以武会友，德艺双修

其濛

一、肩功

肩功练习主要是提高肩部韧带的柔韧性，增大肩关节的活动范围，发展肩部肌肉的力量，提高上肢运动的伸展、敏捷、转环等能力。主要练习方法有压肩、转肩、绕环等。

1.压肩。面对肋木或一定高度的物体开步站立，两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作。可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动作；也可以由他人协助做搬压肩部的练习。动作要点：挺胸、塌腰，两臂、两腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时应由小到大。

2.握棍转肩。两脚开立，两手相距一定距离，正握木棍于体前。以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后再由背后经头顶绕至体前。动作要点：转肩时，两臂始终伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行调节，由宽到窄。

3.臂绕环。臂绕环分为单臂绕环、双臂前后绕环、双臂交叉绕环、仆步抡拍等。以单臂绕环为例：身体呈左弓步姿势，左手按于左大腿上（也可两脚开立，左手叉腰），右臂上举。由上向后、向下、向前绕环一周为后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环一周为前绕环。练习时左右臂交替进行。动作要点：臂伸直、肩放松、贴身画立圆，逐渐加速。

二、腿功

腿功练习主要是提升腿部的柔韧性、灵活性和力量等。练习方法有压腿、搬腿、劈腿和控腿等。

1.压腿。压腿分为正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿等。以仆步压腿为例，进行仆步压腿练习时，两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣，两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。练习时左右交替进行。动作要点：挺胸、塌腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。

2.搬腿。（1） 正搬腿。右腿支撑，左腿屈膝提起，右手托握左脚，左手抱膝，然后左腿向前上方举起，挺膝，脚尖勾紧，也可由同伴托住脚跟上搬。练习时左右交替进行。动作要点：挺胸、立腰、收髋。上搬高度依训练水平逐渐提高。（2）侧搬腿。右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右腿向右上方搬起，左臂上举两掌，也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。练习时左右交替进行。动作要点：两腿伸直，挺胸、立腰、开髋。（3）后搬腿。手扶肋木或一定高度的物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直。当同伴向后上方振腿时，上体后屈，也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时左右交替进行。动作要点：挺胸、塌腰、展髋、腰后屈。

3.劈腿。（1）竖叉。两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿内侧或前侧着地。练习时左右交替进行。动作要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。（2）横叉。两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，两腿内侧着地。动作要点：挺胸、立腰、展髋、挺膝。

4.控腿。（1）前控腿。右手扶肋木或一定高度的物体，侧向肋木并步站立，左手叉腰或侧平举。左腿屈膝前提，脚尖绷直或勾紧，慢慢向前上伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行。动作要点：挺胸、直背、挺膝。（2）侧控腿。右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，侧向并步站立。左腿屈膝侧提，脚尖绷直或勾紧，向外侧前上伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行。动作要点：挺胸、直背、开髋、挺膝。（3）后控腿。右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，侧向并步站立。左腿屈膝前提，脚尖绷直，向后上方伸出，停留片刻再还原。练习时左右交替进行。动作要点：挺胸、展髋、挺膝、腰后屈。控腿的高度可随练习水平逐步提高。

5.踢腿。（1）正踢。右手扶肋木或一定高度的物体，左手叉腰，并步侧向站立。右腿支撑，左脚勾起，挺膝上踢，然后下落还原。练习时左右交替进行。动作要点：挺胸、立腰、收腹、沉髋。踢腿过腰后加速。（2）侧踢。双手扶肋木或一定高度的物体，丁字步站立。动作同正踢，唯向侧踢。练习时左右交替进行。动作要点同正踢。（3）后踢。双手扶肋木或一定高度的物体，并步站立。右腿支撑，左腿伸直，脚尖绷直，挺膝向后上踢起，也可大腿后踢过腰后，松膝，用脚掌触头部。练习时左右交替进行。动作要点：挺胸、抬头、腰后屈。

三、腰功

腰功练习主要是发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，增大腰部的活动范围。腰的练习方法主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰4种。以俯腰为例，俯腰分为前俯腰和后俯腰。（1）前俯腰：并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体前俯，两掌心尽量贴地，也可两手松开，分别抱住两腿跟腱处，胸部尽量贴近腿部，持续一定时间后再站立。动作要点：兩腿挺膝伸直，挺胸塌腰、收髋、前折体。（2）侧俯腰：并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体左转向左侧下屈，两手掌心触地。持续一定时间后，再起身做另一侧。动作要点：两腿挺膝伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈。

四、桩功

桩功是武术基本功中一种独特的锻炼方式，它以静站的方式养练气息，增强力量，形成动作动力定型的锻炼方法。桩功的练习方法很多，主要有马步桩、虚步桩、浑元桩等。桩功练习可使下肢力量增加以稳固身体、周身内劲饱满、气血畅活，长期练习，可使身体达到壮内强外的目的。以马步桩为例：进行马步桩练习时，两脚平行开立，约为脚长的3倍，脚尖朝前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间；两臂微屈平举于胸前，掌心向下，目视前方，也可两手抱拳于腰间。动作要点：挺胸、直背、塌腰，做深呼吸。随着练习次数的增多，静站时间逐渐增加。

（编辑 遐飞）