全部技能性肢体动作的完成质量有着直接的影响。核心区域的骨骼以及肌群在解剖结构的功能当中，起到了很大的支撑稳固的作用，有效地保护了身体。

2.核心力量

核心力量即为能够保持肌体的脊柱、骨盆不变，使身体姿态维持准确形态，核心力量主要以稳固人体核心部位为重心的，不是一种简单的力量的生产和输出，而是一种运动技巧以及运动能力的一种很好的体现。保持和控制人体的各种各样的运动行为、运动技能正确发生，确保运动过程中各个环节合理发力、快速传导力量，人体自身运动时整体发力链条上重要环节，力量传递在此过程中只是其中一个环节，而最重要的作用和功能则是主动发力，为人体四肢和其他肌群完成能量输出的重要能力。

二、核心力量对于田径运动的影响及意义

1.核心力量训练对田径运动的影响

优秀的体育运动者可以充分控制自己的身体和运动姿势，做出稳定的运动动作，这种“稳定”则源于强有力的核心肌群。核心力量的发挥要求运动员做出的所有动作对身体的稳定性以及幅度的要求都有良好的控制。

在欧洲和美洲特别重视运动员的核心力量训练，尤其是在需要爆发力强大的短跑运动员身上。这些常年以核心力量训练为重点的运动员，他们的身形是上身肩背宽厚，整个躯干肌群发达，腿部相对较细，呈明显的倒金字塔型。而我国运动员却与之截然相反，呈哑铃型。我国在对短跑运动员的训练中更加注重的是腿部力量的后蹬训练，对于核心力量认识的片面性是导致成绩的相差悬殊的根本原因。田径项目比拼的是更高的高度、更远的距离、更快的速度、更长的耐力，这就对身体的协调性提出了更高的要求，仅仅依靠某一块肌群主动发力是远远不够的，需要身体有很好的协调性。

2.核心力量训练对田径运动的意义

（1）稳定脊椎，骨盆。通过强化核心力量的训练，不仅可以直接提升脊柱和骨盆在运动中的稳定性，更会对全身运动姿势达到正确标准起到重要作用。在非平衡条件下，躯干的核心部位肌群传递力量，因此通过加强躯干的核心训练，增强身体的稳定性以及平衡力，从而达到运动员四肢绕纵轴的旋转能力的增强。

（2）提高身体的控制力和平衡力。通过实际运动观察证明，能够在运动过程中表现出较好协调性和控制能力的运动员，他们自身的平衡性较好。因此可以得出的结论是核心力量训练的可以提高运动员的平衡力。

（3）提高向肌群的能量输出。核心部位肌群决定了能量的产生、存储和传递作用，由核心肌群输送的能量到达运动的每一个环节，从而达到提高四肢等的运动效率。田径项目最后发力的源头来源于腰骶肌群的原动肌群发力，通过动力链顺利到达四肢，最终形成有效的动量传递。

三、核心力量常用的训练方式

按照训练途径划分，核心力量主要可以分为两种，借助器械或工具进行的训练和徒手训练。

1.稳定状态下的静力性动作

静力性支撑的动作练习的过程中注意不要憋气，注意整个运动过程要保持身体和躯干的稳定性，不要发生姿势的改变或者动作的位移（如直臂俯桥、平板支撑等）。

2.稳定状态下无负荷的运动

稳定状态下的无负荷运动是指在上一级的基础上增加动作难度，由双脚双臂支撑改为单脚或单臂支撑，不做支撑的脚或者手臂可以做一些动作。在完成的动作的时候要保持体位姿势和身体躯干的固定位置不移动（如俯卧单侧肢体屈伸、单腿单臂向上摆动等）。

3.非稳定状态下静力性动作

在稳定状态训练的基础上增加一些不稳定的器械，常见的可借助的器械有健身球、平衡板、悬吊绳等。悬吊训练起源于康复训练，可以有效锻炼核心部位的深层肌肉，从而提高核心部位的稳定性。悬吊训练适合有一定的训练基础进行核心力量训练（如脚部固定的俯桥、双脚固定的仰桥、单肘支撑侧顶髋等）。

4.非稳定状态下克服自身阻力的运动

非稳定状态下克服自身阻力的运动虽然和前一级一样仅仅是克服自身阻力，但状态不稳定时强度也是比较大的。通常我们可以通过瑞士球、悬吊来设计运动方法（如单腿撑球摆动、双脚撑球左右旋髋拉球、仰卧双脚拉球挺髋、仰卧位的单腿外展内收、双腿支撑双手悬吊等）。

5.非稳定状态下自由力量练习

这种难度等级来自于不稳定条件下的下自由力量练习，相比较前4个等级，该等级在难度要求更高，技术更加规范。目前，很多国家队在体能训练的时候都会使用到该训练方法，通常情况下在非常不稳定的状态下进行训练。在训练的过程中，我们可以采用传统杠铃训练来做核心力量提升训练，在训练的时候需要加入一些不稳定器械的帮助（如平衡盘杠铃蹲起、俯卧位置杠铃提拉等）。

田径运动中的核心力量训练能够有效地提高田径技术动作的稳定性和对于肌肉的控制，从而达到减少能量消耗、预防运动损伤。田径核心力量训练不但要遵循科学的训练规律，更要根据项目和运动员身体的实际情况来进行，秉承逐级递进、持之以恒的原则。

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2020—11—05

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