营养“双刃剑”

张昕

如今，在养生大潮的裹挟之下，如果你说自己没吃过一两种营养补充剂，那一定会显得十分落伍。不少80后、90后更是偏爱服用五花八门的营养补充剂来养生。然而，营养补充剂到底要不要吃？谁能吃？如何吃？本期，营养专家为我们一一详解。

【补充营养素，别掉进这些“坑”】

●“坑”一：健康人也需要加补营养

相信大家经常会看到周围的亲朋好友在吃一些钙片、复合维生素、维C……询问他们为什么吃、是否缺乏这些营养素时，他们的回答是：不管缺不缺，都是对身体好的东西，应该补充。可实际上，加补营养素，是人人都需要吗？相信看完以下两项研究结果，你能从中找到答案：

英国BBC《揭秘食物真相》纪录片中，曾对复合维生素对正常人体的作用进行了实验研究。首先，志愿者们在服用复合维生素之前血液中维生素的指标都是正常的，在连续服用复合维生素一段时间之后，复查血液的各个维生素的指标还是跟服用前是一样的，并没有发生什么改变，而且志愿者们在服用这些维生素期间，也并没有感觉精力充沛。实验发现，对正常人来说，复合维生素并不能对你的健康做出改变。

无独有偶。最近，我国营养学家李铎教授和几位国际知名的营养学家在BMJ（英国医学杂志）上发表文章，评估了多种营养补充剂的效果，其中包括了多种维生素、矿物质和鱼油等。研究发现，补充维生素D并不能降低心脑血管疾病的风险;补充鱼油也没有显著降低心脑血管疾病的风险;除了我国的一项大型研究发现有效之外，补充B族维生素在其他国家也没有发现产生降低心脑血管疾病风险的作用;补充多种抗氧化营养素没有降低2型糖尿病的风险，大剂量补充维生素D也没有效果。一言以蔽之，这些随机对照试验的结果说明，对没有营养素缺乏表现的健康人群来说，吃维生素也好，矿物质也好，鱼油胶囊也好，都没发现能有效降低心血管疾病、癌症或2 型糖尿病的风险。

国家高级公共营养师杜冬梅明确指出，正常人群日常做到膳食均衡的话，完全可以获得充足的营养供应。如果不存在明确营养素缺乏，不建议通过营养补充剂来预防疾病。

●“坑”二：营养补充剂没有副作用，可以随便吃

还有不少人认为，不管什么营养素，都可以随便吃点儿，反正对身体也没有副作用，事实果真如此吗？

目前，我国纳入保健食品管理的营养补充剂只包括以补充维生素、矿物质为目的的产品。维生素和矿物质如果超量补充，超过了人体的生理需要，则会引起诸多健康问题。例如，钙摄入过多，会干扰锌、铁、镁等其它微量元素的吸收，增加肾结石和肿瘤的风险。脂溶性维生素，如维生素A、维生素D等摄入过多时，不能通过尿液直接排出体外，容易在体内大量蓄积引起中毒。另外，营养素之间会发生相互拮抗作用。高剂量的矿物质补充，如补充钙片会使铁吸收减低。膳食中钙、磷比值不当也会影響钙的吸收。

营养学专家通过多年的实验研究还发现，对一个身体健康的正常人来说，长期服用一些营养补充剂反倒会增加一些疾病的风险，包括皮肤癌和肺病的风险都有所提高。所以，大家切莫跟风、赶潮流，随意补充。

杜冬梅特别强调，正确服用营养补充剂一定要遵循“缺什么补什么，缺多少补多少”的原则。在补充营养素之前，首先要确定自己是否真的缺乏某种营养素，最好的方法是到医院和正规的体检单位做一个检查。如果确实缺乏某种营养素，而且缺乏程度较轻，可适量多吃富含相应营养素的食物，如人体缺铁，可在日常生活中适当多吃富含铁的食物。如果通过这种手段还不能解决体内营养素缺乏的话，则应在医生或专业的营养顾问的指导下，适当使用营养素补充剂。切莫擅自随便加量或者重复服用，长期大剂量补充营养素，可能存在未知的风险。

●“坑”三：补充剂营养全面，可替代食物

最好的营养来源是食物，而不是营养补充剂。需要注意的是，营养补充剂不能代替普通食物或作为膳食的替代品。对于大多数人，合理均衡的饮食一般能够满足其对大多数营养素的需要，不应依赖营养补充剂。天然食品中各种营养素的配比有其合理性，营养补充剂虽然能提供部分维生素和矿物质，但食物提供的营养才是综合的。

比如，许多植物性天然食物，除了维生素、矿物质外，还含有营养价值非常高的膳食纤维、多糖、黄酮、多酚等。目前还没有哪一款营养补充剂能完全弥补不良膳食结构所产生的副作用，因此，营养补充剂应该作为补充膳食上的不足，不应该成为均衡饮食的替代。

●“坑”四：购买营养补充剂越贵越好

杜冬梅指出，购买营养补充剂不是越贵越好。价格取决于本身的成本和广告宣传费用，还有针对的消费阶层等等各方面的因素，因此，我们要只选对的、不选贵的。选择营养补充剂一定要慎重，多比较几家，看好性价比，最重要的要选择适合自己的，建议在医生或营养师的指导下购买。

【这些人需要加补营养，看看有你吗？】

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，生活中，还有很多人不属于真正意义上的“健康人”，不能保证日常从天然食物中获得充足营养素，可能在短期之内，还是需要注意补充某些营养素的。毕竟每个人遗传基因不同，身体状况不同，饮食内容不同，对各种营养素增补剂的反应也是不一样的。那么，都有哪些人需要额外补充呢？

1.已经表现出营养素缺乏症的人

据范志红介绍，美国人很多日常食品中都添加了维生素矿物质，这些措施消灭了上个世纪中期曾经广泛流行的各种微量营养素缺乏症。我国并未进行广泛的食物营养强化，存在亚临床缺乏（还不到成为严重疾病的程度，但已经有各种轻度不适，身体不能达到最佳状态）的人并不罕见。如果补充营养素，很可能会让这些人改善状态，或加快疾病康复的进程。是否存在微量营养素的缺乏情况，可以去三甲医院营养科求诊，或请注册营养师帮助判断。

2.因为患病或服药需要补充某些营养素的人

一些疾病会额外消耗营养素。比如说，有研究发现，呼吸道感染者如果能够获得充足的维生素A，康复速度可以加快。因为维生素A对黏膜组织的分化和修复是必需的。有些药物可能会干扰某些维生素的吸收和利用，比如叶酸、维生素B6、维生素B12等。

3.消化吸收能力不足的人

如胃肠道手术后、肝胆胰手术后、消化系统疾病、慢性消化不良等等，都会降低多种营养素的吸收利用率。例如，萎缩性胃炎患者胃酸严重不足，胃蛋白酶活性低下，同时食物中的铁、锌等矿物质难以充分离子化。同时，因为内因子分泌障碍，使维生素B12无法被充分吸收。

一些药物对胃或肠道的功能有损伤，也可能降低营养成分的吸收利用率。这时候额外补充一些营养素可以弥补损失，避免营养状况下降的风险。

4.运动量特别大的人

运动员、马拉松爱好者、健美人士等应咨询营养师是否需要补充微量营养素。大量运动和大量出汗都会额外消耗多种B族维生素，如果日常吃得少运动多，长期来说很容易造成营养素相对不足。

5.休息不足、压力过大、经常疲劳的人

B族维生素不足的时候很容易感觉疲劳，如维生素B1不足就会导致沮丧、疲乏、肌肉酸痛等症状。过度疲劳和熬夜都会额外消耗多种维生素，肾上腺应对压力的机制中，也需要更多的维生素C和泛酸等维生素供应。

6.无法正常保证三餐的人

按照中国人传统的膳食习惯，每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。如果饮食不规律，或者三餐的膳食结构安排不合理（很多人自以为吃得很健康，其实并不能吃到足够的微量营养素），身体就无法获得充足的营养供应。

7.正在减肥的人

实施严格减肥方案的人（一天的热量摄入少于1200kcal）由于过度控制饮食会导致食物中营养素含量不足，因此，最好能适度补充微量营养素。建议大家每天服用一片复合维生素片，或复合营养素丸，普通便宜的就可以。

8.長期吃素的人

素食者如果长期日常饮食中几乎不摄入奶、蛋类制品，建议额外补充维生素B12，同时还要关注钙、铁和维生素D是否缺乏。

【合理膳食才是营养的王道】

杜冬梅强调：平衡膳食、均衡营养才是我们获得健康的首要途径。营养素补充剂仅仅是一种特殊情况下的补充，不能替代正常饮食，更不能盲目依赖。对于一般人来说，营养均衡的膳食法则建议遵循《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》的相关要求：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

谷类食物是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。一般成年人每天摄入谷类250g-400g为宜。

另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

2.多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。

3.每天吃奶类、大豆及其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。建议每人每天平均饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。

4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。建议大家应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。