舞蹈啦啦操运动员核心力量训练探析

陈虹洁

（陕西学前师范学院 陕西·西安 710100）

0 前言

近些年，随着课程不断的改革升级，教育部体卫司促进推广舞蹈啦啦操运动项目进入到各大校园。并且受到学生的喜爱。全国啦啦操委员会及其各地方行政协会主管部门。每年定期举办各种啦啦操赛事及其教练员和裁判员的相关培训，使啦啦操运动在整个全国范围内成为相对较为流行的运动。啦啦操运动是个人与群体，通过各种组合动作和技巧性动作进行表现。运用身体骨骼和肌肉的控制，不断的将身体姿态从一个平衡到另一个平衡转化的过程，使人们对于舞蹈啦啦操运动既表现出舞蹈的优美，又能感受出整个运动的技巧性。从一个完整的舞蹈啦啦操表演项目中能够看出要求运动员对于体能的重要把控，特别是身体平衡能力及其力量与速度、爆发力的完美结合，其中运动员核心力量的强弱直接影响到舞蹈啦啦操整个运动成绩的表现。从近些年国内外优秀的舞蹈啦啦操比赛中可以看出，优秀的运动员对于四肢极其身体躯干各技术动作的控制是非常严格的，并且对于身体核心肌群的肌肉力量和协调能力都有着很好的素质，特别是运动员在进行一些技巧性动作时能够有效的控制身体平衡姿态。对于我国舞蹈啦啦操运动员来说，所进行的核心力量训练最主要的方式是以腰腹肌肉练习。虽然能够有效的提高核心肌群的肌肉力量，但是在整体上对于肌肉力量的灵活性及其身体协调能力的培养还处于不够全面。与国外优秀的啦啦操运动员相比，有一定的差距。特别是对于高校运动员来说，在整个啦啦操比赛期间，需要从短时间快速提高身体的综合核心力量素质。这就需要对于核心力量训练的学生应该更加科学化，系统化。教练员在每一次将要比赛的期间，要通过合理化的理论与经验。给运动员制定出相对。完善的核心力量训练方案。本论文通过对运动员进行核心训练的各种原则和方法进行讨论，为运动员在以后的核心力量训练提供更多的理论经验。

1 核心力量的概念

核心力量是能够控制人体重心不发生大范围移动，保持身体平衡稳定的核心部位肌肉力量。核心肌群是指对于全身核心力量起到稳固作用的各个肌肉的总称，其中包括背部相关肌群，腹部相关肌群和盆骨深层的各肌肉群，通过个肌群相互协调配合来维持整个区域干的核心稳定能力。同时通过身体各个肌群所连接的各关节相互之间力的传导，完成整个身体姿态的平衡。核心力量训练是指通过对于身体各个与核心相关稳定有关的肌群力量、柔韧、耐力等素质训练。

2 核心力量训练对舞蹈啦啦操的能动作用

2.1 维持舞蹈啦啦操运动员基本形态

舞蹈啦啦操的特点是根据音乐的节奏，身体上各个关节和肢体动作。进行有节奏性的变化。特别是在进行跳跃和旋转类动作过程中，需要身体姿态保持完整的稳定性，这就需要身体。躯干部位与骨盆相连接触。进行有效的核心稳固支撑，特别是在进行跳跃类旋转过程中，由于骨骼。转变所引起的力量传导，很容易让身体产生不平衡的状态，这就需要身体的核心肌群给予协助。并且通过有效的控制与调整，完成整个身体在快节奏变化过程中的稳定作用。运动员进行高强度的跳跃，旋转过程中需要强大的核心肌群力量的维持，来协助骨骼的稳定。特别是在一些快节奏。高跳跃的动作过程中，更需要核心肌群的稳定来维持运动员身体的基本形态。

2.2 提高运动员三维空间重心稳定性

对于舞蹈啦啦操所表现出的空间美来说，需要运动员身体上各个肌肉的协调配合与力量的结合。特别是运动员在空中处于滞空状态过程中，身体上的姿态要完全保持高度的紧张。使运动员能够有效控制身体的姿态，达到让评委感受到立体的空间美。运动员在进行各种空间转化过程中都需要身体的躯干肌群的稳定作用。特别是运动员从地面静止状态跳向空中滞空时，身体的腰腹肌群要充分的发力，保持身体姿态的优美。同时在落地的过程中要维持身体躯干的。直立水平，这就需要运动员要通过各个关节的缓冲完美的转化各种力量所带来的冲击，从而让整个身体姿态处于相对平稳的状态。

2.3 保证舞蹈啦啦操难度动作的完成

对于舞蹈啦啦操来说，除了要完成必要的规定动作和一系列简单的套路之外。还要根据每一个表演的项目特点，制定出各种各样的难度动作。根据运动员自身的身体素质，教练员再进行节目编排过程中要充分考虑到。在完成基本动作过程中的难度，技术动作提升。特别是一些平衡类、跳跃类、旋转类、控制类的技术动作都需要运动员的腰腹核心力量控制身体姿态，并且深层次的肌肉。对于整个动作发力过程中所表现出的高难度动作的把控。例如在进行高空跳跃技术动作过程中，由于要符合新肌群力量较弱。使身体姿态不够伸展，从而导致了整个技术动作的完成，会使竞技成绩较低。在一些控制类的技术动作过程中，由于深层核心肌群肌肉力量的缺乏，导致肌肉耐力相对较差，无法保持相对静止的状态，从而大大地降低了高难度技术动作的质量。很多高难度技术动作都需要身体核心肌群的大肌肉群和一些深层次的小肌肉群协调完成。如果，没有良好的核心肌群力量的保证，就很难使运动员完成高难度的技术动作。

2.4 预防舞蹈啦啦操运动员的运动损伤

舞蹈啦啦操作为一项竞技性较强的运动项目会有一些难度较大并且具有危险性的技术动作。运动员在没有良好的身体素质的同时，去完成这些高难度的技术动作会由于身体素质的单方面低下而引起运动损伤。特别是有的运动员在进行跳跃落地状态过程中，由于身体。姿态的不正确导致在落地时身体没有缓冲，致使关节的冲击力无法有效的化解，从而使骨关节受到严重损伤。在进行跳跃类动作落地缓冲过程中，需要身体核心肌群的稳定，使机体能够在落地时有一个相对稳定的姿态。从而能够转化高强度的冲击力，特别是在一些旋转类动作过程中，由于腰腹肌群力量的缺少，使身体姿态在空中没有完成标准动作过程中，过早的落地导致了身体失状面脊柱的严重损伤，同时由于身体姿态的不正确使运动员的运动年限大大的减少。

3 舞蹈啦啦操核心力量训练基本原则

系统性原则。对于舞蹈啦啦操运动员在进行核心力量训练过程中，要充分的了解运动员身体的各项机能素质指标，并通过合理化的制定出系统化方案进行有效的运动刺激。一般教练员会根据循序渐进由小到大的训练原则进行。各种核心肌群的刺激并通过稳定，打破稳定，再次稳定的训练模式，对运动员进行有效的核心力量训练。

专项性原则。对于舞蹈啦啦操运动员来说进行的每一个核心力量训练都是针对比赛过程中所运用的各种技术动作进行操作，教练员在进行核心力量训练过程中，要充分结合各种专项技术动作要求，在进行动作化解的状态下进行核心力量练习，从而让运动员能够很好的掌握力量练习的真正动作通过各种复合量的增加来克服整个自身的专项要求。不断的改变核心力量的负荷和强度，从而达到刺激运动员力量的提升。

非稳定性原则。舞蹈啦啦操运动员在进行各种动作演示过程中，处于一种不平衡的状态。对于运动员在平时进行核心力量稳定性的练习过程中，要处于相对不平衡的。训练模式。通过在不稳定的状态下进行身体各个肌群的练习能够有效地增加深层肌肉的力量，从而使运动员的核心力量和协调稳定性共同增加。

4 舞蹈啦啦操与核心力量结合基本训练方法

4.1 核心部位整体性意识训练法

对运动员核心部位的训练主要是要符合背部肌群的大肌肉群练习。运动员在进行舞蹈啦啦操练习过程中，在完成整个技术动作过程中，要求运动员通过自身的意识自主的收缩腹肌以背部肌群，其中包括腹直肌、腹外斜肌、背阔肌等一系列稳定大肌群。在这种。处于高度紧张状态，下去完成一套技术动作能够有效的刺激核心肌群的发力。同时也可以运用一些自主性的训练方法。在有意识的状态下通过自身抵抗腹肌力量。来进行核心腹部力量的锻炼。运动员也可以通过自身的单足站立。并运用意义是通过腹肌发力完成整个身体平衡能力的练习。从而达到锻炼本体感受器，建立平衡状态的目的。

4.2 非稳定状态下的轻负荷训练法

非稳定状态训练法是要求运动员在其他介质的。不稳定状态下进行各种技术动作的练习。运动员在处于不稳定状态，通过身体各个核心肌群的控制去完成整个身体姿态的平衡，从而达到让身体本体感受器。在不平衡状态快速进入到平衡状态的锻炼效果。例如通过平衡球或瑜伽砖，运动员进行单脚战力，并进行简单有负荷量的技术动作练习。在分稳定环境下进行各种技术动作的练习，能够有效地提升运动员深层核心肌群的力量。

4.3 倒挂悬垂训练法

悬垂训练法是通过悬垂绳固定在一端，运动员在软垫上进行各种身体动作的练习并通过。两个支点之间要符合背部肌群的控制来完成整个身体姿势的稳定，悬垂训练法近些年受到各个运动队对于核心肌群的训练。特别是在一些旋转类和翻腾类较多的运动项目上受到广泛运用。

5 结束语

核心力量的训练在舞蹈啦啦操练习过程中，占据着重要的地位，并且在各种高难度技术动作练习过程中，是不可缺少的关键性力量。训练教练员在进行各种周期性备战过程中，充分重视运动员的核心肌群练习。并且在科学化的训练角度制定出有效的。训练方案。并针对啦啦操的各种特点，制定出专项性的核心力量练习。通过对于核心力量肌群的练习，能够有效地增强运动员的竞技能力，并且对于运动员的运动年限有很好的延长，同时能够有效避免运动员的各种运动损伤的发生。