排球类练习在体能练习中的应用

姚绍民

排球运动是一项重要的隔网对抗型竞技类运动，需要在一定的场地内完成垫球、传球、扣球、发球、拦网等一系列复杂的技术动作，要有强大的核心力量、灵敏、柔韧、耐力、速度等身体素质作为保障。在中学体育课排球技术的教学中增加一些游戏类的素质练习，既可以增加学生学习的兴趣，同时也能更好地促进体能素质提升，为学生整堂课的运动量提供保障。

一、发展柔韧素质

1.“风平浪静”

练习目的：采用固定拉伸动作，强化上、下肢等进行排球运动时相关部位肌肉的柔韧性。

游戏方法：游戲开始后，学生一起模仿教师的拉伸动作，包括俯身下压、各种腿部拉伸动作等。每个动作固定30s不动。

注意事项：开始拉伸前应通过花样慢跑充分热身，练习难度由易到难，强度由小到大，循序渐进。

2.“首尾相连”

练习目的：强化肩关节韧带的伸展性。

游戏方法：学生成一路纵队站立，前后相距约1.5m，两脚左右开立。第一名学生双手持排球，向左后方转动身体，将球传递给身后的学生，注意手臂不能弯曲，后面学生依次向后进行传递。

注意事项：身体在转动时双腿直立，不能跳起。传递方向可由左、右传递，过渡到后仰向后传递、身体前屈胯下传递。

二、发展灵敏素质

1.“移动比快”

练习目的：通过跑动中快速变向提高身体灵活性。

游戏方法：学生站在排球场地的进攻线上准备，教师下达开始口令并计时。学生在进攻线和中线之间（3m）进行折返跑，两个来回之后，改为在两个对区的进攻线之间（6m）折返跑，在网下穿过时不允许触网，跑两个来回后回到起点的进攻线停表，计算时间。

注意事项：必须用手摸线后再折返，从网下穿过时不许触网，遵守游戏规则。

2、“躲避炮弹”

练习目的：加强学生快速变速、变向能力，提高身体灵活性。

游戏方法：学生分成两组，一组在排球场地的半场范围内围成圈，另一组学生在圈内。教师指定一名围圈的学生把1个排球扔向圈内，圈内学生迅速躲闪，不让身体任何部位触到球。围圈学生按就近原则迅速捡球继续扔向圈内，被球碰到的学生需加入围圈继续游戏，直到圈内剩一人游戏结束。

注意事项：圈内学生反应要迅速，只能在圈内跑动，跑动变向中不要碰到其他学生，只准用手扔球，不准扔得过高，也不准用脚踢球，注意安全。

三、发展力量素质

1.“腰腹运球”

练习目的：增强肢体及核心部位的力量。

游戏方法：学生一路纵队坐在排球场地内，坐姿后成直躺姿势，第一名学生用脚夹住排球，身体后倒，用腰腹力量两头起，将球传到双手，双手接球后成直躺姿势将球传给后面学生，辅助其双脚夹球，继续进行传递。

注意事项：学生保持合适间距，保证充分伸展。

2.“弹跳高手”

练习目的：增强下肢的爆发力，发展弹跳能力。

游戏方法：学生成一路纵队在排球场1号位端线处准备，教师安排1名学生在3号位处等待传球，听到教师的开始口令后，排在队伍第一名的学生原地完成蹲跳10～15次，然后向前慢走放松，走至5m外的标志桶位置后跑至2号位处，上步扣3号位学生传出的球，扣完球回到3号位进行传球，3号位的传球学生回到队伍的后面，依次进行。

注意事项：注意蹲跳落地时双腿屈膝缓冲，大腿与地面平行，协调全身向上方跳跃。向前慢走时注意腿部放松，扣球要判断好时机。

四、发展耐力素质

游戏名称：以“小小快递员”

练习目的：提升有氧耐力水平。

游戏方法：学生从端线出发，采用连续垫球方式穿过排球网，到达对面的端线处，绕过标志物原路垫球返回至起点。若出现掉球，则迅速捡球从掉球处继续进行。

注意事项：教师根据学生练习的熟练程度调整行进速度。

五、发展速度与爆发力

游戏名称：以“抛球叫号”

练习目的：加强学生快速反应能力，发展速度素质。

游戏方法：在标准排球场地的半场内进行分组练习，12人一组，每组1球。对每名队员进行编号，1人在中间持排球进行抛球动作，其他学生绕圈慢跑。中间学生叫号并进行向上抛球，被叫到号的学生迅速跑到圈中接球，接到球后和抛球学生交换位置，继续进行下一轮。

注意事项：练习时，学生要注意力集中，起初围圈学生可以站立等待叫号，熟练后过渡到绕圈慢跑。

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